Kracht en hypertrofie: progressieve overbelasting

Het omvat kracht, hypertrofie en spieruithoudingsvermogen.

Op zoek naar praktische tips om kracht, spieromvang en uithoudingsvermogen te vergroten? Lees dit gedetailleerde bericht tot het einde om het te krijgen!

Tijdens zijn gesprek met Andrew Huberman legt Dr. Andy Galpin de fundamentele principes uit van het opbouwen van uithoudingsvermogen, kracht en hypertrofie. Legt het belang uit van het optimaliseren van training, herstel, slaap, voeding en supplementen om deze doelen te bereiken. Blijf lezen om ze in detail te kennen.

Principes van lichaamsbeweging en fitness

Bij het sporten krijg je de volgende 9 aanpassingen, dit zijn de belangrijkste trainingsconcepten:

Vaardigheid
Snelheid
Vermogen = snelheid *kracht
Kracht
Hypertrofie (spieromvang)
uithoudingsvermogen van de spieren
Anaërobe kracht (vermogen om veel trainingen te doen gedurende 30 seconden tot 2 minuten)
Vo2 max (maximale hartslag, mogelijkheid om een training uit te voeren gedurende 6-12 minuten)
Langdurig uithoudingsvermogen (vermogen om 30 minuten lang een training uit te voeren zonder rust)

De toepassing van oefening (1) is bepalend voor het type aanpassing, niet de oefening die per seconde wordt gedaan.

Progressieve overbelasting

Je kunt geen extra spanning toevoegen als je altijd dezelfde oefening doet. U moet uw trainingen geleidelijk overbelasten om uw kracht, uithoudingsvermogen (2) en spieromvang te verbeteren. Kies voor een combinatie van de volgende opties om te overbelasten

Voeg meer gewichten toe
Meer herhalingen
Meer series
Meer complexiteit in beweging
Meer werk
Meer intensiteit
Aanpasbare variabelen

Aanpasbare variabelen verwijzen naar dingen die u tijdens een training kunt wijzigen en opnemen

Keuze van oefening
Intensiteit
Volume
Rust intervallen
Progressie

Intensiteit is een percentage van de maximale hartslag of een percentage van maximaal één herhaling. Het volume wordt berekend door het aantal herhalingen en sets te kennen dat u tijdens een training kunt doen.

Hoe kracht trainen?

Om kracht te trainen, kies je een oefening waarbij je het hele lichaam beweegt. U kunt kiezen uit het volgende:

Voor het bovenlichaam
Verticale en horizontale duw- en trekoefeningen, bijvoorbeeld shoulder press (verticale push), bankdrukken (horizontale push), pull-ups (verticale pull), barbell row (horizontale pull).

Voor het onderlichaam
Trekoefeningen (deadlift) en trekken (squats).

Je kunt kracht opbouwen door meer kracht te produceren. Er zijn twee soorten spiervezels;

snelle spiervezels
Langzaam samentrekkende spiervezels

Slow-twitch-spiervezels worden tijdens de training als eerste geactiveerd omdat ze gekoppeld zijn aan laagdrempelige motorneuronen. Om snel samentrekkende spiervezels te activeren, moet er meer kracht worden geproduceerd omdat ze geassocieerd zijn met hoogdrempelige motorneuronen. De belangrijkste promotor van kracht is intensiteit.

Concept van 3 tot 5

Je kunt het 3 tot 5-concept oefenen om snel je kracht te vergroten. Het concept zegt:

Kies 3 tot 5 oefeningen
Voer 3 tot 5 herhalingen uit met een maximum van 85% van één herhaling
Doe 3 tot 5 sets
Rust 3 tot 5 minuten
Train 3 tot 5 keer per week
Trainingsfrequentie

Bij krachttraining hoef je geen last te hebben van spierpijn. Daarom kunt u de frequentie instellen op basis van uw weerstand, omdat uw spieren niet beschadigd raken. Als je geen expert bent, is 2 keer per week prima om kracht op te bouwen.

Hoe trainen voor hypertrofie?

De drie triggers van hypertrofie zijn:

Metabolische spanning: het is het "branden".
Mechanische belasting: zware belastingen
Spierschade: meer schade is niet beter

Rustintervallen moeten tussen 1 en 2 minuten liggen. De belangrijkste en belangrijkste drijfveer voor hypertrofie is volume. Terwijl u traint, moet u uw spieren de tijd geven om te herstellen. Tijdens het sporten raken je spieren beschadigd, en door te rusten kunnen ze weer eiwitten aanmaken om het herstel te versnellen (3). Het lichaam heeft minimaal 72 uur nodig om nieuw weefsel op te bouwen, dus wacht het beste minimaal 48 uur voordat je dezelfde oefening herhaalt.

Maak gebruik van de spier-geest-verbinding

Het gebruik van de spier-geest-verbinding verwijst naar mentaal bewustzijn en concentratie op de spieren die worden gebruikt bij specifieke krachttraining. Om de kracht te verbeteren, moet u zich concentreren op het verplaatsen van de gewichten. Voor hypertrofie moet u zich concentreren op het uitdagen van uw spieren.

Bewegingssnelheid is minder belangrijk dan je intentie om een specifieke spiergroep te bewegen. Hypertrofie neemt toe dankzij de spier-geest-verbinding. Excentrische overbelasting wordt als gunstig beschouwd voor het activeren van een spier. Het is ook effectief voor kracht en hypertrofie.

