Actividad física después del parto - Concentrarse en la movilidad

Después de dar a luz, debes centrarte en recuperar la movilidad antes de empezar a hacer fuerza.

Cuando profundizas en los cambios que tu cuerpo experimenta durante el periodo pre y post embarazo, es más fácil entender por qué el embarazo se considera un milagro. No solo das a luz a una nueva vida, sino que también sobrevives a la plétora de desafíos extremos, físicos y mentales. Tu cuerpo se prepara para acomodar a un nuevo ser, soportar peso extra y estar listo para superar los dolores del parto.

Parece natural, pero cuando se profundiza, se pone la piel de gallina. Estos cambios son esenciales para portar en tu seno y dar a luz a un bebé sano. Sin embargo, una vez que das a luz, estos cambios, útiles para tu cuerpo, pueden convertirse en causa de varias complicaciones, si no tienes cuidado con tu salud.

Veamos qué le sucede a tu cuerpo después de dar a luz, y cómo prevenir las complicaciones posparto.

¿Qué cambios ocurren en tu cuerpo después de dar a luz?

Durante el embarazo, tu cuerpo se transforma mucho mientras trabaja muy duro para mantener a tu bebé sano y salvo. Una vez que das a luz, comienza otra fase desafiante de tu vida que debes combatir cuidadosamente. Sufres varios cambios físicos y emocionales, como aumento de peso, piel seca, pérdida de cabello, cambios de humor, fatiga, estreñimiento, ansiedad, irritabilidad, y mucho más. (1)

Algunas de tus hormonas alcanzan niveles más altos, y algunas estarán en su nivel más bajo, lo que conduce a la depresión posparto. Tus vitaminas y minerales están en su nivel más bajo, lo que conduce a temblores diarios y agotamiento. Es posible que sientas estreñimiento extremo durante la primera semana debido a la deshidratación y los efectos secundarios de los medicamentos. Los músculos se alargan y los huesos se debilitan debido a la pérdida de calcio.

¿Por qué se prefiere la movilidad a la pérdida de peso?

Mientras preparas tu cuerpo para el parto, lo que más se ve afectado es cómo te mueves. Todas las actividades diarias, incluyendo caminar, vestirse, ducharse y agacharse, requieren que te muevas ligera y cuidadosamente mientras mantienes tu peso y cambias constantemente de forma. La movilidad será más fácil después del parto, pero no debes apresurarte ni volver a tus actividades de entrenamiento intenso inmediatamente para perder peso y desarrollar músculos. Eso puede conducir a lesiones graves que probablemente causen complicaciones en breve.

Ahí es donde se prefiere una movilidad suave de tus músculos, pues tu cuerpo está en la fase de recuperación. Se está sanando de todo el desgaste del embarazo y requiere tiempo para volver a su condición normal. Por lo tanto, debes ralentizar las cosas y tomarte el tiempo adecuado para centrarte en la movilidad, hasta que estés segura de que tus músculos se han recuperado, y para que no hagas movimientos inconscientemente, poniendo en riesgo tu salud.

¿Cómo afectan las hormonas del embarazo a la flexibilidad de tu cuerpo?

Antes y después de que hayas terminado de dar a luz al bebé, intervienen varias hormonas que te hacen sentir abrumada y completamente confundida al mismo tiempo. Hormonas como la progesterona y la relajación obran milagros en tu cuerpo durante el embarazo. Ayudan a aflojar los ligamentos, relajar los músculos y aliviar la rigidez articular para que tu cuerpo esté lo suficientemente flexible como para prepararse para el nacimiento. (2)

Por otro lado, también puede provocar dolor, lesiones e inestabilidad después del embarazo. Si la fuerza no aumenta junto con la flexibilidad, ello llevará a una inestabilidad extrema. Es probable que sufras lesiones con mucha frecuencia si tus músculos, ligamentos y articulaciones aún están débiles y no has desarrollado la fuerza necesaria para superar el aflojamiento de los tejidos. Para evitar este tipo de lesiones, es necesario poner toda tu atención en la movilidad y entender cuándo empujar y retroceder con cuidado.

La necesidad de volver a tu talla y a tu rutina de ejercicios previos al embarazo se vuelve tentadora con el tiempo. Sin embargo, tendrás que comprender la importancia de ser amable con tu cuerpo y darle el tiempo necesario para sanar adecuadamente. Los cambios y las hormonas probablemente permanecerán en tu cuerpo durante bastante tiempo. No fuerces tu cuerpo demasiado al principio, ya que ello puede conducir a lesiones que, en última instancia, ralentizarán el proceso de recuperación.

Ejercicios progresivos para el post embarazo

El embarazo afecta mucho al sistema muscular de tu cuerpo, causando estiramientos y marcas de aflojamiento en él. Estos son algunos ejercicios que te ayudarán a acelerar la calidad del proceso de recuperación posparto. (3)

Caminar y Correr

Las mujeres después del parto deben adoptar el hábito de caminar, tanto si han tenido un parto vaginal como por cesárea. Ello ayuda a tu cuerpo al aliviar tu estado de ánimo, y reduce el riesgo de coágulos de sangre. Desarrolla el hábito de caminar al menos 10 minutos al día y ve aumentando hasta tres sesiones de 20 minutos por semana.

Ejercicio de Suelo Pélvico

Los ejercicios de suelo pélvico de Kegel y la contracción de los músculos del suelo pélvico ayudan a mejorar el flujo sanguíneo en tu cuerpo y promueven la curación. Se recomienda realizar estas actividades varias veces al día para aliviar la incontinencia anal y urinaria posparto.

Ejercicios de Fortalecimiento Muscular

Los ejercicios de fortalecimiento muscular se centran en los músculos de los brazos, las caderas y las piernas. Se supone que se deben hacer varios ejercicios como yoga, natación, levantamiento de pesas y Pilates, al menos dos días a la semana, para mejorar la respiración. Además, el yoga funciona muy bien para recuperar la fuerza física y mental, la flexibilidad y la coordinación del cerebro con los músculos. También reduce la ansiedad y mejora la rehabilitación del suelo pélvico. (4)

Consejos de Seguridad Para Entrenar Después del Embarazo

Estos son los consejos que debes seguir para evitar lesiones y complicaciones.

No fuerces tu cuerpo demasiado haciendo ejercicio durante casi 4-8 semanas.
Mantente siempre en contacto con un especialista médico para que te brinde orientación y te ayude cuando lo necesites.
Evita la flexión de la columna vertebral y los abdominales excesivos.
No levantes pesos importantes.
Evita las sentadillas.