Eiwitkracht voor je strandlichaam: zo word je vlak voor de zomer fit!

Zomerbody's worden in de winter gemaakt - het is alleen jammer dat de winter al voorbij is! Wat als je het hele jaar niet consequent naar de sportschool bent geweest en plotseling beseft dat je nog niet helemaal in vorm bent? Maak je geen zorgen; het is nog niet te laat! In deze blogpost leggen wij uit hoe jij vlak voor de zomer toch nog jouw shape kunt bereiken. Met een eiwitrijk dieet en effectieve trainingen is dat geen probleem!

Waarom voldoende eiwitten cruciaal zijn om je strandlichaam te bereiken

Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om je voor te bereiden op de zomer is het eten van een eiwitrijk dieet. Eiwitten zijn bouwstenen van het lichaam en helpen bij het opbouwen en behouden van spieren. Als je je lichaam probeert te versterken en vorm te geven, is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Probeer bij elke maaltijd eiwitten te eten. Wij leggen precies uit waarom!

Wat is eiwit?

Eiwit (van het Griekse ‘proton – het eerste, het belangrijkste) is eiwit en is erg belangrijk voor ons lichaam omdat het niet kan worden opgeslagen, dus we hebben een constante aanvoer nodig. Eiwit levert de bouwstenen voor onze spieren, organen en bloed. Zonder eiwitten is er geen spieropbouw en geen noodzakelijke regeneratie, omdat we tijdens elke training spiercellen vernietigen en het lichaam ze moet vervangen.

Dierlijke of plantaardige eiwitten?

Dierlijke eiwitten, d.w.z. vlees, vis, eieren of zuivelproducten, zoals GoPrimal HydroWhey, worden beter door het lichaam opgenomen dan plantaardige eiwitten vanwege de gelijkenis met het menselijk lichaam. Het verschil is echter zeer klein, dus een combinatie van verschillende plantaardige eiwitten kan ook zorgen voor een voldoende eiwitvoorziening voor het lichaam, bijvoorbeeld met een combinatie van erwteneiwit en hennepeiwit zoals in onze GoPrimal Plant Warrior.

Hoe verwerkt het lichaam eiwitten?

Na inname splitst ons lichaam het eiwit in zijn individuele bouwstenen, de aminozuren. Deze worden omgezet in lichaamseigen eiwitten en ondersteunen zo de spieropbouw. Er zijn ongeveer 200 aminozuren, waarvan er 21 eiwitten en lichaamsweefsel kunnen vormen - deze worden "proteïnogene aminozuren" genoemd. Na inname splitst ons lichaam het eiwit in zijn individuele bouwstenen, de aminozuren. Deze worden omgezet in lichaamseigen eiwitten en ondersteunen zo de spieropbouw. Er zijn ongeveer 200 aminozuren, waarvan er 21 in staat zijn eiwitten en lichaamsweefsel te vormen - deze worden "proteïnogene aminozuren" genoemd. Sommige van deze aminozuren, zoals alanine, arginine of leucine, zijn je waarschijnlijk bekend en je hebt ze al op de achterkant van zakjes eiwitpoeder gezien.

Wat hebben eiwitten met gewichtsverlies te maken?

Eiwit is een belangrijk onderdeel van het dieet, vooral voor mensen die willen afvallen. Eiwit helpt spierverlies tijdens gewichtsverlies te voorkomen, omdat het een belangrijk onderdeel is van spierweefsel. Voldoende eiwitinname helpt de stofwisseling te stimuleren en de eetlust onder controle te houden. Door de hogere stofwisseling verbrandt het lichaam meer calorieën, zelfs in rust. Eiwitten hebben ook een hoge verzadigingswaarde en kunnen ervoor zorgen dat u zich langer vol en tevreden voelt, waardoor het risico dat u na een maaltijd naar snacks grijpt, wordt verkleind.

Ondersteunt spiermassa:

Eiwit is een belangrijk onderdeel van spierweefsel en een adequate eiwitinname kan spierverlies tijdens gewichtsverlies helpen voorkomen. Wanneer mensen beginnen af ​​te vallen, verliezen ze vaak niet alleen vet, maar ook spiermassa. Het verliezen van spiermassa kan echter ongewenste effecten hebben: minder spiermassa betekent ook een lager calorieverbruik en een langzamere stofwisseling. Daarom is het belangrijk om tijdens het afvallen voldoende eiwitten te eten om de spiermassa te behouden. 

