Spierherstel: heb je eiwitten nodig na een training?
Als het gaat om het opbouwen van spieren, is trainen slechts het halve werk. Om echt resultaten te zien, moet je je lichaam de brandstof geven die het nodig heeft om te herstellen en te groeien. Een van de belangrijkste elementen van trainingherstel zijn eiwitten. Maar moet je echt eiwitten consumeren na een training voor spierherstel? Of is het voldoende om de hele dag een eiwitrijk dieet te volgen? Laten we het eens nader bekijken.
De voordelen van eiwitten voor spierherstel
Eiwitten zijn essentieel voor het herstellen en opbouwen van spierweefsel. Wanneer u traint, veroorzaakt u microscopisch kleine scheurtjes in uw spiervezels. Eiwit helpt deze tranen te herstellen,waardoor je spieren sterkeren veerkrachtiger worden. Bovendien kunnen eiwitten helpen spierpijn en vermoeidheid te verminderen, wat het herstelproces kan versnellen. Hier zijn slechts enkele voordelen van eiwitten voor spierherstel:
Eiwit helpt bij het herstellen van vermoeidheid:
Als je traint, verbruiken je spieren glycogeen, een vorm van opgeslagen glucose. Dit kan vermoeidheid en een laag energieniveau veroorzaken. Eiwitten kunnen helpen uw glycogeenvoorraden te herstellen, waardoor u meer energie krijgt en u sneller kunt herstellen.
Eiwit geneest spierscheuren en ondersteunt de toename van spiermassa:
Als je spieren probeert op te bouwen, zijn eiwitten een must. In feite levert het de bouwstenen die je lichaam nodig heeft om nieuw spierweefsel aan te maken. Zonder voldoende eiwitten zul je niet de winst zien waarnaar je op zoek bent.
Eiwitten stimuleren de stofwisseling:
Eiwit heeft een hoog thermisch effect, wat betekent dat uw lichaam meer calorieën verbrandt bij het verteren ervan dan bij het verteren van andere voedingsstoffen. Dit kan helpen uw stofwisseling te stimuleren en vetverlies te bevorderen.
Wanneer moet je eiwitten consumeren? Voor of na de training?
De timing van je eiwitinname is niet zo belangrijk voor het optimaliseren van spierherstel. Hoewel het belangrijk is om gedurende de dag voldoende eiwitten te consumeren, is er niet genoeg bewijs dat suggereert dat het nuttigen van eiwitten direct na een training bijzonder gunstig is. Deze oude overtuiging is gebaseerd op het ‘metabolische venster’, waarbij werd voorgesteld om eiwitten te consumeren gedurende de 30 minuten na de training om maximale absorptie te garanderen. We weten nu dat deze aanbeveling door geen enkel onderzoek meer wordt ondersteund. Probeer voldoende eiwitten te consumeren gedurende de dag, en dan komt alles goed met je. Geen probleem om meer eiwitten toe te voegen, met bijvoorbeeld een voedzame proteïne tiramisu dat duurt slechts 5 minuten om te maken.
Hoeveel eiwitten heb je nodig gedurende de dag?
De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt na een training is afhankelijk van je lichaamsgewicht en activiteitenniveau. Als algemene regel geldt dat je tussen 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moet consumeren. Als u bijvoorbeeld 68 kilogram weegt en matig actief bent, moet u ernaar streven om gemiddeld 130 gram eiwit per dag te consumeren. Lees meer in detail hoeveel eiwit te consumeren voor het behouden van een slanke lichaamssamenstelling en het opbouwen van spiermassa.
Heb je echt eiwitpoeder nodig?
Hoewel het zeker mogelijk is om voldoende eiwitten uit onbewerkte voedingsmiddelen te halen, kan het moeilijk zijn om de aanbevolen hoeveelheid uitsluitend via voedselbronnen te consumeren. Om het in perspectief te plaatsen: je zou ongeveer 3 grote eieren moeten eten om 20 gram eiwit binnen te krijgen. Dit is waar eiwitpoeders van pas kunnen komen als een handige en effectieve manier om uw eiwitinname gedurende de dag te verhogen. Om bijvoorbeeld een lekkere eiwitsmoothie van 30 gram! Probeer te zoeken naar hoogwaardige eiwitpoeders die minstens 20 gram eiwit per portie bevatten, en vermijd poeders met veel toegevoegde suikers of kunstmatige smaakstoffen. En geen zorgen als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt: er zijn genoeg heerlijke en goed verteerbaar veganistisch Peiwitpoeder opties die u voorzien van de noodzakelijke dagelijkse dosis eiwitten.
Kortom, eiwitten zijn een essentieel onderdeel van het herstel na de training. Het helpt in feite spierweefsel te herstellen, spierpijn te verminderen en de spiermassa te vergroten. Probeer gedurende de dag bij elke maaltijd eiwitten te consumeren en streef naar 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (afhankelijk van je trainingsfrequentie). Hoewel eiwitpoeders niet nodig zijn, kunnen ze een handige manier zijn om uw eiwitinname te verhogen. Met deze tips kun je gemakkelijk elk fitnessplateau doorbreken en de resultaten zien waarvoor je traint.
Vergeet niet een kijkje te nemen in onze recente blogpost over het onderwerp "De 4 beste supplementen om het herstel na een training te versnellen"