Eet meer eiwitverblijf mager: wat is de optimale hoeveelheid

Het belang van eiwitinname voor het opbouwen van spieren en mager blijven: een overzicht van recent onderzoek

Als het gaat om het opbouwen van spieren en mager blijven, is eiwitinname een cruciale factor om te overwegen. Recent onderzoek heeft een beter begrip gegeven van hoeveel eiwitten nodig zijn om deze doelen te bereiken, en hoe verschillende trainingsregimes de aanbevolen eiwitinname beïnvloeden.

Studies zijn net begonnen te kijken hoe hoge eiwitdiëten zich verhouden tot verminderde eiwitdiëten in termen van energieverbruik, daaropvolgend energieverbruik en gewichtsvermindering. Een grondige analyse van gerandomiseerde studies die kijken naar de effecten van eiwitrijke diëten op verzadiging, lichaamsgewicht en vetverlies. In vergelijking met diëten met een lager eiwitgehalte is er sterk aanwijzingen dat het consumeren van meer eiwit thermogenese en verzadiging bevordert. Het merendeel van het bewijs geeft ook aan dat het eten van maaltijden met veel eiwitten ervoor zorgt dat men achteraf minder calorieën consumeert. Sommige onderzoeken suggereren dat diëten die hoger in eiwitten groter zijn, een groter gewichtsverlies en vetverlies veroorzaken dan diëten die lager in eiwitten lager zijn. In de voedingspraktijk kan het gunstig zijn om geraffineerde koolhydraat gedeeltelijk te vervangen door eiwitbronnen die weinig verzadigd vet bevatten.

Deze bevindingen suggereren dat de eiwit Vereisten voor het opbouwen van spieren en het blijven van mager variëren, afhankelijk van de trainingsfrequentie van een persoon. Voor degenen die de kracht 3 dagen per week trainen, is de aanbevolen eiwitinname 1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor degenen die 5 dagen per week kracht trainen, is de aanbevolen eiwitinname 1,8-3,4 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Het is belangrijk op te merken dat deze aanbevelingen algemene richtlijnen zijn en dat individuele behoeften kunnen variëren, afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en de algehele gezondheidstoestand. Het is altijd het beste om een zorgverlener of een geregistreerde diëtist te raadplegen voor gepersonaliseerde aanbevelingen.

Wat de wetenschap zegt

Twee studies, PMID: 24834017 PMCID: PMC4022420 en PMID: 26500462 PMCID: PMC4617900, hebben onderzocht naar de eiwitvereisten voor door weerstand opgeleide individuen. De eerste studie, PMID: 24834017 PMCID: PMC4022420, ontdekte dat het consumeren van 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voldoende is om spiergroei en herstel te bevorderen, evenals het behouden van magere spiermassa tijdens perioden van caloriebeperking. De tweede studie, PMID: 26500462 PMCID: PMC4617900, ontdekte dat het consumeren van 1,8-2,7 gram eiwit Per kilogram lichaamsgewicht per dag wordt aanbevolen voor degenen die kracht 5 dagen per week trainen om de hogere trainingsfrequentie en werklast te ondersteunen.

Na 8 weken zagen de HP-groep geen veranderingen in lichaamsgewicht, vetmassa of vetvrije massa ondanks het consumeren van ongeveer 800 extra calorieën per dag van eiwit. Dat is fantastisch, maar je vraagt misschien waarom ze geen spier hebben gedaan. Het is uiterst moeilijk voor getrainde deelnemers om magere lichaamsmassa en lichaamsgewicht in het algemeen te verwerven zonder significante veranderingen in hun training, betoogt Antonio, wat de oorzaak kan zijn van de afwezigheid van lichaamssamenstellingsveranderingen in onze steekproef.

Bottom line

Het is onwaarschijnlijk dat eiwitten zich zal bekeren tot lichaamsvet. Biochemisch is het eenvoudig om voedingsvet om te zetten in lichaamsvet, en het is niet zo moeilijk om hetzelfde te doen met koolhydraten. Het omzetten van eiwitten naar lichaamsvet biedt echter een unieke reeks moeilijkheden.

Concluderend heeft recent onderzoek waardevolle inzichten opgeleverd in de eiwitvereisten voor het opbouwen van spieren en mager blijven. Het consumeren van de juiste hoeveelheid eiwitten, op basis van uw trainingsfrequentie, is essentieel voor het bereiken van deze doelen. Het is dus belangrijk om aandacht te besteden aan uw eiwitinname en een zorgverlener of een geregistreerde diëtist te raadplegen voor gepersonaliseerde aanbevelingen. "