Ademhalen tijdens krachttraining

Ademen tussen en na een training werkt als een effectieve herstelstrategie en biedt de mogelijkheid om je training te verbeteren. De eenvoudige regel die u bij het ademhalen moet volgen, is door uit te ademen wanneer u meer inspanning levert en in te ademen wanneer u minder inspanning levert.

Ademen tijdens trainingen fungeert als een signaal voor je lichaam dat de training voorbij en veilig is. Daarom zal het herstelpercentage na inspanning hoger zijn. Neem na het sporten een pauze van 3 tot 5 minuten terwijl u inademt door uw neus en uitademt door uw mond.

Uithoudingsvermogen

Bij het kiezen van de oefening moet u rekening houden met een excentrische landing. Zwemmen en fietsen hebben veel minder excentrische belasting dan hardlopen. Bij hardlopen plaats je al je gewicht op één voet tegelijk. Daarom wordt hardlopen niet aanbevolen als je een beginner bent.

Een algemene aanbeveling om de algehele gezondheid te verbeteren is 150 tot 180 minuten zone 2-cardio. Je kunt dagelijks zone 2-cardio doen als je doel kracht en hypertrofie is. In feite bevordert het kracht en hypertrofie door de bloedtoevoer naar de spieren of het lichaamsdeel te vergroten.

U moet minstens één keer per week enkele oefeningen doen om uw hartslag te verhogen. Wanneer u uw maximale hartslag bereikt, worden al uw lichaamssystemen uitgedaagd door stress, en dit werkt als een belangrijke factor bij het verbeteren van de aanpassing (4).

uithoudingsvermogen van de spieren

Door het spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen, kunt u de algehele kracht van uw lichaam vergroten. Ook verbetert het je houding en neemt de kans op blessures af. Meer herhalingen uitvoeren of een spiergroep langer activeren is het hoofddoel van spierweerstandstraining. Spieruithoudingsvermogen wordt als gunstig beschouwd voor het behoud van de gezondheid van de gewrichten.

Voor spieruithoudingsvermogen zijn enkele oefeningen die je kunt proberen de boerenwandeling, lunges, muurzit en planken.

Hydratatie

Je kunt de trainingen nuchter of na het eten van iets doen, afhankelijk van je voorkeur. Maar trainingen zonder een geschikte hydratatie (5) zijn extreem gevaarlijk. Om voldoende gehydrateerd te blijven, moet je de helft van je lichaamsgewicht (in ponden) aan water drinken, maar in ounces per dag.

Niet alleen water is nodig, vooral bij hoge temperaturen of lange trainingen. Elektrolyten zijn essentieel als we langer dan 60 minuten trainen of veel zweten vanwege de temperatuur, intensiteit of duur van de training.

Blootstelling aan kou en hitte

Een ijsbad nemen kort na een hypertrofiesessie kan dodelijk zijn. Je zou het niet moeten doen. Wacht minimaal 4 uur na de hypertrofiesessie voordat u in het ijsbad stapt. Het is echter een probleem als je aan krachttraining doet. Voor weerstandstraining bieden de beschikbare gegevens geen duidelijke informatie, maar deze kunnen wel nuttig zijn.

20 minuten naar de sauna gaan wordt als gunstig beschouwd voor hypertrofie. U moet dit direct na de hypertrofietraining doen. De beste temperatuur voor een sauna is 180F-220F of 82-104C. Maar de sauna mag niet worden beschouwd als een vervanging voor lichaamsbeweging. Zorg voor voldoende hydratatie voordat u de sauna betreedt en na het verlaten ervan.

Enkele basissupplementen tijdens kracht-, hypertrofie- en duurtraining
Sommige supplementen die u tijdens uw training kunt nemen, zijn dat wel

natriumcarbonaat
Bevordert de alkalische toestand van het lichaam, waardoor de progressietijd van vermoeidheid wordt verlengd. Het wordt aanbevolen om in eerste instantie een halve theelepel zuiveringszout in te nemen voordat u met de training begint, ongeveer 20-60 minuten ervoor.

Bèta-alanine

Vertraagt de ophoping van zuur in het lichaam en werkt als een vermoeidheidsblokker. Je kunt meer lezen over Beta Alanine via deze link.

Creatine monohydraat

Creatine (6) is van nature aanwezig in de spieren en helpt hen de energie te produceren die nodig is tijdens intensieve oefeningen. Het verhoogt de ATP-productie in uw lichaam, en naarmate de ATP-productie toeneemt, worden de prestaties van uw lichaam tijdens de training verbeterd. Creatine heeft ook een positieve invloed op veel cellulaire processen om de spiermassa, kracht en herstel te verbeteren. Daarom wordt het beschouwd als een superieur supplement voor kracht-, hypertrofie- en weerstandstraining.

Je kunt meer lezen over Creatine op deze link.

Conclusie

Zonder evenwicht kan geen enkel fitnessdoel worden bereikt. Om uw kracht-, hypertrofie- en uithoudingsdoelen te bereiken, moet u een balans vinden tussen de maximale training die uw lichaam kan doen en de trainingsvereisten. Blijf gehydrateerd, eet gezond, gebruik nuttige supplementen en geef uw lichaam de tijd om te herstellen van de stress van de training. Als u al deze parameters in aanmerking neemt en in evenwicht brengt, kunt u een perfect fit lichaam bereiken zonder te lijden.

Referenties

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23174541/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28490537/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33291066/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29719234/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803421/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15707376/