¿Cuándo tomar proteína? ¿Necesitas proteína después de entrenar para la recuperación muscular?
Cuando se trata de construir músculo, el entrenamiento es solo la mitad de la batalla. Para ver resultados reales, necesitas darle a tu cuerpo el combustible que necesita para recuperarse y crecer. Uno de los elementos más importantes para la recuperación después del entrenamiento es la proteína. Pero, ¿realmente necesitas consumir proteína después del entrenamiento para la recuperación muscular? ¿O es suficiente seguir una dieta alta en proteínas durante todo el día? Echemos un vistazo más de cerca.
Los beneficios de la proteína para la recuperación muscular
La proteína es esencial para reparar y construir tejido muscular. Cuando entrenas, causas pequeñas heridas en las fibras musculares. La proteína ayuda a reparar estas heridas, haciendo que tus músculos sean más fuertes y resistentes. Además, la proteína puede ayudar a reducir el dolor muscular y la fatiga, lo que puede acelerar el proceso de recuperación. Aquí hay algunos de los beneficios de la proteína para la recuperación muscular:
La proteína ayuda a recuperarse de la fatiga:
Cuando entrenas, tus músculos usan glucógeno, que es una forma de glucosa almacenada. Esto puede causar fatiga y bajos niveles de energía. La proteína puede ayudar a restaurar tus reservas de glucógeno, dándote más energía y ayudándote a recuperarte más rápido.
La proteína cura las lágrimas musculares y ayuda a ganar músculo magro:
Si estás tratando de construir músculo, la proteína es esencial. De hecho, proporciona los bloques de construcción que tu cuerpo necesita para crear nuevo tejido muscular. Sin suficiente proteína, no verás los resultados que buscas.
La proteína aumenta el metabolismo:
La proteína tiene un alto efecto térmico, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías al digerirla que con otros nutrientes. Esto puede ayudar a aumentar tu metabolismo y promover la pérdida de grasa.
¿Cuándo tomar proteína? ¿Antes o después de entrenar?
El momento de tu ingesta de proteínas después de entrenar no es tan importante para optimizar la recuperación muscular. Si bien es importante consumir proteínas durante todo el día, no hay suficiente evidencia para sugerir que consumir proteínas después del entrenamiento sea especialmente beneficioso. Esto es una creencia antigua basada en la "ventana metabólica", que ahora sabemos que es más larga de lo que se estudió anteriormente. Trata de consumir suficiente proteína durante todo el día, manteniendo la ingesta cada 2 horas y estarás más que bien. No hay problema, por ejemplo, con un nutritivo tiramisú post entreno de proteínas que se hace en solo 5 minutos.
¿Cuánta proteína necesitas después del entrenamiento?
La cantidad de proteína que necesitas después de hacer ejercicio depende de tu peso corporal y nivel de actividad. Como regla general, apunta a consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 68 kilogramos y eres moderadamente activo, deberías apuntar a consumir entre 50 y 200 gramos de proteína después de hacer ejercicio. Lee con más detalle cuánta proteína consumir para mantener una composición corporal magra y construir masa muscular.
¿Realmente necesitas proteína en polvo?
Si bien es ciertamente posible obtener suficiente proteína de alimentos enteros, puede ser difícil consumir la cantidad recomendada solo a través de fuentes alimenticias. Para ponerlo en perspectiva, necesitarías comer aproximadamente 3 huevos grandes para obtener 20 gramos de proteína. Aquí es donde los polvos de proteína pueden ser útiles como una manera conveniente y efectiva de aumentar tu ingesta de proteínas a lo largo del día. Por ejemplo, ¡para hacer un batido de 30 gramos de proteína delicioso! Trata de buscar Proteina en polvo de alta calidad que contengan al menos 20 gramos de proteína por porción, y evita los polvos que sean altos en azúcares añadidos o sabores artificiales. Y no te preocupes si sigues una dieta vegetariana o vegana: hay muchas opciones de polvos de proteína vegana deliciosas y bien digeribles que te proporcionarán la dosis diaria necesaria de proteína.
En conclusión, la proteína es un componente esencial de la recuperación después del ejercicio. Ayuda, de hecho, a reparar el tejido muscular, reducir el dolor muscular y apoyar el aumento de masa muscular magra. Apunta a consumir proteína cada 2 horas y apunta a entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (dependiendo de la frecuencia de tu entrenamiento). Si bien los polvos de proteína no son necesarios, pueden ser una manera conveniente de aumentar tu ingesta de proteínas. Con estos consejos, puedes superar tu meseta de fitness y ver los resultados que estás buscando.