Creatine 101: voordelen, gebruik en bijwerkingen
Wat is creatine en wat zijn de voordelen: Een van de meest onderzochte en gebruikte supplementen op de markt.
Veel studies tonen aan dat creatine de spiermassa, kracht en vooral de sportprestaties kan verhogen. (1) Bovendien biedt creatine een aantal andere voordelen voor uw gezondheid, zoals bescherming tegen neurologische ziekten. (2) In het verleden geloofden sommige mensen dat creatine onveilig was en bijwerkingen had, maar deze worden niet ondersteund door bewijs; tot nu toe heeft geen enkel klinisch bewijs negatieve effecten van het gebruik van creatine voor sportprestaties of gezondheidsvoordelen aangetoond. (3) Sterker nog, het is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld en heeft een uitstekende veiligheidsprofiel. (4) In dit artikel leggen we alles uit wat u moet weten over creatine.Wat is creatine
Creatine is een stof die van nature in onze spiercellen voorkomt. Creatine helpt je spieren energie te produceren, vooral onder omstandigheden zoals zwaar tillen of intensieve oefeningen. Verschillende factoren kunnen de creatinevoorraden in je lichaam beïnvloeden, waaronder vleesconsumptie, lichaamsbeweging, de hoeveelheid spiermassa en niveaus van hormonen (zowel bij mannen als vrouwen) zoals testosteron en IGF-1. (1) Ongeveer 95% van de creatine in ons lichaam wordt opgeslagen in spieren in de vorm van fosfocreatine. De overige 5% bevindt zich in je nieren, hersenen en lever. (1) Bij suppletie verhoog je je voorraden fosfocreatine. Dit is een vorm van opgeslagen energie in de cellen, die je lichaam helpt meer van een hoogenergiemolecuul genaamd ATP te produceren. ATP kan worden beschouwd als de energiemunt van het lichaam. Wanneer je meer ATP hebt, kan je lichaam beter presteren tijdens het sporten. (5) Creatine beïnvloedt ook verschillende cellulaire processen die leiden tot directe toename van spiermassa, kracht en herstel. (5)Hoe creatine werkt
Creatine is de perfecte aanvulling op uw dieet en uw prestaties, niet alleen omdat het uw lichaam helpt bij het produceren en opslaan van ATP (energie die uw lichaam gedurende de dag gebruikt), maar ook omdat het een directe invloed heeft op de belangrijkste biometrieën van uw lichaam die de spierprestaties en het uithoudingsvermogen direct verhogen. capaciteit. Vooral als uw dieet niet veel of geen vlees, creatine en waarschijnlijk B12 bevat, zijn uw togo supplementen voor een gezond leven.
Welke voordelen en toepassingen van creatine heeft de wetenschap bewezen
- Verhoog werkcapaciteit: Maakt meer totale arbeid of volume mogelijk in een enkele trainingssessie, wat een belangrijke factor is in uithoudingsvermogen en langdurige spiergroeiroutines (6).
- Betere celcommunicatie: Dit helpt bij herstel door spierherstel en nieuwe spiergroei (7).
- Verhoogde anabole hormonen: Zoals IGF-1, na het innemen van creatine (8).
- Verhoogde celhydratatie:In het verleden spraken sommige mensen, ten onrechte, over waterretentie; omdat cellen beter gehydrateerd zijn, helpen ze bij de spierprestaties. (9).
- Verminderde eiwitafbraak: Door je lichaam te helpen eiwitten beter af te breken en op te nemen, kan het helpen bij spierherstel en -groei (10).
- Verlaag myostatine niveaus: Verhoogde niveaus van het eiwit myostatin hebben bewezen de hersteltijd en groei van nieuwe spieren te remmen. Supplementeren met creatine verlaagt myostatine niveaus, wat de spierherstel en -groei verbetert (11).
Wie heeft baat bij het nemen van Creatine?
Creatine is niet alleen voor mannen die spiermassa willen opbouwen. Onderzoek benadrukt steeds meer de voordelen van creatine voor vrouwen, vooral als het gaat om het opbouwen van magere spieren zonder de uitstraling van bulk. Een andere studie(12) onthulde dat creatine-suppletie kan helpen bij het ondersteunen van mentale focus en helderheid tijdens een training. Hoe? door de zuurstofopname in de hersenen te verbeteren, wat erg nuttig kan zijn tijdens mentaal uitdagende trainingen of de dagelijkse drukte.Is creatine vegetarisch vriendelijk?
