Eet meer eiwitten en blijf mager: wat is de optimale hoeveelheid
Het belang van eiwitinname voor het opbouwen van spieren en het slank blijven: een overzicht van recent onderzoek
Als het gaat om het opbouwen van spieren en het slank blijven, is de eiwitinname een cruciale factor om te overwegen. Recent onderzoek heeft een beter inzicht opgeleverd in de hoeveelheid eiwit die nodig is om deze doelen te bereiken, en hoe verschillende trainingsregimes de aanbevolen eiwitinname beïnvloeden.
Er zijn nog maar net onderzoeken begonnen naar hoe eiwitrijke diëten zich verhouden tot eiwitarme diëten in termen van energieverbruik, daaropvolgende energieverbruik en gewichtsvermindering. een grondige analyse van gerandomiseerde onderzoeken naar de effecten van eiwitrijke diëten op verzadiging, lichaamsgewicht en vetverlies. Vergeleken met diëten met een lager eiwitgehalte zijn er sterke aanwijzingen dat het consumeren van meer eiwitten de thermogenese en het verzadigingsgevoel bevordert. Het merendeel van het bewijsmateriaal geeft ook aan dat het eten van maaltijden met een hoog eiwitgehalte ervoor zorgt dat je daarna minder calorieën consumeert. Sommige onderzoeken suggereren dat diëten met een hoger eiwitgehalte een groter gewichtsverlies en vetverlies veroorzaken dan diëten met een lager eiwitgehalte. In de voedingspraktijk kan het nuttig zijn om geraffineerde koolhydraten gedeeltelijk te vervangen door eiwitbronnen die weinig verzadigd vet bevatten.
Deze bevindingen suggereren dat de eiwitbehoeften voor het opbouwen van spiermassa en het behouden van een slank figuur variëren afhankelijk van de trainingsfrequentie van een individu. Voor degenen die 3 dagen per week krachttraining doen, is de aanbevolen eiwitinname 1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor degenen die 5 dagen per week krachttraining doen, is de aanbevolen eiwitinname 1,8-3,4 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Het is belangrijk op te merken dat deze aanbevelingen algemene richtlijnen zijn en dat individuele behoeften kunnen variëren afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en algehele gezondheidstoestand. Het is altijd het beste om een zorgverlener of een geregistreerde diëtist te raadplegen voor gepersonaliseerde aanbevelingen.
Wat de wetenschap zegt
Twee studies, PMID: 24834017 PMCID: PMC4022420 en PMID: 26500462 PMCID: PMC4617900, hebben gekeken naar de eiwitbehoeften voor weerstandgetrainde individuen. De eerste studie, PMID: 24834017 PMCID: PMC4022420, vond dat het consumeren van 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voldoende is om spiergroei en herstel te bevorderen, evenals om magere spiermassa te behouden tijdens perioden van caloriebeperking. De tweede studie, PMID: 26500462 PMCID: PMC4617900, vond dat het consumeren van 1,8-2,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag wordt aanbevolen voor degenen die 5 dagen per week krachttraining doen om de hogere trainingsfrequentie en werklast te ondersteunen.
Na 8 weken observeerde de HP-groep geen veranderingen in lichaamsgewicht, vetmassa of vetvrije massa, ondanks dat ze ongeveer 800 extra calorieën per dag consumeerden uit eiwitten. Dat is fantastisch, maar je vraagt je misschien af waarom ze geen spiermassa hebben opgebouwd. Het is extreem moeilijk voor getrainde deelnemers om magere lichaamsmassa en lichaamsgewicht in het algemeen te verwerven zonder significante veranderingen in hun training, betoogt Antonio, wat de oorzaak kan zijn van de afwezigheid van veranderingen in de lichaamssamenstelling in onze steekproef.
Kortom
Het is onwaarschijnlijk dat eiwitten worden omgezet in lichaamsvet. Biochemisch gezien is het eenvoudig om voedingsvet om te zetten in lichaamsvet, en het is niet zo moeilijk om hetzelfde te doen met koolhydraten. Het omzetten van eiwitten in lichaamsvet brengt echter een unieke reeks problemen met zich mee.
Na 8 weken observeerde de HP-groep geen veranderingen in lichaamsgewicht, vetmassa of vetvrije massa, ondanks dat ze ongeveer 800 extra calorieën per dag consumeerden uit eiwit. Dat is fantastisch, maar je vraagt je misschien af waarom ze geen spiermassa hebben opgebouwd. Het is extreem moeilijk voor getrainde deelnemers om magere lichaamsmassa en lichaamsgewicht in het algemeen te verwerven zonder significante veranderingen in hun training, betoogt Antonio, wat de oorzaak kan zijn van de afwezigheid van veranderingen in de lichaamssamenstelling in onze steekproef.
Concluderend: recent onderzoek heeft waardevolle inzichten opgeleverd in de eiwitbehoeften voor het opbouwen van spieren en het behouden van slankheid. Het consumeren van de juiste hoeveelheid eiwitten, gebaseerd op je trainingsfrequentie, is essentieel om deze doelen te bereiken. Het is dus belangrijk om aandacht te besteden aan uw eiwitinname en een zorgverlener of een geregistreerde diëtist te raadplegen voor gepersonaliseerde aanbevelingen."