Eiwitten en duursporters

Eiwit is een van de belangrijkste macronutriënten van het lichaam voor uithoudingsvermogen en spiergroei.

Het is dus duidelijk om zijn rol in duuractiviteiten in twijfel te trekken en het grootste deel van zijn rol wordt benadrukt voor herstel na de oefening. Koolhydraten spelen een cruciale rol tijdens de duurtraining, dus je vraagt je misschien af of eiwit speelt ook een rol tijdens de training.

Hier is een gedetailleerde gids die alles uitlegt over eiwitten, hun belang, de soorten eiwitten die je nodig hebt en de hoeveelheid atleten moeten consumeren.

Waarom is eiwitten belangrijk voor atleten?

Eiwit is een zeer belangrijke macronutriënt die uw lichaam gebruikt om zichzelf te bouwen. Alle cellen, cellen, weefsels en organen in uw lichaam zijn gemaakt van eiwitten, en uw spieren zijn het grootste orgaan dat een regelmatig eiwitvoorraad nodig heeft voor ontwikkeling en kracht (1). Naast het zijn van een belangrijk bouwmolecuul voor het lichaam, heeft deze voedingsstof ook veel functionele rollen. Hier zijn enkele voordelen die eiwit biedt aan duursporters:

Voor de synthese van hemoglobine heeft uw lichaam eiwit nodig. Als de niveaus van hemoglobine in het lichaam vallen, krijgt het uitoefenen van spieren niet genoeg zuurstof, wat hun prestaties beïnvloedt.
Het vloeistofvolume en de waterbalans worden gehandhaafd met behulp van eiwitten.
Eiwitten, na de spijsvertering, worden een deel van de aminozuurpool in het lichaam. Als u niet voldoende koolhydraten beschikbaar hebt voor energie, worden aminozuren uit de aminozuurpool afgebroken om energie te leveren via verschillende mechanismen.
Eiwitten bevatten vertakte ketenaminozuren (BCAA), die essentieel zijn voor spierherstel van de schade die optreedt als gevolg van intensieve oefeningen.
BCAA is ook nuttig bij het bouwen van spieren die worden gebruikt voor de productie van magere spieren.

Hoeveel eiwitten hebben atleten nodig?

Voordat u beslist dat de hoeveelheid eiwitten die u nodig heeft voor onderhoudstraining, moet u uw dagelijkse eiwitvereiste Tijdens uw normale routine wanneer u niet traint. Als je een actieve persoon bent en nog niet traint of lichte oefeningen doet, haal je maximaal 12 tot 15 procent van je energie uit eiwitten.

Wanneer u overstaat naar intense training, neemt uw calorievereiste toe, zodat u meer eiwitten moet consumeren. Voor atleten wordt 12 tot 15 procent meer van hun energiebehoefte vervuld uit eiwitten, dus u moet de eiwitinname verhogen. Hoe meer hoeveelheid u nodig hebt, hangt af van de ernst van spierschade. Als u tijdens de training meer spieren beschadigt, moet u meer eiwitten consumeren om te herstellen van de schade.

Hier is een algemene hoeveelheid eiwitten die u nodig hebt, afhankelijk van de intensiteit van uw training:

Matige training - 0,90 gram per kg
Zware training-1-1,5 gram per kg
Zeer zware training-1,6-1,9 gram per kg

Deze hoeveelheid kan variëren, afhankelijk van de duur van de training, spierschade, enz. Dus er wordt altijd voorgesteld om uw trainer te raadplegen om aanbevelingen voor eiwitinname te krijgen.

Beste tijd voor eiwitinname

De timing voor eiwitinname is net zo belangrijk als het bedrag, want als u het op het verkeerde moment consumeert, kunt u maximale voordelen krijgen. Idealiter is de beste tijd voor eiwitinname een uur voor de trainingssessies met hoge intensiteit.

U moet uw eiwitinname combineren met voldoende koolhydraten voor de beste resultaten. De hoeveelheid koolhydraten zal altijd hoger zijn dan eiwitten. Voor eiwitten is het doel om een "positieve eiwitbalans" te behouden, wat nodig is voor het gezond functioneren van het lichaam en het herstel van spieren na training (2). Spierontwikkeling kan alleen optreden als de afbraak van eiwitten nooit hoger is dan eiwitsynthese.

Beste soorten eiwitten voor duursporters

Met honderden eiwitsupplementen die vandaag beschikbaar zijn, kunt u gemakkelijk in de war raken terwijl u de beste eiwitypen kiest (3). Maar met een goed begrip van het kiezen van de beste soorten eiwitten, kunt u dit zonder enig probleem doen. De meest kritische factoren die u voor eiwitten moet overwegen, worden hieronder gegeven:

Vertaagde kettingaminozuren (BCAA) moeten aanwezig zijn in een volledig aminoprofiel.
Essentiële aminozuren, speciaal leucine, moeten een groot deel van eiwitten maken voor duursporters. Dit komt omdat je lichaam al niet-essentiële aminozuren produceert, en als je ze in je dieet consumeert, zal hun overmaat niet goed doen.
Biologische waarde (BV) van het eiwit moet hoger zijn. Eiwitten met een hoge BV zijn snel beschikbaar voor gebruik zodra ze zijn ingenomen, vandaar nuttiger bij het uithardag van duur.

Helpt eiwitten tijdens lange lichaamsbeweging?

Koolhydraten zijn de eerste gericht op energie tijdens het sporten. Maar wanneer u uren traint en uw koolhydraatwinkels zijn uitgeput, krijgt uw lichaam energie van eiwitten en aminozuren door een proces dat bekend staat als gluconeogenese.

Als u tijdens lange oefeningen niet voldoende eiwitten in uw dieet inneemt, wordt het eiwit gebruikt uit de spieren in plaats van het aminozuurpool van het lichaam. Spierpijn en schade na dergelijke oefeningen zullen vaker voorkomen en ernstig zijn als dit gebeurt.

Bottom line

Nu begrijpt u het belang van eiwitten voor duurtraining. Handhaaf altijd een constant eiwitniveau tijdens uw dagen, 2-3 uur voor en na uw duurtraining, u had eiwitten in welke vorm dan ook moeten ingenomen, zodat u massale spierschade vermijdt.

Het is ook erg belangrijk om eiwitten van hoge kwaliteit, geïsoleerd of gehydroliseerd te krijgen, de beste optie, vermijd concentraat omdat je het niet zo veel absorbeert en je normaal gesproken spijsverteringsproblemen krijgt.

Vermijd koste wat het kost, al die combo -eiwitten met meerdere ingrediënten, ze voegen gewoon bloem of andere vulstoffen toe om je te laten geloven dat een beter product is voor spierversterking of herstel, het is niet, je hebt alleen absorbeerbaar eiwitpoeder van hoge kwaliteit nodig.