Hydratatiestrategieën voor uw zomertrainingen

In deze editie richten we ons op atleten zoals jij, die ernaar streven grenzen te verleggen en grootsheid te bereiken. Maak je klaar om het meeste uit je trainingen te halen met deze tips!

De risico's begrijpen

Trainen bij warm weer brengt unieke risico's met zich mee, en voldoende gehydrateerd blijven wordt nog belangrijker. Uitdroging en hittegerelateerde ziekten kunnen een negatieve invloed hebben op uw prestaties en welzijn. Als u deze risico's begrijpt, kunt u de nodige voorzorgsmaatregelen nemen.

Wanneer de temperatuur stijgt, kan de vocht- en elektrolytenbalans van uw lichaam gemakkelijk worden verstoord. Verhoogde zweetsnelheden leiden tot het verlies van essentiële vloeistoffen en elektrolyten, waardoor u het risico loopt op uitdroging. Het herkennen van de tekenen van uitdroging en hittegerelateerd ongemak is cruciaal om veilig te blijven en optimaal te presteren.

Zweetpercentages voor gepersonaliseerde hydratatie

Naarmate de zomerhitte toeneemt, is het van cruciaal belang om te begrijpen hoe u uw hydratatiestrategie kunt aanpassen voor trainingen bij warm weer. Laten we beginnen met het begrijpen van uw zweetpercentage, een sleutelfactor bij het personaliseren van uw hydratatieplan.

Heb je je ooit afgevraagd waarom sommige atleten tijdens een training meer hydratatie nodig lijken te hebben dan andere? Het antwoord ligt in het begrijpen van uw zweetpercentage. Door te bepalen hoeveel vocht u door het zweten verliest, kunt u uw hydratatieplan aanpassen om aan te vullen wat uw lichaam precies nodig heeft.

Volg deze stappen om uw zweetsnelheid te meten:

Weeg jezelf voor en na je trainingssessie om het verschil te berekenen
Reken dit gewichtsverlies om naar milliliter (ml) door te bedenken dat 1 kilogram (kg) ongeveer gelijk is aan 1 liter (L) of 1.000 ml
Deel het totale vochtverlies in ml door de duur van de activiteit in uren om uw zweetsnelheid per uur (ml/u) te berekenen
Schat hoeveel vocht u tijdens fysieke activiteit moet consumeren om het verloren vocht aan te vullen en een goede hydratatie te behouden. Het wordt over het algemeen aanbevolen om te streven naar vochtvervanging gelijk aan 100-150% van uw zweetpercentage. Houd bij het interpreteren van uw zweetpercentage rekening met factoren als lichaamsgrootte, fitnessniveau en omgevingsomstandigheden.

Nu je een beter inzicht hebt in je zweetsnelheid en het belang ervan voor het behouden van een goede hydratatie, gaan we praktische strategieën, vloeistoffen en voedingsmiddelen verkennen om de prestaties te maximaliseren.

Hydratatietiming: voorbereiden, uitvoeren en herstellen

Als het gaat om het overwinnen van trainingen bij warm weer, is timing alles. Laten we een uitgebreid plan bekijken dat ervoor zorgt dat u tijdens uw training uitdroging voor blijft.

Voorbereiding voor de training:

Hydrateer ruim van tevoren, minimaal twee uur vóór uw training, om ervoor te zorgen dat uw lichaam vanaf het begin goed gehydrateerd is.
Probeer vloeistoffen te consumeren die elektrolyten en koolhydraten bevatten om een optimale hydratatie en energieniveaus te ondersteunen.

Tijdens uw training:

Drink met regelmatige tussenpozen vloeistoffen in plaats van grote hoeveelheden in één keer te slikken om de hydratatie te optimaliseren en ongemak te voorkomen.
Luister naar de signalen van je lichaam en drink als je dorst hebt, maar wacht niet tot de dorst overweldigend wordt.

Herstel na de training:

Vul de vloeistoffen die je tijdens het sporten bent kwijtgeraakt aan om het hydratatieniveau te herstellen.
Consumeer vloeistoffen en elektrolytrijke voedingsmiddelen, en vergeet niet om magnesium te nemen ter ondersteuning van het herstelproces.

Synergie tussen hydratatie en voeding

Als het om uithoudingsprestaties gaat, gaan hydratatie en voeding hand in hand. Door uw lichaam op de juiste manier van de juiste voedingsstoffen te voorzien, verbetert u het vochtbehoud en de algehele prestaties.

Wat te eten:

Hydraterende voedingsmiddelen, zoals watermeloen, komkommers, sinaasappels en aardbeien.
Deze groenten en fruit hebben een hoog watergehalte en dragen bij aan uw algehele hydratatie.
Volle granen zoals quinoa, bruine rijst en haver.
Deze zorgen voor een gestage afgifte van energie en bevatten vezels, die helpen de waterbalans in uw lichaam te reguleren.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan elektrolyten, zoals bananen (kalium), bladgroenten (magnesium) en kokoswater (natrium en kalium).
Elektrolyten spelen een cruciale rol bij het handhaven van de vochtbalans en het ondersteunen van hydratatie.

Wat te drinken:

Water: Blijf gehydrateerd door de hele dag water te drinken. Hydratatie is een cruciaal onderdeel van uithoudingsprestaties.
Elektrolytrijke vloeistoffen: Bij intensieve of langdurige lichaamsbeweging, overweeg te hydrateren met dranken die elektrolyten bevatten. Deze essentiële mineralen, zoals die in HydraForce, helpen om aan te vullen wat je lichaam verliest tijdens uithoudingsactiviteiten.

Onze oplossing?

HydraForce is de meest invloedrijke functionele en isotone drank. De synergetische werking van creatine, elektrolyten en vitamines zorgen voor de perfecte hydratatie tijdens het sporten. Bovendien smaakt de verfrissende sinaasappelsmaak heerlijk en voel je je al na de eerste slok gehydrateerd.

Carbs & Elektrolyten is onze superieure uithoudingsformule, gemaakt met lage complexe koolhydraten (Cluster Dextrin®) en elektrolyten om je te helpen brandstof te geven, te hydrateren en je prestaties tijdens trainingssessies te verbeteren, zowel bij uithouding als lange trainingen. De combinatie van elektrolyten en complexe koolhydraten zorgt voor een langzame afgifte van energie zonder je glycemische index te verhogen en vult de zouten en mineralen aan die verloren gaan tijdens het zweten.

Herstel & Regeneratie bevat een synergetische mix van Magnesium, Zink en Vitamine B6 om het herstel- en regeneratieproces van je lichaam te ondersteunen. Magnesium en Zink werken samen om de ophoping van lactaat in de spieren te voorkomen, waardoor stijfheid en het risico op spierkrampen tijdens en na de training worden verminderd. Bovendien helpt Magnesium de Zinkniveaus in het lichaam te reguleren, terwijl Zink zorgt voor een efficiënte opname van Magnesium. Met de Herstel & Regeneratie capsules kun je deze essentiële mineralen aanvullen en het herstel van je lichaam ondersteunen voor optimale prestaties.

Wetenschappelijke referenties:

Baker, L. (2017, 22 maart). Zweetsnelheid en zweetnatriumconcentratie bij atleten: een overzicht van de methodologie en intra-/interindividuele variabiliteit. Opgehaald van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371639/