Eiwit- en duursporters

Eiwit is een van de belangrijkste macronutriënten voor het lichaam voor uithoudingsvermogen en spiergroei.

Dus het is duidelijk om de rol ervan in uithoudingsactiviteiten in twijfel te trekken en de meeste van zijn rol wordt benadrukt voor herstel na de training. Koolhydraten spelen een cruciale rol tijdens de uithoudingstraining, dus je vraagt je misschien af of eiwit ook een rol speelt tijdens de training.

Hier is een gedetailleerde gids waarin alles wordt uitgelegd over eiwitten, hun belang, de soorten eiwitten die je nodig hebt en de hoeveelheid die atleten moeten consumeren.

Waarom zijn eiwitten belangrijk voor atleten?

Eiwit is een zeer belangrijke macronutriënt die je lichaam gebruikt om zichzelf op te bouwen. Alle cellen, weefsels en organen in je lichaam zijn gemaakt van eiwitten, en je spieren zijn het grootste orgaan dat een regelmatige aanvoer van eiwit nodig heeft voor ontwikkeling en kracht. (1). Deze voedingsstof is niet alleen een belangrijk bouwmolecuul voor het lichaam, maar vervult ook vele functionele rollen. Hier zijn enkele voordelen die eiwitten bieden aan duursporters:

Voor de synthese van hemoglobine heeft uw lichaam eiwitten nodig. Als het hemoglobinegehalte in het lichaam daalt, zullen de spieren die trainen niet genoeg zuurstof krijgen, wat hun prestaties beïnvloedt.
Met behulp van eiwitten worden het vochtvolume en de waterbalans op peil gehouden.
Eiwitten worden na de spijsvertering een onderdeel van de aminozuurvoorraad in het lichaam. Wanneer je niet voldoende koolhydraten beschikbaar hebt voor energie, worden aminozuren uit de aminozuurvoorraad via verschillende mechanismen afgebroken om energie te leveren.
Eiwitten bevatten vertakte keten aminozuren (BCAA), die essentieel zijn voor spierherstel van de schade die ontstaat door intensieve inspanning.
BCAA's zijn ook nuttig bij het opbouwen van spieren die worden gebruikt voor de productie van droge spieren.

Hoeveel eiwitten hebben atleten nodig?

Voordat je beslist hoeveel eiwit je nodig hebt voor uithoudingsvermogenstraining, moet je je dagelijkse eiwitbehoefte bepalen tijdens je normale routine wanneer je niet traint. Als je een actieve persoon bent en nog niet traint of lichte oefeningen doet, krijg je maximaal 12 tot 15 procent van je energie uit eiwitten.

Wanneer u overschakelt naar intensieve training, neemt uw caloriebehoefte toe, waardoor u meer eiwitten moet consumeren. Bij sporters wordt 12 tot 15 procent meer van hun energiebehoefte vervuld uit eiwitten, dus je moet de eiwitinname verhogen. Hoe meer je nodig hebt, hangt af van de ernst van de spierbeschadiging. Als je tijdens het trainen meer spieren beschadigt, moet je meer eiwitten consumeren om te herstellen van de schade.

Hier is een algemene hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, afhankelijk van de intensiteit van je training:

Matige training – 0,90 gram per kg
Zware training – 1-1,5 gram per kg
Zeer zware training – 1,6-1,9 gram per kg

Deze hoeveelheid kan variëren afhankelijk van de duur van de training, spierschade, enz. Het is dus altijd aan te raden om uw trainer te raadplegen voor aanbevelingen voor de eiwitinname.

Beste tijd voor eiwitinname

De timing voor de eiwitinname is net zo belangrijk als de hoeveelheid, want als je het op het verkeerde moment consumeert, kun je maximale voordelen behalen. Idealiter is het beste tijdstip voor eiwitinname een uur vóór de intensieve trainingssessies.

Voor het beste resultaat moet je je eiwitinname combineren met voldoende koolhydraten. De hoeveelheid koolhydraten zal altijd hoger zijn dan die van eiwitten. Bij eiwitten is het doel het in stand houden van een ‘positieve eiwitbalans’, die nodig is voor het gezond functioneren van het lichaam en het herstel van de spieren na de training (2). Spierontwikkeling kan alleen plaatsvinden als de eiwitafbraak nooit hoger is dan de eiwitsynthese.

Beste soorten eiwitten voor duursporters

Omdat er tegenwoordig honderden eiwitsupplementen beschikbaar zijn, kun je gemakkelijk in de war raken bij het kiezen van de beste eiwitsoorten (3). Maar met een goed begrip van het kiezen van de beste soorten eiwitten, kun je dit zonder enig probleem doen. De meest kritische factoren waarmee u rekening moet houden bij eiwitten vindt u hieronder:

Vertakte keten aminozuren (BCAA) moeten aanwezig zijn in een volledig aminoprofiel.
Essentiële aminozuren, vooral Leucine, zouden een groot deel van de eiwitten voor duursporters moeten vormen. Dit komt omdat je lichaam al niet-essentiële aminozuren aanmaakt, en als je ze via je dieet consumeert, zal een overmaat ervan geen goed doen.
De biologische waarde (BV) van het eiwit moet hoger zijn. Eiwitten met een hoge BV zijn snel beschikbaar voor gebruik zodra ze worden ingenomen, en zijn daarom nuttiger bij duurtraining.

Helpen eiwitten tijdens lange trainingen?

Koolhydraten zijn het eerste doelwit voor energie tijdens het sporten. Maar als je urenlang aan het sporten bent en je koolhydraatvoorraden zijn uitgeput, krijgt je lichaam energie uit eiwitten en aminozuren via een proces dat bekend staat als gluconeogenese.

Als u tijdens lange trainingen niet voldoende eiwitten in uw dieet binnenkrijgt, worden de eiwitten uit de spieren gebruikt in plaats van uit de aminozurenvoorraad van het lichaam. Spierpijn en schade na dergelijke oefeningen zullen vaker voorkomen en ernstiger zijn als dit gebeurt.

Kortom

Nu begrijp je het belang van eiwitten voor duurtraining. Zorg ervoor dat u gedurende uw dagen altijd een constant eiwitniveau aanhoudt. 2-3 uur voor en na uw duurtraining moet u eiwitten in welke vorm dan ook hebben ingenomen, zodat u enorme spierschade voorkomt.

Het is ook erg belangrijk om eiwitten van hoge kwaliteit te krijgen, geïsoleerd of gehydroliseerd zijn de beste optie, vermijd krachtvoer omdat je het niet zo veel opneemt en je normaal gesproken spijsverteringsproblemen krijgt.

Vermijd koste wat het kost al die combo-eiwitten met meerdere ingrediënten, ze voegen alleen bloem of andere vulstoffen toe om je te laten geloven dat het een beter product is voor spiergroei of -herstel. Dat is het niet, je hebt alleen opneembaar eiwitpoeder van hoge kwaliteit nodig.