Protein Shake vor oder nach dem Training: das perfekte Timing
Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio oder betätigst dich anderweitig sportlich? Dann weißt du sicherlich, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training ist. Protein-Shakes sind seit jeher ein wichtiger Bestandteil einer solchen Ernährung, da sie den Körper mit wenig Aufwand mit den notwendigen Bausteinen für den Muskelaufbau versorgen und die Regeneration nach dem Training beschleunigen. Doch wann ist das perfekte Timing für einen Protein-Shakes? Vor oder nach dem Training? In diesem Blogbeitrag beantworten wir genau diese Frage und ob der Zeitpunkt, wann Protein konsumiert wird, überhaupt eine Rolle spielt.
Die Vorteile von Protein-Shakes vor dem Training
Viele Athleten und Freizeitsportler schwören auf Proteine vor dem Training. Sie versorgen den Körper mit schnellen Aminosäuren und helfen dabei, die Muskulatur auf das bevorstehende Workout vorzubereiten. Doch auch für die Regeneration nach dem Training kann ein Protein-Shake vor dem Training von Vorteil sein. Eine Studie hat gezeigt, dass Protein-Shakes vor dem Training die Muskelproteinsynthese bis zu 48 Stunden nach dem Training erhöhen können. Konkret heißt das: Die Aufnahme von Protein vor dem Training unterstützt deinen Körper auch nach dem Training in der Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen.
Warum es sich lohnt, Protein nach dem Training zu konsumieren
Der Körper benötigt nach dem Training Nährstoffe wie Protein, damit sich die Muskeln optimal regenerieren und der Muskelaufbau gefördert wird. Protein-Shakes sind eine schnelle und einfache Lösung, den Körper mit den notwendigen Nährstoffen und essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Nun stellt sich die Frage, gibt es überhaupt den idealen Zeitpunkt für einen Protein-Shake?
Metabolisches Fenster - Theorie widerlegt?
Früher galt die Theorie, dass man innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Protein zu sich nehmen sollte, um das sogenannte "metabolische Fenster" (eine Art Wiederaufbauphase des Körpers, in der besonders viele Nährstoffe aufgenommen werden) zu nutzen. Diese Theorie ist jedoch überholt und neueste Studien zeigen, dass eine konstante Proteinzufuhr über den Tag verteilt sinnvoller ist, als eine einmalige, hohe Proteinzufuhr direkt nach dem Training. Kein Problem, mit z.B. einem proteinreichen Snack, wie diesem schnellen Protein-Tiramisu, oder eben einem schnellen Protein-Shake zwischendurch.
Wieso braucht dein Körper Proteine?
Protein ist ein wesentlicher Nährstoff, der für zahlreiche Funktionen im Körper unerlässlich ist. Es ist eine wichtige Quelle von Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins, die zur Synthese von Enzymen, Hormonen, Muskeln und Geweben benötigt werden. Proteine unterstützen auch das Immunsystem und sind am Transport von Sauerstoff und Nährstoffen beteiligt. Darüber hinaus ist Protein entscheidend für die Reparatur von beschädigtem Gewebe und die Regeneration von Muskeln nach körperlicher Aktivität. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist daher von grundlegender Bedeutung für die Aufrechterhaltung einer optimalen körperlichen Funktion und Gesundheit.
Proteine für Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau ist eine ausreichende Zufuhr von Protein essenziell. Ohne Protein kann der Körper keine neue Muskelmasse aufbauen. Eine Studie hat gezeigt, dass eine Zufuhr von mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für den Muskelaufbau notwendig ist.
Proteine zur Recovery
Neben dem Muskelaufbau spielt Protein auch eine wichtige Rolle bei der Regeneration nach dem Training. Eine Studie hat gezeigt, dass eine über den Tag verteilte Zufuhr von Protein die Regeneration beschleunigen kann.
Wie viel Gramm Protein am Tag brauchst du?
Die Menge an Protein, die du nach dem Training benötigst, hängt von deinem Körpergewicht und deinem Aktivitätslevel ab. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die optimale Menge zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Wenn du beispielsweise 68 Kilogramm wiegst und moderat aktiv bist, solltest du insgesamt am Tag ungefähr 130 Gramm Protein zu dir nehmen. Mehr zu dem Thema, wie viel Protein du benötigst, um deine Regeneration nach dem Training positiv zu beinflussen sowie um Muskulatur aufzubauen, findest du in diesem Blogbeitrag.
Abschließend ist es wichtig zu betonen, dass es letztendlich egal ist, ob du deinen täglichen Proteinbedarf über Protein-Shakes oder eine proteinreiche Ernährung abdeckst. Der Vorteil von Protein-Shakes liegt in ihrer Bequemlichkeit und der einfachen Möglichkeit, schnell eine große Menge an Protein zu dir zu nehmen. Beim Kauf von Proteinpulvern solltest du qualitativ hochwertige Proteinpulver wählen, die mindestens 20 Gramm Protein pro Portion enthalten. Vermeide Pulver, die viel zugesetzten Zucker oder künstliche Aromen enthalten. Und wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, gibt es viele leckere und gut verdauliche Protein-Pulver-Optionen, wie zum Beispiel unser veganes Protein aus Erbsen und Reis, die dir die notwendige tägliche Dosis an Proteinen liefern können.