Verhoog de stofwisseling:

Eiwit stimuleert de stofwisseling en verhoogt zo het calorieverbruik. De vertering en opname van eiwitten vereisen meer energie dan koolhydraten of vetten. Dit betekent dat het lichaam meer calorieën verbrandt als het eiwitten verwerkt. Deze hogere stofwisseling betekent dat het lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs als u rust of slaapt.

Verzadiging:

Eiwitten hebben een hoge verzadigingswaarde en kunnen ervoor zorgen dat u zich langer vol en tevreden voelt, waardoor het risico dat u na een maaltijd naar snacks wilt grijpen, wordt geminimaliseerd. Studies hebben aangetoond dat mensen die een eiwitrijk dieet volgen, in totaal minder calorieën consumeren dan mensen die een koolhydraatrijk of vetrijk dieet volgen.

Naar welke eiwitrijke voedingsmiddelen moet ik grijpen?

Kip en kalkoen: 

Kip en kalkoen zijn uitstekende eiwitbronnen en bevatten weinig vet. 

Vis:

Vis is een andere goede eiwitbron die ook rijk is aan omega-3-vetzuren. Omega-3-vetzuren zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart en kunnen ook de eetlust helpen verminderen. 

Eieren: 

Eieren zijn rijk aan eiwitten en bevatten daarnaast veel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine D en choline. 

Zuivelproducten: 

Zuivelproducten zoals yoghurt, kwark (ook wel wrongel genoemd) en kaas bevatten veel eiwitten en kunnen ook de eetlust helpen verminderen, maar let op het vetgehalte en kies voor lichte producten.

Peulvruchten: 

Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en bevatten ook vezels, waardoor je langer een vol gevoel kunt houden.

Proteïnepoeders:

Het is niet zo eenvoudig om aan de totale hoeveelheid eiwitten te komen die je elke dag nodig hebt, en direct na een training hebben de meesten van ons nog geen zin om te eten. Een eiwitshake zoals onze GoPrimal HydroWhey is een geweldige optie, met 25,5 gram eiwit in slechts één portie, met slechts 118 calorieën, en is verzadigend door het volume van de vloeistof!

Bekijk ook deze blogpost: Spierherstel: Heb je eiwitten nodig na een workout?

Beweeg! Helaas is voeding alleen niet genoeg.

Naast een eiwitrijk dieet moet je ook regelmatig bewegen. Een combinatie van krachttraining en cardio kan je helpen vet te verbranden en spieren op te bouwen. Een goede training kan bestaan ​​uit een warming-up op de loopband, gevolgd door een combinatie van squats, lunges en push-ups. Deze oefeningen richten zich op verschillende spiergroepen en helpen u uw lichaam te versterken en vorm te geven.

Een strandlichaam tijdens het slapen?

Helaas is dat niet zo eenvoudig, maar naast een eiwitrijk dieet en kracht- en cardiotraining moet je er ook voor zorgen dat je voldoende tijd hebt voor regeneratie en herstel. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en spieren op te bouwen. Als je elke dag hard traint, is de kans groter dat je jezelf blesseert of symptomen van overtraining ontwikkelt. Zorg dus voor voldoende rust in je trainingsprogramma.

Kortom: het is nog niet te laat om je voor te bereiden op de zomer. Met een eiwitrijk dieet, regelmatige training en voldoende rust bereik je in korte tijd de gewenste vorm. Ga dus nu aan de slag en bestel uw eiwitpoeder om in uw dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien!

 

Bronnen:

Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, en Krieger, JW (2013). Het effect van eiwittiming op spierkracht en hypertrofie: een meta-analyse. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53

Phillips, SM (2014). Een kort overzicht van diëten met een hoger eiwitdieet bij gewichtsverlies: een focus op atleten. Sportgeneeskunde, 44(2), 149-153. doi: 10.1007/s40279-014-0254-y

Rodriguez, NR, DiMarco, NM, & Langley, S. (2009). Positiestandaard van het American College of Sports Medicine. Voeding en atletische prestaties. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 41(3), 709-731. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86

Aragon, AA, & Schoenfeld, BJ (2013). De timing van voedingsstoffen opnieuw bekeken: is er een anabool venster na de training? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5

Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … Antonio, J. (2007). Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: eiwitten en lichaamsbeweging. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8