Waarom zijn omega-3 vetzuren extra nuttig voor krachtsporters?

Omega-3 vetzuren zijn cruciaal voor iedereen, maar atleten kunnen ze niet overslaan om gezond te blijven. Lees dit bericht over het belang van Omega-3 voor krachtsporters!

Wanneer atleten op zoek zijn naar voedings- of vitaminesupplementen, hebben ze geen supplement nodig dat slechts één voordeel biedt. In plaats daarvan hebben ze een voedingsstof nodig die meerdere voordelen kan bieden om te voorkomen dat ze te veel supplementen innemen. Omega-3's zijn voedingsstoffen die atleten nodig hebben voor verschillende lichaamsfuncties en hun algehele gezondheid verbeteren. Deze post zal behandelen waarom Omega-3's extra nuttig zijn voor krachtatleten.

Voordelen van Omega-3 vetzuren voor atleten

Je hebt misschien gehoord dat je Omega-3's nodig hebt voor de goede werking van je hersenen, maar dat is niet het enige voordeel dat je krijgt door deze voedingsstoffen te gebruiken. Hier is hoe Omega-3's atleten helpen hun doelen te bereiken:

  1. Ontsteking

Wanneer u traint, kunnen uw spieren vermoeid raken door oxidatieve stress, wat chronische ontstekingen kan veroorzaken (1). Omega-3 kan de ontstekingsreactie in het lichaam verminderen en het lichaam helpen om de ontsteking snel na intensieve training kwijt te raken. Het bestrijdt ook overmatige oxidatieve stress.

  1. Gewrichtspijn

Blessures komen vaak voor tijdens het sporten en gewrichtspijn is een van de belangrijkste problemen van de meeste atleten. Een van de voordelen van Omega-3 die atleten vertellen, is het vermogen van deze voedingsstof om gewrichtspijn te verminderen. Het wordt zelfs als nuttig beschouwd in gevallen van ernstige pijn, zoals reumatoïde artritis.

  1. Herstel

Studies tonen aan dat Omega-3 het herstel kan helpen versnellen (2) na intensieve training door het verminderen van spierpijn die vaak voorkomt bij atleten. Recent onderzoek ter bevestiging van de effectiviteit van Omega-3 voor atleten nam twee groepen, één met 14 mannen en de andere een placebo. De eerste groep kreeg dagelijks een Omega-3 supplement, en de placebogroep ontving geen Omega-3.

Uit de onderzoeksresultaten bleek dat de spierpijn na inspanning bij de Omega-3-groep lager was dan bij de placebogroep, gemeten 24 uur na de training. Ook werd waargenomen dat de hoeveelheid van een inflammatoir immuuneiwit, IL-6, groter was in de placebogroep dan in de Omega-3-groep.

  1. Uithoudingsvermogen Prestaties

Als je aan het trainen bent, hebben je spieren meer zuurstof nodig om te kunnen werken. Studies zeggen dat Omega-3 vetzuren de zuurstoftoevoer naar de spieren kunnen verhogen en de bloedvaten kunnen verwijden om de gezondheid van het hart te verbeteren, wat essentieel is voor het verbeteren van de uithoudingsvermogen. (3).

  1. Spiergroei

Je spieren groeien wanneer ze het eiwit dat je consumeert in de vorm van een dieet gebruiken voor spiereiwitsynthese (MPS). Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol in het proces van spiergroei door de spiereiwitsynthese te bevorderen. De snelheid van spierafbraak moet lager zijn dan de spiersynthese voor spiergroei (4). Er werd een korte studie uitgevoerd om de voordelen van Omega-3 voor de spiergroei te zien, en het resultaat toonde aan dat de inname van Omega-3 de spiergroei kon helpen verbeteren en behouden.

Bronnen van Omega-3-vetzuren

De natuurlijke bronnen van Omega-3 vetzuren zijn:

  • Vis

  • Schelpdieren

  • Walnoten

  • Chia zaden

  • Lijnzaad

  • spruitjes

  • Avocado's

  • Visolie

Als de natuurlijke bronnen niet voldoende zijn om de vereiste hoeveelheid Omega-3 vetzuren te leveren, wordt suppletie aanbevolen. Maar zorg ervoor dat u een deskundige raadpleegt voordat u supplementen gebruikt.

Aanbevolen dosis omega-3-vetzuren

Er is officieel geen specifieke dosis Omega-3 vetzuren aanbevolen. Experts zeggen dat als je ongeveer 2500 tot 5000 milligram Omega-3 vetzuren per dag inneemt (5), het zal voldoende zijn voor al uw lichaamsfuncties die door deze voedingsstof worden uitgevoerd. Als u 1000 gram zalm, tonijn, zwaardvis, sardines en andere vette vis eet, levert dit 500-1000 milligram omega 3-vetzuren op, uw aanbevolen dagelijkse dosis. 

Terwijl u de vereiste dosis Omega-3 binnenkrijgt, moet u rekening houden met de juiste hoeveelheid Omega-6 die u consumeert. De aanbevolen verhouding Omega-3 en Omega-6 is 1:3, en u moet ervoor zorgen dat u deze veilige limiet niet overschrijdt. Hetzelfde enzym verwerkt Omega-3 en Omega-6, dus er bestaat concurrentie om het enzym. Als u te veel Omega-6 binnenkrijgt, kan uw lichaam Omega-3 niet verwerken, wat resulteert in een stijging van Omega-6 en een daling van Omega-3. Hoge niveaus van Omega-6 kunnen zwaarlijvigheid, hartziekten, kanker, depressie en vele andere ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.

goprimal omega 3 fish oil

Wanneer moet u omega-3-supplementen nemen?

Supplementen zijn niet voor iedereen geschikt en u mag ze niet gebruiken als uw trainer of arts ze niet aanbeveelt. In sommige van de volgende situaties kunt u Omega-3-supplementen gebruiken:

  • Sporters kunnen Omega-3-supplementen nemen als ze de aanbevolen hoeveelheid niet uit natuurlijke bronnen kunnen halen. Hun lichaam kan bij zware inspanningen niet goed functioneren als er sprake is van een tekort aan voedingsstoffen, dus supplementen worden belangrijk.

  • Omdat Omega-3 ontstekingen en stress kan verminderen, worden de supplementen aanbevolen voor atleten die lijden of herstellen van een blessure.

Als u begint met omega-3-suppletie, houd dan uw dagelijkse omega-3-inname uit natuurlijke bronnen nauwlettend in de gaten. De aanbevolen dosis is cruciaal, maar overdosering kan veel gezondheidsproblemen veroorzaken.

Kortom

Omega-3 is een belangrijke voedingsstof voor iedereen, maar atleten hebben het meer nodig vanwege de vele voordelen die het biedt tijdens uitdagende taken. Het kan gewrichtspijn en -ontsteking bestrijden, spiergroei bevorderen, enz. Voordat u supplementen gebruikt, dient u uw arts of trainer te raadplegen voor aangepaste doseringsinstructies op basis van uw behoeften!

 

Referenties / Gebaseerd op wetenschap:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31829100/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00405-1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19034030/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21501117/
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p104.xml