Essen Sie mehr Protein, bleiben Sie schlank: Was ist die optimale Menge

Die Bedeutung der Proteinaufnahme für den Aufbau von Muskeln und für schlanker Bleiben: Eine Überprüfung der jüngsten Forschungsergebnisse

Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und schlank zu bleiben, ist die Proteinaufnahme ein entscheidender Faktor zu berücksichtigen. Jüngste Untersuchungen haben ein besseres Verständnis dafür geliefert, wie viel Protein erforderlich ist, um diese Ziele zu erreichen, und wie unterschiedliche Trainingsregime die empfohlene Proteinaufnahme beeinflussen.

Studien haben gerade begonnen zu untersuchen, wie stark Proteindiäten im Vergleich zu reduzierten Proteindiäten hinsichtlich des Energieverbrauchs, des anschließenden Energieverbrauchs und der Gewichtsreduzierung verglichen werden. Eine gründliche Analyse randomisierter Studien, die die Auswirkungen von proteinischen Diäten auf Sättigung, Körpergewicht und Fettabbau untersuchen. Im Vergleich zu Diäten mit einem niedrigeren Proteingehalt gibt es starke Hinweise darauf, dass der Verbrauch mehr Protein die Thermogenese und Sättigung fördert. Der Großteil der Beweise zeigt auch, dass das Essen von Mahlzeiten mit hohem Protein dazu führt, dass man danach weniger Kalorien verbraucht. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Diäten in Protein höheren Gewichtsverlust und Fettabbau verursachen als Diäten in Protein. In der Ernährungspraxis kann es vorteilhaft sein, raffinierte Kohlenhydrat teilweise durch Proteinquellen zu ersetzen, die gering sind, gesättigtes Fett.

Diese Ergebnisse legen nahe, dass die Eiweiß Die Anforderungen für den Aufbau von Muskeln und das schlanke Bleiben variieren je nach Trainingsfrequenz einer Person. Für diejenigen, die 3 Tage in der Woche ausbilden, beträgt die empfohlene Proteinaufnahme 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für diejenigen, die 5 Tage die Woche ausbilden, beträgt die empfohlene Proteinaufnahme 1,8 bis 3,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen allgemeine Richtlinien sind und die individuellen Bedürfnisse je nach Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und allgemeinem Gesundheitszustand variieren können. Es ist immer am besten, einen medizinischen Fachmann oder einen registrierten Ernährungsberater für personalisierte Empfehlungen zu beraten.

Was die Wissenschaft sagt

Zwei Studien, PMID: 24834017 PMCID: PMC4022420 und PMID: 26500462 PMCID: PMC4617900, haben die Proteinanforderungen für resistanzgetragene Personen untersucht. Die erste Studie, PMID: 24834017 PMCID: PMC4022420, ergab, dass der Verzehr von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ausreicht, um das Muskelwachstum und die Reparatur zu fördern und die Muskelmasse in Zeiten der Kalorienbeschränkung zu bewahren. Die zweite Studie, PMID: 26500462 PMCID: PMC4617900, ergab, dass der Verbrauch von 1,8-2,7 Gramm von Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag wird für diejenigen empfohlen, die 5 Tage die Woche ausbilden, um die höhere Trainingsfrequenz und Arbeitsbelastung zu unterstützen.

Nach 8 Wochen beobachtete die HP-Gruppe keine Veränderungen des Körpergewichts, der Fettmasse oder der fettfreien Masse, obwohl rund 800 zusätzliche Kalorien pro Tag aus konsumierten Eiweiß. Das ist fantastisch, aber Sie fragen vielleicht, warum sie keinen Muskeln angezogen haben. Für geschulte Teilnehmer ist es äußerst schwierig, im Allgemeinen mageres Körpermassen- und Körpergewicht ohne wesentliche Veränderungen ihres Trainings zu erwerben, so Antonio, was die Ursache für das Fehlen von Veränderungen der Körperzusammensetzung in unserer Stichprobe sein könnte.

Endeffekt

Es ist unwahrscheinlich, dass Protein in Körperfett umwandelt. Biochemisch ist es einfach, das Fett mit Ernährung in Körperfett umzuwandeln, und es ist nicht so schwer, dasselbe mit Kohlenhydraten zu tun. Die Umwandlung von Protein in Körperfett zeigt jedoch eine einzigartige Reihe von Schwierigkeiten.

Zusammenfassend hat jüngste Untersuchungen wertvolle Einblicke in die Proteinanforderungen für den Aufbau von Muskeln und den schlanken Bleiben geliefert. Der Verbrauch der richtigen Proteinmenge, die auf Ihrer Trainingsfrequenz basiert, ist für die Erreichung dieser Ziele von wesentlicher Bedeutung. Daher ist es wichtig, Ihre Proteinaufnahme zu beachten und einen medizinischen Fachmann oder einen registrierten Ernährungsberater für personalisierte Empfehlungen zu beraten. "