Hoeveel vitamine D moet u nemen?

Vitamine D3 Ook bekend als de zonneschijnvitamine, is essentieel voor een gezond leven. Het wordt van nature in het lichaam geproduceerd wanneer onze huid wordt blootgesteld aan zonlicht. U kunt ook vitamine D nemen via verschillende voedingsmiddelen en supplementen.

In de loop der jaren, een tekort aan vitamine D Onder mensen is over de hele wereld erg populair geworden, waardoor mensen last hebben van gezondheidsproblemen zoals cognitieve stoornissen, astma of kanker. Mensen wereldwijd nemen dit tekort serieus en u moet ook uw vitamine D -niveaus controleren.

Laten we er meer over leren en kijken hoe we dit tekort kunnen overwinnen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is in feite een verzameling van in lipide oplosbare stoffen die werken als bouwstenen voor de actieve vorm van vitamine D, bekend als calcitriol.

Wanneer ze worden blootgesteld aan direct zonlicht, produceert onze huid 7-dehydrocholesterol, de voorloper van vitamine D. Vervolgens wordt deze omgezet in cholecalciferol, ook bekend als vitamine D3, die de calciumabsorptie van de intestinale verbetert.

Naast cruciaal voor de botgezondheid, helpt het ook het risico op infectieuze infecties en chronische ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen, kanker, multiple sclerose en reumatoïde artritis te verlagen.

Adequaat vitamine D Niveaus verbeteren ook de kwaliteit van slaap en stemming. Honderden verschillende genen in uw lichaam worden gereguleerd door vitamine D.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

De hoeveelheid vitamine D die u nodig heeft, hangt af van de volgende factoren:

Seizoen
Je leeftijd
Uw dagelijkse blootstelling aan de zon
Huid teint
Breedtegraad
Kleding
Gewicht

Voorheen was de aanbevolen hoeveelheid vitamine D 200 IE per dag. Het Institute of Medicine, ook bekend als het National Institute of Health, heeft echter zijn voedingstoeslag bijgewerkt en beveelt 30 tot 40 microgram of 800 tot 1500 IE per dag aan. (1)

Als je een bleke huidtint hebt, zal je huid waarschijnlijk meer vitamine D absorberen uit zonlicht dan die met een donkere huid. Afhankelijk hiervan kunt u uw dagelijkse inname van vitamine D verhogen. Maar 20 ng/ml tot 30 ng/ml wordt als een normaal bereik of voldoende beschouwd.

Volgens de Vitamine D Council moet u als volwassene 5.000 IE dagelijks nemen als u vitamine D -tekort hebt, d.w.z. minder dan 20 ng/ml of 30 ng/ml. (2)

Mensen die lijden aan obesitas kunnen ook een hogere hoeveelheid vitamine D vereisen in vergelijking met anderen. (3)

Recent onderzoek toont aan dat een dagelijkse dosering van 1000 tot 4000 IE per dag veilig is om de vitamine D -niveaus in het lichaam te handhaven. Meer dan 4000 IE per dag kan echter vitamine D -toxiciteit in het lichaam veroorzaken.

Het wordt geadviseerd om een arts te raadplegen om uw vitamine D -niveau te laten controleren en uw dagelijkse vereiste. Neem vervolgens de dosering om aan uw behoeften te voldoen.

Optimale bloedspiegels van vitamine D

De volgende bloedspiegels worden beschouwd als een standaard om vitamine D -tekort te controleren.

tekort: <12 ng/ml
Insufficiëntie: <20 ng/ml
Toegankelijke: > 20 ng/ml

De Nordic Nutrition Council en het Institute of Medicine beweren dat 97,5% van de bevolking bloedspiegels hoger dan 20 NG/ml heeft. Endocriene samenleving en verschillende experts raden aan om bloedspiegels van ongeveer 30 ng/ml te bereiken.

Hoofdbronnen van vitamine D

In de zomer, vitamine D Inname is vrij eenvoudig omdat er veel zonlicht gemakkelijk beschikbaar is. In de winter, omdat er geen zonlicht is, wordt het echter moeilijk om vitamine D in te nemen, zodat u voedingsmiddelen kunt nemen die deze voedingsstof bevatten. U kunt vitamine D innemen van:

Zonlicht in de zomer
Eierdooier
Zalm of andere vette vis
Lever
Rood vlees zoals schapenvlees
Voedingssupplementen zoals koeienmelk
Supplementen zijn ook een van de gemakkelijkste manieren om vitamine D in te nemen

Is blootstelling aan de zon voldoende om vitamine D te produceren?

Nee, hoewel blootstelling aan zon een van de beste en gemakkelijkste manieren is om vitamine D in het lichaam te produceren, als u geen voorzorgsmaatregelen volgt, kan dit schade veroorzaken.

Blootstelling aan de zon voor langere periodes kan uw huid irriteren en huidkanker, rimpels of zonnebrand veroorzaken. Daarom wordt het aanbevolen om uw huid maximaal 15 minuten slechts 15 minuten aan de zon bloot te stellen, zodat het geen schade veroorzaakt.

Door jezelf te beschermen met het zonnescherm zal jezelf ook beschermen tegen het absorberen van D3.

In het ideale geval moet je jezelf elke dag op uren met lage intensiteit blootstellen, je hebt minstens 20 minuten per dag nodig om 200IU te absorberen met torso volledig blootgesteld.

Wat gebeurt er als u te veel vitamine D inneemt?

Er is geen klinisch bewijs met voor een overdosering vitamine D3, anders dan een droge mond.

Bottom line

Vitamine D is een cruciale voedingsstof die uw botten en immuunsysteem ten goede komt en veel vreselijke ziekten voorkomt. U moet vitamine D -niveaus in uw lichaam handhaven door uw huid bloot te stellen aan de zon, supplementen te nemen en uw bloedspiegel regelmatig te controleren.