Sebastian Rieder Oefeningsroutines: CrossFit® Staff L4 Flowmaster.
De trainingsroutines van Sebastian Rieder hebben je op weg geholpen. Hij is de koning van lichaamsbeweging en fysieke activiteiten en gelooft dat goede lichaamsbeweging uw gezondheid kan verbeteren en een lang leven kan garanderen zonder medicatie.
Lichaamsbeweging en fysieke activiteit zijn de gouden elementen die leiden tot een gezonde en lange levensduur. Als u ook iemand bent die gepassioneerd is over het aannemen van een gezonde levensstijl, maar zich zelfs na 10 minuten fysieke activiteit uitgeput begint te voelen. In dat geval is de kans groot dat je het op de verkeerde manier doet.
Laten we diep in de oefeningsroutines van Sebastian Rieder duiken en aantekeningen maken.
Hoe verbetert lichaamsbeweging uw welzijn?
Lichaamsbeweging wordt niet alleen geassocieerd met de fysieke gezondheid van een persoon. Mensen die dagelijks sporten ervaren een wonderbaarlijke verbetering van hun mentale welzijn, waardoor ze langer leven dan anderen. Bovendien verbetert het onze concentratie, stemming en cognitie enorm en voorkomt het veel levensbedreigende ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes. (1)
Oefening wordt vaak verward met inspannende activiteiten gedurende lange uren om gezond en sterk te blijven. Volgens onderzoek wordt voor volwassenen een matige fysieke activiteit gedurende 2-2,5 uur aanbevolen. Aan de andere kant is 1-1,5 uur intensief sporten per week ook een goede optie om gezonde spieren op te bouwen en extra vet te verminderen.
Sebastian Rieder Oefeningsroutines
De trainingsroutine samengesteld door Sebastian Rieder is zorgvuldig gepland en slim gestructureerd. De trainingsroutine bestaat uit vier belangrijke elementen die zijn ontworpen om maximale efficiëntie en prestaties te garanderen. (2)
Hier zijn de vier pijlers van de trainingsroutine van Sebastian Rieder:
- Stabiliteit - Dagelijkse training
- Kracht - 3 dagen per week
- Aërobe efficiëntie - 3 tot 4 sessies gedurende 3 uur per week
- Anaerobe prestaties - 2 keer per week
Stabiliteit
Stabiliteit is de basis van een trainingsroutine die regelmatig moet worden uitgevoerd. Het is de sleutel waarop je aerobe en anaerobe prestaties en kracht steunen. Als je erin slaagt om goede stabiliteit te bereiken, wordt het werken aan de andere elementen super eenvoudig. Bovendien helpt het bij de gezonde beweging van spieren, verbetert het de atletische prestaties en vermindert en verlicht het blessures.
Ons lumbopelvische gebied fungeert als een draaipunt dat helpt onze boven- en onderlichaamsgebieden met elkaar te verbinden. Door deze houding aan te houden, kan ons lichaam efficiënt coördineren en de belasting gelijkmatig over ons lichaam verdelen. Door deze activiteit dagelijks uit te voeren, versterkt u uw spieren en verbetert u de controle doordat u uw innerlijke spieren kunt gebruiken voordat u beweegt. De nadruk ligt op ademhaling, stabiliteit en gecoördineerde en soepele bewegingen.
Kracht
Als het gaat om het ontwikkelen van spierkracht, is Sebastian Rieder geobsedeerd door deadlifts en zware squats. Hij traint deadlifts met hex bars in plaats van rechte stangen, die waarschijnlijker blessures veroorzaken. Twee van zijn favoriete squat/deadlift sessies zijn:
- Een warming-upsessie wordt gedaan in 7-10 delen. Het gewicht blijft met elk segment toenemen. Er is een hoofdsegment bestaande uit 5 sets met 5 herhalingen, vergezeld van 4 sets met 10 herhalingen, gevolgd door 3 sets van 20 herhalingen.
- De tweede stap gaat over het bereiken van de mijlpaal van 5 herhalingen met consistent toenemend gewicht totdat je geen 5 herhalingen kunt voltooien. Na de storing schakelt u over naar het "testgewicht" terwijl u naar de storing gaat. Laat het gewicht vervolgens zakken naar een tweede "test" -gewicht en blijf dit herhalen totdat het mislukt. Het belangrijkste doel is om de spierkracht te vergroten door het aantal herhalingen te vergroten. Sebastian Rieder gelooft dat falen ontstaat als de vorm breekt, en niet als je onder de lat valt.
Aerobische efficiëntie
Aërobe oefening verwijst naar het doen van een training in een gemiddeld tempo. Het helpt u om de hoogste metabolische output te behouden terwijl u een constante zuurstofstroom naar uw lichaam behoudt. Bijvoorbeeld fietsen, zwemmen en gewoon wandelen. (3)
De belangrijkste voordelen van aerobe oefeningen zijn:
- Verminder het risico op hartziekten
- Verbeter de longefficiëntie
- Verlaagt de bloeddruk
- Houd de bloedsuikerspiegel op peil
- Helpen bij het behouden van het ideale gewicht
Anaërobe oefening
Anaerobe oefeningen omvatten intensievere fysieke activiteiten om de spieren te versterken zonder voldoende zuurstof te leveren. Wanneer u bijvoorbeeld zware inspanningen doet, hebben uw spieren niet genoeg tijd om voldoende zuurstof in te ademen en op te nemen. Sebastian Rieder gebruikt Wahoo Kickr voornamelijk om fitnessdoelen te bereiken. Naast het werken aan fietsen beveelt Rieder ook bootcamp- en Tabata-achtige trainingen aan die de efficiëntie naar een ander niveau tillen.
De voordelen van anaerobe oefeningen zijn onder meer:
- Vergroot het uithoudingsvermogen van uw spieren
- Verminder ongezond gewicht
- Versterk botten en spieren
- Verhoogt de stofwisseling
- Verbeter de melkdrempelniveaus
- Angst bestrijden
- Beschermt gewrichten
- Verhoog het vermogen
Deze vier pijlers van lichaamsbeweging door Sebastian Rieder kunnen verbluffende voordelen bieden voor uw fysieke en mentale welzijn. Begin met stabiliteit en verhoog vervolgens het niveau naar inspannende activiteiten. Je spieren reageren op consistentie, maar als je niet consistent blijft, zullen je spieren hun kracht verliezen en vermoeid raken, en je zou niet graag terug willen naar waar je begon, toch? Blijf dus consequent en geduldig!
Referenties
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8397487/#:~:text=The%20benefits%20of%20long%2Dterm,genetic%20markers%20are%20less%20reported.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6002169/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/