Fysieke Activiteit na de Bevalling - Focus op Mobiliteit

Na de bevalling moet uw focus liggen op het herstellen van de mobiliteit voordat u ermee aan de slag gaat.

Wanneer je dieper ingaat op de veranderingen die je lichaam doormaakt tijdens de periode vóór en na de zwangerschap, wordt het gemakkelijker te begrijpen waarom zwangerschap als een wonder wordt beschouwd. Je geeft niet alleen geboorte aan een nieuw leven, maar overleeft ook de overvloed aan extreme fysieke en mentale uitdagingen. Je lichaam bereidt zich voor om een nieuw wezen te huisvesten, extra gewicht te verdragen en klaar te zijn om de weeën te doorstaan.

Het lijkt natuurlijk, maar als je dieper graaft, krijg je kippenvel. Deze veranderingen zijn essentieel voor het dragen en baren van een gezonde baby. Echter, zodra je bevalt, kunnen deze nuttige veranderingen in je lichaam de oorzaak worden van verschillende complicaties als je niet voorzichtig bent met je gezondheid.

Laten we eens kijken wat er met uw lichaam gebeurt na de bevalling en hoe u postpartumcomplicaties kunt voorkomen.

Welke veranderingen vinden er plaats in je lichaam na de bevalling?

Tijdens de zwangerschap verandert je lichaam veel terwijl het extra hard werkt om je baby veilig en gezond te houden. Zodra je bevalt, begint een andere uitdagende fase van je leven die je zorgvuldig moet bestrijden. Je ondergaat verschillende fysieke en emotionele veranderingen, zoals gewichtstoename, droge huid, haaruitval, stemmingswisselingen, vermoeidheid, constipatie, angst, prikkelbaarheid en nog veel meer. (1)

Sommige van uw hormonen bereiken een hoger niveau, en sommige zullen op het laagste niveau zijn, wat leidt tot postpartumdepressie. Je vitamines en mineralen zijn op hun laagst, wat leidt tot dagelijkse beverigheid en uitputting. Tijdens de eerste week kunt u last hebben van extreme constipatie vanwege uitdroging en de bijwerkingen van medicijnen. Je spieren worden langer en je botten worden zwakker door calciumverlies.

Waarom heeft mobiliteit de voorkeur boven gewichtsverlies?

Tijdens het voorbereiden van je lichaam op de bevalling, is het belangrijkste dat wordt beïnvloed hoe je beweegt. Alle dagelijkse activiteiten, waaronder lopen, aankleden, douchen en bukken, vereisen dat je licht en voorzichtig beweegt terwijl je je gewicht en voortdurend veranderende vorm behoudt. Mobiliteit zal na de bevalling gemakkelijker worden, maar je moet niet overhaasten en zo snel mogelijk terugkeren naar je zware trainingsactiviteiten om af te vallen en spieren op te bouwen. Dit kan leiden tot ernstige blessures die waarschijnlijk complicaties op korte termijn veroorzaken.

Daar heeft een lichte mobiliteit van je spieren de voorkeur, omdat je lichaam zich in de herstelfase bevindt. Het geneest van alle slijtage van de zwangerschap en heeft tijd nodig om weer in de normale toestand te komen. Daarom moet u het rustiger aan doen en de juiste tijd nemen om uw focus op mobiliteit te richten, totdat u er zeker van bent dat uw spieren hersteld zijn en dat u niet onbewust beweegt, waardoor uw gezondheid in gevaar komt.

Hoe beïnvloeden zwangerschapshormonen de flexibiliteit van je lichaam?

Verschillende hormonen komen in actie voordat en nadat je klaar bent met het bevallen van de baby en zorgen ervoor dat je je overweldigd en volkomen verward voelt op dat moment. Hormonen zoals progesteron en relaxatie werken als een wonder voor je lichaam tijdens de zwangerschap. Ze helpen om je ligamenten te versoepelen, spieren te ontspannen, en gewrichtsstijfheid te verlichten om je lichaam flexibel genoeg te maken ter voorbereiding op de geboorte. (2)

Aan de andere kant kan het ook leiden tot pijn, letsel en instabiliteit na de zwangerschap. Als de kracht niet samen met de flexibiliteit toeneemt, zal dit tot extreme instabiliteit leiden. De kans is groot dat u heel vaak blessures oploopt als uw spieren, ligamenten en gewrichten nog steeds los zitten en u niet de kracht heeft ontwikkeld om het loskomen van weefsels te overwinnen. Om dergelijke verwondingen te voorkomen, moet u al uw aandacht op mobiliteit richten en begrijpen wanneer u voorzichtig moet duwen en terugtrekken.

De drang om terug te keren naar de maat en trainingsroutine van vóór de zwangerschap wordt na verloop van tijd verleidelijk. U zult echter moeten begrijpen hoe belangrijk het is om vriendelijk te zijn voor uw lichaam en het de nodige tijd te geven om goed te genezen. De veranderingen en hormonen zullen waarschijnlijk nog een tijdje in uw lichaam blijven hangen. Duw uw lichaam in eerste instantie niet te hard, omdat dit tot blessures kan leiden die uiteindelijk het herstelproces zullen vertragen.

Progressieve oefeningen voor na de zwangerschap

Zwangerschap heeft veel invloed op het spierstelsel van uw lichaam, waardoor het kan rekken en loskomen. Hier zijn enkele oefeningen om u te helpen het hoogwaardige herstelproces na de bevalling te versnellen. (3)

Wandelen en rennen

Postpartumvrouwen moeten loopgewoonten aannemen, ongeacht of ze een vaginale bevalling of een keizersnede hebben ondergaan. Het helpt uw lichaam uw humeur te verbeteren en vermindert het risico op bloedstolsels. Ontwikkel de gewoonte om minstens 10 minuten per dag te wandelen en dit te verhogen tot drie sessies van 20 minuten per week.

Bekkenbodemoefening

Kegel-bekkenbodemoefeningen en het samentrekken van de bekkenbodemspieren helpen de bloedtoevoer naar uw lichaam te verbeteren en genezing te bevorderen. Het wordt aanbevolen om dergelijke activiteiten meerdere keren per dag uit te voeren om postpartum anale en urine-incontinentie te verlichten.

Spierversterkende oefeningen

Spierversterkende oefeningen richten zich op de spieren in de armen, heupen en benen. Verschillende trainingen, zoals yoga, zwemmen, licht gewichtheffen en pilates, moeten minstens twee dagen per week worden gedaan om de ademhaling te verbeteren. Bovendien werkt yoga uitstekend bij het herwinnen van je fysieke en mentale kracht, flexibiliteit en coördinatie van je hersenen met je spieren. Het vermindert ook angst en verbetert de revalidatie van de bekkenbodem. (4)

Veiligheidstips voor training na de zwangerschap

Hier zijn de tips die u moet volgen om blessures en complicaties te voorkomen.

Duw uw lichaam niet te hard om bijna 4-8 weken te trainen.
Houd altijd contact met een medisch specialist om u te begeleiden en te helpen wanneer u dat nodig heeft.
Vermijd ruggengraatflexie en overmatig kraken
Til geen zware gewichten
Vermijd sit-ups
Raadpleeg altijd uw arts