Hoewel creatine in vlees voorkomt, is het aminozuur zelf vegetarisch/veganistisch vriendelijk. Vegetariërs die afzien van voedingsbronnen van creatine willen misschien overwegen om het supplement aan hun routine toe te voegen
Het begrijpen van het creatinemetabolisme vóór en na de menopauze levert belangrijke implicaties op voor creatinesuppletie voor de prestaties en gezondheid van vrouwen. Vanwege de hormoongerelateerde veranderingen in de creatinekinetiek en de hersynthese van fosfocreatine kan suppletie bijzonder belangrijk zijn tijdens de menstruatie, zwangerschap, postpartum, tijdens en na de menopauze. Creatinesuppletie bij vrouwen in de pre-menopauze lijkt effectief te zijn voor het verbeteren van de kracht en de trainingsprestaties. Vrouwen na de menopauze kunnen ook voordelen ervaren in de omvang en functie van de skeletspieren bij het consumeren van hoge doses creatine (0,3 g·kg−1 ·d −1); en gunstige effecten op de botten in combinatie met weerstandstraining.Effecten op spiergroei Creatine is effectief voor spiergroei op zowel korte als lange termijn (13).
Creatine helpt veel verschillende soorten mensen, waaronder sedentaire individuen, oudere volwassenen en elite-atleten (14). Een studie van 14 weken bij oudere volwassenen concludeerde dat het toevoegen van creatine aan een krachttrainingsprogramma de spierkracht aanzienlijk verhoogde, vooral in hun onderlichaam, wat resulteerde in een veel betere mobiliteit in hun dagelijks leven (15). In een studie van 12 weken bij gewichtheffers verhoogde creatine de spiergroei 2–3 keer meer dan training alleen zonder creatine. De toename van de totale spiermassa van het lichaam verdubbelde ook samen met hun one-rep max voor bankdrukken, een veelgebruikte krachtbenchmark (16). Een grote review van de meest populaire supplementen selecteerde creatine als het enige meest voordelige supplement voor het toevoegen van spiermassa (17).
Niet alleen spiergroei, maar ook krachtwinst is bewezen
Effecten op kracht en trainingsprestaties. Creatine heeft aangetoond dat het de kracht, het vermogen en de prestaties bij hoge-intensiteitsoefeningen verbetert. De 12 weken durende studie die we eerder noemden, toonde aan dat het toevoegen van creatine aan een trainingsprogramma de kracht met 8% verhoogde, de gewichtheffen-prestaties met 14% en de bench press one-rep max met tot wel 43%, vergeleken met trainen zonder enige creatinesuppletie (17). Ervaren krachtsporters zagen na 28 dagen suppletie een verbetering van de uithoudingsprestaties met 15% en de bench-press lift met 6% (18). Creatine behoudt ook de kracht en trainingsprestaties terwijl het de spiermassa vergroot tijdens hoge-intensiteitstraining (19). Deze merkbare verbeteringen, zoals we aan het begin van deze tekst bespraken, worden voornamelijk veroorzaakt door de verhoogde capaciteit van je lichaam om ATP te produceren. Normaal gesproken raakt ATP uitgeput na 8–10 seconden van hoge-intensiteit activiteit. Maar omdat creatinesupplementen je helpen meer ATP te produceren en op te slaan, kun je optimale prestaties langer volhouden. (20)
Veiligheid en bijwerkingen Creatine is een van de best onderzochte supplementen die beschikbaar zijn, en onderzoeken die tot vier jaar duren laten geen negatieve effecten zien (21).
In een van de meest uitgebreide onderzoeken die ooit zijn gedaan om eventuele bijwerkingen op het gebruik van creatine te testen, werden meer dan 50 bloedmarkers gemeten en na 21 maanden suppletie werden geen nadelige effecten waargenomen (22). Er is ook nooit bewijs gevonden dat creatine de lever en de nieren schaadt bij gezonde mensen die normale doses gebruiken. Dat gezegd hebbende, moeten mensen met reeds bestaande lever- of nierproblemen een arts raadplegen voordat ze een supplement gaan gebruiken (23).
Creatine-electrolyte supplementatie verbetert de prestaties bij herhaalde sprintfietsen: Een dubbelblinde gerandomiseerde gecontroleerde studie
De effecten van creatine-elektrolyt versus creatine-monohydraat op het anaërobe vermogen bij NCAA divisie II-atleten.
Voor de creatine-elektrolyten groep vonden ze een significant grotere verbetering in anaerobe kracht (voornamelijk kracht- en powertests) vergeleken met de creatine monohydraatgroep. Gezien deze resultaten suggereren dat voortdurende suppletie met een creatine-elektrolyten materiaal mogelijk een groter effect kan opleveren dan alleen suppletie met creatine monohydraat. Studies zoals deze zijn waar het GoPrimal-team hun productontwikkeling op baseert, en dit is de reden waarom we HydraForce hebben ontwikkeld, een krachtige functionele drank met creatine, elektrolyten en vitamines die niet alleen je dorst lest, maar ook die extra duw geeft die nodig is bij elke soort training, uithoudingsvermogen, kracht of hoge intensiteit. HydraForce is een geregistreerd merk en product.