Eiwitkracht voor uw strandlichaam: hoe u fit kunt worden vlak voor de zomer!

Zomerlichamen worden gemaakt in de winter - het is gewoon jammer dat de winter al voorbij is! Wat als je het hele jaar niet consequent naar de sportschool gaat en plotseling beseft dat je nog niet helemaal in vorm bent? Maak je geen zorgen; het is niet te laat! In deze blogpost leggen we uit hoe je je vorm nog steeds kunt bereiken vlak voor de zomer. Met een eiwitrijk dieet en effectieve trainingen is het geen probleem!

Waarom voldoende eiwitten cruciaal is om uw strandlichaam te bereiken

Een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om zich voor te bereiden op de zomer, is door een eiwitrijk dieet te eten. Eiwitten zijn bouwstenen van het lichaam en helpen spieren op te bouwen en te behouden. Als je probeert je lichaam te verzachten en te beeldhouwen, is het belangrijk dat je genoeg eiwitten eet. Je moet proberen eiwitten te eten bij elke maaltijd. We leggen precies uit waarom!

Wat is eiwit?

Eiwit (van het Griekse "proton - de eerste, de belangrijkste) is eiwit en is erg belangrijk voor ons lichaam omdat het niet kan worden opgeslagen, dus we hebben een constant aanbod nodig. Eiwit biedt de bouwstenen voor onze spieren, organen en bloed. Zonder eiwitten is er geen spieropbouw en geen noodzakelijke regeneratie, omdat we spiercellen tijdens elke training vernietigen en het lichaam ze moet vervangen.

Dier- of groente -eiwit?

Dierlijke eiwitten, d.w.z. vlees, vis, eieren of zuivelproducten, zoals Goprimal Hydrowhey, wordt beter geabsorbeerd door het lichaam dan groente -eiwit vanwege zijn gelijkenis met het menselijk lichaam. Het verschil is echter erg klein, dus een combinatie van verschillende planteneiwitten kan ook zorgen Goprimal Plant Warrior.

Hoe verwerkt het lichaams -eiwit?

Na inname splitst ons lichaam het eiwit in zijn individuele bouwstenen, de aminozuren. Deze worden omgezet in het eigen eiwit van het lichaam en ondersteunen dus spieropbouw. Er zijn ongeveer 200 aminozuren, waarvan 21 eiwitten en lichaamsweefsel kunnen vormen - deze worden "eiwitogene aminozuren" genoemd. Na inname splitst ons lichaam het eiwit in zijn individuele bouwstenen, de aminozuren. Deze worden omgezet in het eigen eiwit van het lichaam en ondersteunen dus spieropbouw. Er zijn ongeveer 200 aminozuren, waarvan 21 in staat zijn eiwitten en lichaamsweefsel te vormen - dit worden "eiwitogene aminozuren" genoemd. Sommige van deze aminozuren, zoals alanine, arginine of leucine, zijn u waarschijnlijk bekend en u hebt ze al op de achterkant van eiwitpoeder -sachets gezien.

Wat heeft eiwitten te maken met gewichtsverlies?

Eiwit is een belangrijk onderdeel van het dieet, vooral voor mensen die willen afvallen. Eiwit helpt spierverlies tijdens gewichtsverlies te voorkomen, omdat het een belangrijk onderdeel van spierweefsel is. Adequate eiwitinname helpt het metabolisme te stimuleren en de eetlust te beheersen. Het hogere metabolisme betekent dat het lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Eiwit heeft ook een hoge verzadigingswaarde en kan u helpen om zich langer vol en tevreden te voelen, waardoor het risico op het reiken naar snacks na een maaltijd wordt verminderd.

Ondersteuning spiermassa:

Eiwit is een belangrijk onderdeel van spierweefsel en voldoende eiwitinname kan spierverlies tijdens gewichtsverlies helpen voorkomen. Wanneer mensen beginnen af ​​te vallen, verliezen ze vaak niet alleen vet, maar ook spiermassa. Het verliezen van spiermassa kan echter ongewenste effecten hebben: minder spier betekent ook een lagere calorieverbruik en een langzamer metabolisme. Daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten en af ​​te vallen om spiermassa te behouden. 

