¿Cuándo tomar proteína? ¿Necesitas proteína después de entrenar para la recuperación muscular?
Cuando se trata de desarrollar músculo, hacer ejercicio es solo la mitad de la batalla. Para ver realmente los resultados, debe darle a su cuerpo el combustible que necesita para recuperarse y crecer. Uno de los elementos más importantes de la recuperación del entrenamiento es la proteína. ¿Pero realmente necesita consumir proteínas después de un entrenamiento para la recuperación muscular? ¿O es suficiente para seguir una dieta alta en proteínas durante todo el día? Miremos más de cerca.
Los beneficios de la proteína para la recuperación muscular
La proteína es esencial para reparar y construir tejido muscular. Cuando haces ejercicio, causas lágrimas microscópicas en las fibras musculares. La proteína ayuda a reparar estas lágrimas, fortaleciendo los músculos y más resistente. Además, la proteína puede ayudar a reducir el dolor muscular y la fatiga, que puede acelerar el proceso de recuperación. Estos son solo algunos de los beneficios de la proteína para la recuperación muscular:
La proteína ayuda a recuperarse de la fatiga:
Cuando haces ejercicio, tus músculos usan glucógeno, que es una forma de glucosa almacenada. Esto puede causar fatiga y bajos niveles de energía. La proteína puede ayudar a restaurar sus tiendas de glucógeno, dándote mas energia y ayudarte a recuperarte más rápido.
La proteína cura las lágrimas musculares y apoya la ganancia muscular magra:
Si está tratando de desarrollar músculo, la proteína es imprescindible. De hecho, proporciona los bloques de construcción que su cuerpo necesita crear un nuevo tejido muscular. Sin suficiente proteína, no verá las ganancias que está buscando.
La proteína aumenta el metabolismo:
La proteína tiene un alto efecto térmico, lo que significa que su El cuerpo quema más calorías digerirlo que con otros nutrientes. Esto puede ayudar a aumentar su metabolismo y promover la pérdida de grasa.
¿Cuándo debe consumir proteína? Antes o después del entrenamiento?
El momento de su ingesta de proteínas no es tan importante para optimizar la recuperación muscular. Si bien es importante consumir suficiente proteína durante todo el día, no hay suficiente evidencia para sugerir que consumir proteínas justo después de un entrenamiento es particularmente beneficioso. Esta vieja creencia se basa en la "ventana metabólica", en la que se sugirió consumir proteínas durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento para garantizar la máxima absorción. Ahora sabemos que esta recomendación ya no está respaldada por ningún estudio. Objetivo es consumir suficiente proteína durante todo el día, y estarás más que bien. No hay problema para incluir más proteínas, con por ejemplo un proteína nutritiva tiramisú Eso tarda solo 5 minutos en hacer.
¿Cuánta proteína necesitas durante el día?
La cantidad de proteína que necesita después de un entrenamiento depende de su peso corporal y nivel de actividad. Como regla general, apunte a consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 68 kilogramos y está moderadamente activo, debe tratar de consumir en promedio, 130 gramos de proteína durante el día. Leer con más detalle cuánta proteína consumir para mantener una composición del cuerpo magro y construir masa muscular.
¿Realmente necesitas polvo de proteína?
Si bien ciertamente es posible obtener suficiente proteína de Whole Foods, puede ser difícil consumir la cantidad recomendada únicamente a través de fuentes de alimentos. Para ponerlo en perspectiva, necesitaría comer aproximadamente 3 huevos grandes para obtener 20 gramos de proteína. Aquí es donde los polvos proteicos pueden ser útiles como un forma conveniente y efectiva de aumentar su ingesta de proteínas durante todo el día. Por ejemplo, para hacer un delicioso batido proteico de 30 gramos! Intenta buscar polvos proteicos de alta calidad que contienen al menos 20 gramos de proteína por porción, y evitan polvos que tienen un alto contenido de azúcares o sabores artificiales. Y no se preocupe si está siguiendo una dieta vegetariana o vegana: hay muchos deliciosos y Vegano bien digerible pagpolvos Opciones que le proporcionan la dosis diaria necesaria de proteína.
En conclusión, la proteína es un componente esencial de la recuperación posterior al entrenamiento. De hecho, ayuda a reparar el tejido muscular, reducir el dolor muscular y apoyar la ganancia muscular magra. Intenta consumir proteínas en cada comida a lo largo del día y apunte a 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (dependiendo de tu frecuencia de entrenamiento). Si bien los polvos proteicos no son necesarios, pueden ser una forma conveniente de aumentar su ingesta de proteínas. Con estos consejos, puede romper fácilmente cualquier meseta de fitness y ver los resultados para los que está trabajando.
No olvides echar un vistazo a nuestra reciente publicación de blog que cubre el tema de "Los 4 suplementos principales para acelerar la recuperación después de un entrenamiento"