Actividad física después del parto - Concentrarse en la movilidad
Después de dar a luz, tu enfoque debe ser recuperar la movilidad antes de empezar a esforzarte.
Cuando profundizas en los cambios que tu cuerpo experimenta durante el período pre y post-parto, se vuelve más fácil entender por qué el embarazo se considera un milagro. No solo das a luz a una nueva vida, sino que también sobrevives a la multitud de desafíos físicos y mentales extremos. Tu cuerpo se prepara para acomodar a un nuevo ser, soportar el peso extra y estar listo para superar los dolores del parto.
Parece natural, pero cuando profundizas, sientes escalofríos. Estos cambios son esenciales para llevar y dar a luz a un bebé sano. Sin embargo, una vez que das a luz, estos cambios beneficiosos en tu cuerpo pueden convertirse en la causa de varias complicaciones si no tienes cuidado con tu salud.
Veamos qué le sucede a tu cuerpo después de dar a luz y cómo prevenir complicaciones posparto.
¿Qué cambios ocurren en tu cuerpo después de dar a luz?
Durante el embarazo, tu cuerpo se transforma mucho mientras trabaja arduamente para mantener a tu bebé seguro y saludable. Una vez que das a luz, comienza otra fase desafiante de tu vida que debes enfrentar con cuidado. Experimentas varios cambios físicos y emocionales, como aumento de peso, piel seca, pérdida de cabello, cambios de humor, fatiga, estreñimiento, ansiedad, irritabilidad y mucho más. (1)
Algunas de tus hormonas alcanzan niveles más altos, y otras estarán en su punto más bajo, lo que conduce a la depresión posparto. Tus vitaminas y minerales están en su nivel más bajo, lo que provoca temblores diarios y agotamiento. Podrías sentir un estreñimiento extremo durante la primera semana debido a la deshidratación y los efectos secundarios de los medicamentos. Tus músculos se alargan y los huesos se debilitan debido a la pérdida de calcio.
¿Por qué se prefiere la movilidad sobre la pérdida de peso?
Mientras preparas tu cuerpo para el parto, lo que más se ve afectado es cómo te mueves. Todas las actividades diarias, incluyendo caminar, vestirte, ducharte y agacharte, requieren que te muevas con ligereza y cuidado mientras mantienes tu peso y una forma que cambia constantemente. La movilidad será más fácil después del parto, pero no debes apresurarte ni volver a tus actividades físicas intensas lo antes posible para perder peso y desarrollar músculos. Esto puede provocar lesiones graves que probablemente causen complicaciones en poco tiempo.
Ahí es donde se prefiere la movilidad ligera de tus músculos porque tu cuerpo está en la fase de recuperación. Se está curando de todo el desgaste del embarazo y requiere tiempo para volver a su condición normal. Por lo tanto, necesitas desacelerar las cosas y tomarte el tiempo adecuado para enfocar tu atención en la movilidad hasta que estés seguro de que tus músculos se han recuperado y no te estás moviendo de forma subconsciente, poniendo en riesgo tu salud.
¿Cómo afectan las hormonas del embarazo a la flexibilidad de tu cuerpo?
Varias hormonas actúan antes y después de que hayas terminado de dar a luz y te hacen sentir abrumada y completamente confundida a la vez. Hormonas como la progesterona y la relajación funcionan como un milagro para tu cuerpo durante el embarazo. Ayudan a aflojar tus ligamentos, relajar los músculos, y aliviar la rigidez articular para hacer que tu cuerpo sea lo suficientemente flexible para prepararse para el parto. (2)
Por otro lado, también puede provocar dolor, lesiones e inestabilidad después del embarazo. Si la fuerza no aumenta junto con la flexibilidad, esto conducirá a una inestabilidad extrema. Es probable que sufras lesiones con mucha frecuencia si tus músculos, ligamentos y articulaciones aún están sueltos y no has desarrollado la fuerza para contrarrestar el aflojamiento de los tejidos. Para evitar tales lesiones, necesitas concentrarte por completo en la movilidad y entender cuándo empujar y cuándo retroceder con cuidado.
El deseo de volver a tu tamaño y rutina de ejercicios previos al embarazo se vuelve tentador con el tiempo. Sin embargo, necesitarás entender la importancia de ser amable con tu cuerpo y darle el tiempo necesario para sanar adecuadamente. Los cambios y las hormonas probablemente permanecerán en tu cuerpo durante un buen tiempo. No exijas demasiado a tu cuerpo al principio, ya que esto puede provocar una lesión que, en última instancia, ralentizará el proceso de recuperación.
Ejercicios progresivos para el postparto
El embarazo afecta mucho el sistema muscular de tu cuerpo, causando estiramientos y marcas de aflojamiento en él. Aquí tienes algunos ejercicios para ayudarte a acelerar el proceso de recuperación posparto de calidad. (3)
Caminar y correr
Las mujeres posparto deben adoptar hábitos de caminata, ya sea que hayan tenido un parto vaginal o una cesárea. Esto ayuda a tu cuerpo a mejorar tu estado de ánimo y reduce el riesgo de coágulos de sangre. Desarrolla el hábito de caminar al menos 10 minutos al día y continúa aumentando hasta llegar a tres sesiones de 20 minutos por semana.
Ejercicio del suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico y la contracción de los músculos del suelo pélvico ayudan a mejorar el flujo sanguíneo en tu cuerpo y a promover la curación. Se recomienda realizar estas actividades varias veces al día para aliviar la incontinencia anal y urinaria posparto.
Ejercicios de fortalecimiento muscular
Los ejercicios de fortalecimiento muscular se centran en los músculos de los brazos, caderas y piernas. Se supone que varios entrenamientos como yoga, natación, levantamiento de pesas ligeras y pilates deben realizarse al menos dos días a la semana para mejorar la respiración. Además, el yoga es excelente para recuperar tu fuerza física y mental, la flexibilidad y la coordinación de tu cerebro con tus músculos. También reduce la ansiedad y mejora la rehabilitación del suelo pélvico. (4)
Consejos de seguridad para el ejercicio post-embarazo
Aquí están los consejos que necesitas seguir para evitar lesiones y complicaciones.
- No fuerces demasiado tu cuerpo para hacer ejercicio durante casi 4-8 semanas.
- Mantente siempre en contacto con un especialista médico para que te brinde orientación y te ayude cuando lo necesites.
- Evita la flexión de la columna vertebral y los abdominales excesivos
- No levantes pesas pesadas
- Evite hacer abdominales
- Consulte siempre a su médico