Verhoog het metabolisme:

Eiwit stimuleert het metabolisme en verhoogt dus de calorieverbruik. De spijsvertering en absorptie van eiwitten vereisen meer energie dan koolhydraten of vetten. Dit betekent dat het lichaam meer calorieën verbrandt wanneer het eiwit verwerkt. Dit hogere metabolisme betekent dat het lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs als je rust of slaapt.

Verzadiging:

Eiwit heeft een hoge verzadigingswaarde en kan u helpen om zich langer vol en tevreden te voelen - het risico minimaliseren van het willen reiken naar snacks na een maaltijd. Studies hebben aangetoond dat mensen die een eiwitrijk dieet eten in totaal minder calorieën verbruiken dan mensen die een koolhydraatrijk of vetrijk dieet eten.

Naar welk eiwitrijk voedsel moet ik reiken?

Kip en kalkoen: 

Kip en kalkoen zijn uitstekende bronnen van eiwitten en bevatten weinig vet. 

Vis:

Vis is een andere goede eiwitbron die ook rijk is aan omega-3-vetzuren. Omega-3-vetzuren zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart en kunnen ook de eetlust helpen verminderen. 

Eieren: 

Eieren zijn rijk aan eiwitten en bevatten ook veel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine D en choline. 

Zuivelproducten: 

Zuivelproducten zoals yoghurt, quark (aka wrongel) en kaas hebben veel eiwitten en kunnen ook helpen de eetlust te verminderen, maar bekijk het vetgehalte en gaan voor lichte producten.

Peulvruchten: 

Pulsen zoals bonen, linzen en kikkererwten zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en bevatten ook vezels, die u langer voller kunnen houden.

Eiwitpoeders:

Het is niet zo gemakkelijk om de totale hoeveelheid eiwitten te bereiken die je elke dag nodig hebt, en direct na een training hebben de meesten van ons nog geen zin om te eten. Een eiwitshake zoals onze Goprimal Hydrowhey is een geweldig alternatief, dat in slechts één portie 25,5 gram eiwitten biedt, met slechts 118 calorieën, en is verzadigd vanwege het volume vloeistof!

Bekijk ook deze blogpost: Spierherstel: heb je eiwitten nodig na een training?

Verplaats het! Helaas is voeding alleen niet genoeg

Naast een eiwitrijk dieet moet u ook regelmatig sporten. Een combinatie van krachttraining en cardio kan u helpen vet te verbranden en spieren op te bouwen. Een goede training kan een opwarming op de loopband omvatten, gevolgd door een combinatie van squats, lunges en push-ups. Deze oefeningen richten zich op verschillende spiergroepen en helpen je je lichaam te versterken en te beeldhouwen.

Strandlichaam tijdens het slapen?

Helaas is het niet zo eenvoudig, maar naast een eiwitrijk dieet en kracht- en cardiotraining moet u er ook voor zorgen dat u voldoende tijd hebt voor regeneratie en herstel. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en spieren op te bouwen. Als u elke dag hard traint, is u meer kans om uzelf te verwonden of overtrainingssymptomen te ontwikkelen. Neem dus voldoende rust op in uw trainingsprogramma.

Samenvattend is het niet te laat om je klaar te maken voor de zomer. Met een eiwitrijk dieet, regelmatige training en voldoende rust, kunt u in korte tijd de gewenste vorm bereiken. Dus ga nu aan de slag en bestel je eiwitpoeder om je dagelijkse eiwitbehoeften te dekken!

 

Bronnen:

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). Het effect van eiwittiming op spierkracht en hypertrofie: een meta-analyse. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 (1), 53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53

Phillips, S. M. (2014). Een kort overzicht van hogere dieet -eiwitdiëten bij gewichtsverlies: een focus op atleten. Sportgeneeskunde, 44 (2), 149-153. doi: 10.1007/s40279-014-0254-y

Rodriguez, N. R., Dimarco, N. M., & Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Voeding en atletische prestaties. Medicine & Science in Sports & Oefening, 41 (3), 709-731. doi: 10.1249/mss.0b013e31890eb86

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient Timing Revisited: Is er een anabolisch venster na de oefening?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 (1), 5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5

Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition Position Stand: eiwit en lichaamsbeweging. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4 (1), 8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8