Hoeveel vitamine D moet u innemen?
Vitamine D3, ook wel de zonneschijnvitamine genoemd, is essentieel voor een gezond leven. Het wordt van nature in het lichaam geproduceerd wanneer onze huid aan zonlicht wordt blootgesteld. Je kunt vitamine D ook via verschillende voedingsmiddelen en supplementen innemen.
In de loop der jaren is een tekort aan vitamine D onder mensen wereldwijd zeer populair geworden, waardoor mensen lijden aan gezondheidsproblemen zoals cognitieve achteruitgang, astma of kanker. Mensen over de hele wereld nemen dit tekort serieus, en ook jij zou je vitamine D-niveaus moeten controleren.
Laten we er meer over leren en kijken hoe we dit tekort kunnen overwinnen.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is in feite een verzameling vetoplosbare stoffen die fungeren als bouwstenen voor de actieve vorm van vitamine D, bekend als calcitriol.
Bij blootstelling aan direct zonlicht produceert onze huid 7-dehydrocholesterol, de voorloper van vitamine D. Vervolgens wordt het omgezet in cholecalciferol, ook bekend als vitamine D3, wat de opname van calcium in de darmen verbetert.
Behalve dat het cruciaal is voor de gezondheid van de botten, helpt het ook het risico op infectieuze infecties en chronische ziekten zoals diabetes, hartziekten, kanker, multiple sclerose en reumatoïde artritis te verlagen.
Voldoende vitamine D niveaus verbeteren ook de kwaliteit van slaap en stemming. Honderden verschillende genen in je lichaam worden gereguleerd door vitamine D.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
De hoeveelheid vitamine D die je nodig hebt, is afhankelijk van de volgende factoren:
- Seizoen
- Jouw leeftijd
- Uw dagelijkse blootstelling aan de zon
- Huidskleur
- Breedte
- Kleding
- Gewicht
Voorheen was de aanbevolen hoeveelheid vitamine D 200 IE per dag. Het medische instituut, ook wel bekend als het National Institute of Health, heeft echter de dagelijkse hoeveelheid bijgewerkt en beveelt 30 tot 40 microgram of 800 tot 1500 IE per dag aan. (1)
Als u een bleke huidskleur heeft, zal uw huid waarschijnlijk meer vitamine D uit zonlicht opnemen dan die met een donkere huid. Afhankelijk hiervan kunt u uw dagelijkse inname van vitamine D verhogen. Maar 20 ng/ml tot 30 ng/ml wordt als normaal of voldoende beschouwd.
Volgens de Vitamine D Raad moet u als volwassene dagelijks 5.000 IE innemen als u een vitamine D-tekort heeft, d.w.z. minder dan 20 Ng/ml of 30 Ng/ml. (2)
Mensen die lijden aan obesitas hebben mogelijk ook een grotere hoeveelheid vitamine D nodig dan anderen. (3)
Uit recent onderzoek blijkt dat een dagelijkse dosering van 1000 tot 4000 IE per dag veilig is om in te nemen om de vitamine D-spiegel in het lichaam op peil te houden. Meer dan 4000 IE per dag kan echter vitamine D-toxiciteit in het lichaam veroorzaken.
Het is raadzaam om een arts te raadplegen om uw vitamine D-spiegel en uw dagelijkse behoefte te laten controleren. Neem vervolgens de dosering die aan uw behoeften voldoet.
Optimale bloedspiegels van vitamine D
Het volgen van de bloedwaarden wordt als een standaard beschouwd om vitamine D-tekort te controleren.
- tekort: <12ng/ml
- ontoereikendheid: < 20ng/ml
- voldoende: > 20ng/ml
De Nordic Nutrition Council en het Institute of Medicine beweren dat 97,5% van de bevolking een bloedspiegel heeft van meer dan 20 ng/ml. De Endocrine Society en diverse deskundigen raden aan om een bloedspiegel van rond de 30 ng/ml te bereiken.
Belangrijkste bronnen van vitamine D
In de zomer is de inname van vitamine D vrij eenvoudig, omdat er veel zonlicht beschikbaar is. In de winter, wanneer er geen zonlicht is, wordt het moeilijk om vitamine D binnen te krijgen, dus kun je voedingsmiddelen nemen die deze voedingsstof bevatten. Je kunt vitamine D binnenkrijgen uit:
- Zonnelicht in de zomer
- Eigeel
- Zalm of andere vette vis
- Lever
- Rood vlees zoals lamsvlees
- Voedingssupplementen zoals koemelk
- Supplementen zijn ook een van de gemakkelijkste manieren om vitamine D binnen te krijgen
Is blootstelling aan de zon voldoende om vitamine D te produceren?
Nee, hoewel blootstelling aan de zon een van de beste en gemakkelijkste manieren is om vitamine D in het lichaam aan te maken, kan dit schade veroorzaken als u de voorzorgsmaatregelen niet in acht neemt.
Blootstelling aan de zon gedurende langere perioden kan uw huid irriteren en huidkanker, rimpels of zonnebrand veroorzaken. Daarom wordt aanbevolen om uw huid slechts drie keer per week maximaal 15 minuten bloot te stellen aan de zon, zodat deze geen schade veroorzaakt.
Door jezelf te beschermen met zonnebrandcrème bescherm je jezelf ook tegen het absorberen van D3.
Idealiter zou u uzelf elke dag moeten blootstellen op uren met lage intensiteit. U heeft minimaal 20 minuten per dag nodig om 200 IE te absorberen terwijl uw romp volledig blootligt.
Wat gebeurt er als je te veel vitamine D binnenkrijgt?
Er is geen enkel klinisch bewijs voor een overdosis vitamine D3, behalve een droge mond.
Kortom
Vitamine D is een cruciale voedingsstof die uw botten en immuunsysteem ten goede komt en veel vreselijke ziekten voorkomt. U moet de vitamine D-spiegel in uw lichaam op peil houden door uw huid bloot te stellen aan de zon, supplementen te nemen en regelmatig uw bloedspiegels te controleren.