Principes de force, d'hypertrophie et d'endurance musculaire: surcharge progressive
Êtes-vous à la recherche de conseils pratiques pour renforcer la force, la taille des muscles et l'endurance? Lisez ce post détaillé jusqu'à la fin pour le faire!
Au cours de sa conversation avec Andrew Huberman, le Dr Andy Galpin explique les principes fondamentaux pour renforcer l'endurance, la force et l'hypertrophie. Il explique l'importance d'optimiser la formation, la récupération, le sommeil, la nutrition et les suppléments pour atteindre ces objectifs. Continuez à lire pour en savoir plus en détail.
Principes d'exercice et de forme physique
En faisant de l'exercice, vous obtenez les 9 adaptations suivantes, qui sont les principaux concepts de la formation:
- Compétence
- Vitesse
- Puissance = vitesse * force
- Force
- Hypertrophie (taille musculaire)
- Endurance musculaire
- Puissance anaérobie (capacité à faire beaucoup d'entraînement pendant 30 secondes à 2 minutes)
- VO2 Max (fréquence cardiaque maximale, capacité à faire l'entraînement pendant 6-12 minutes)
- Endurance à longue durée (capacité à faire un entraînement pendant 30 minutes sans interruption)
L'application de l'exercice (1) agit comme un déterminant du type d'adaptation, pas de l'exercice que vous faites par seconde.
Surcharge progressive
Vous ne pouvez pas ajouter de stress supplémentaire si vous faites toujours le même exercice. Vous devez surcharger progressivement vos séances d'entraînement pour améliorer votre force, l'endurance (2)et taille musculaire. Pour surcharger, optez pour une combinaison des éléments suivants:
- Ajouter plus de poids
- Plus de répétitions
- Plus d'ensembles
- Plus de complexité pour le mouvement
- Plus de travail
- Plus d'intensité
Variables modifiables
Les variables modifiables se réfèrent aux choses que vous pouvez modifier lors d'un entraînement et celles-ci incluent:
- Choix de l'exercice
- Intensité
- Volume
- Intervalles de repos
- Progression
L'intensité est un pourcentage de fréquence cardiaque maximale ou de pourcentage d'un maximum de répétition. Le volume est calculé en connaissant le nombre de représentants et d'ensembles que vous pouvez faire lors d'un entraînement.
Comment s'entraîner pour la force?
Pour vous entraîner pour la force, choisissez un exercice qui impliquera le mouvement du corps entier. Vous pouvez choisir parmi les éléments suivants:
Pour le haut du corps
Exercices de poussée et de traction verticaux et horizontaux, par exemple, appuyez sur les épaules (poussée verticalement), développé couché (pousser horizontalement), tractions (tirer verticalement), rangée de barre (tirer horizontalement).
Pour le bas du corps
Tirez les exercices (soulevé de terre) et tirez (squats).
Vous pouvez développer la force en produisant plus de force. Il existe deux types de fibres musculaires;
- Fibres musculaires à contraction rapide
- Fibres musculaires à contraction lente
Les fibres musculaires à contraction lente sont activées en premier pendant l'entraînement car elles sont liées à des motoneurones à faible seuil. Pour activer les fibres musculaires contractées rapides, vous devez produire plus de force car ils sont associés à des motoneurones à haut seuil. Le principal promoteur de la force est l'intensité.
3 à 5 concept
Vous pouvez pratiquer 3-5 concepts pour construire votre force rapidement. Le concept dit:
- Choisissez 3 à 5 exercices
- Faire 3 à 5 répétitions à 85% de la maximum d'une seule représentante
- Faire 3 à 5 sets
- Repos pendant 3 à 5 minutes
- Entraînement 3 à 5 fois par semaine
- Fréquence de formation
Pendant l'entraînement pour la force, vous n'avez pas à souffrir de douleur musculaire. Ainsi, vous pouvez définir la fréquence selon votre endurance car vos muscles ne sont pas endommagés. Si vous n'êtes pas un expert, alors 2 fois par semaine, c'est tout à fait correct pour renforcer la force.
Comment s'entraîner pour l'hypertrophie?
Les trois déclencheurs de l'hypertrophie sont:
- Stress métabolique: c'est la «brûlure».
- Tension mécanique: charges lourdes
- Dommages musculaires: plus de dégâts ne sont pas meilleurs
Les intervalles de repos doivent durer entre 1 et 2 minutes. Le conducteur principal et le plus important pour l'hypertrophie est le volume. En vous entraînant, vous devez donner du temps à vos muscles pour la récupération. Pendant l'exercice, vos muscles sont endommagés et le repos les aide à faire à nouveau la protéine musculaire pour accélérer la récupération (3). Le corps a besoin d'au moins 72 heures pour construire de nouveaux tissus, il est donc préférable d'attendre au moins 48 heures avant de répéter le même exercice.
Utilisez votre connexion musculaire
L'utilisation de votre connexion musculaire se réfère à la conscience mentale et à votre concentration sur les muscles utilisés dans un entraînement spécifique à l'entraînement en force. Pour une meilleure force, vous devez vous concentrer sur le déplacement des poids. Pour l'hypertrophie, votre objectif devrait être de défier vos muscles.
Votre vitesse de mouvement est moins importante que votre intention de déplacer un groupe musculaire spécifique. L'hypertrophie est augmentée par la connexion musculaire à l'esprit. La surcharge excentrique est considérée comme bénéfique pour activer un muscle. Il est également efficace pour la force et l'hypertrophie.
Respirer pendant la musculation
La respiration entre et après un entraînement fonctionne comme une stratégie de récupération efficace et offre une opportunité pour un entraînement amélioré. La règle simple que vous devez suivre pour respirer est d'expirer lorsque vous faites plus d'efforts et inspirez lorsque vous faites moins d'efforts.
La respiration pendant les séances d'entraînement fonctionne comme une alarme pour votre corps, indiquant que cet entraînement est sûr. Avec une respiration appropriée, le taux de récupération sera plus rapide après l'exercice. Après l'exercice, donnez-vous un reste de 3 à 5 minutes tout en inhalant dans le nez et en exhalant par la bouche.
Endurance
Vous devriez envisager un atterrissage excentrique tout en choisissant de l'exercice. La natation et le vélo ont une charge beaucoup moins excentrique que la course. Vous mettez tout le poids sur un pied à la fois en lice. Donc, courir n'est pas recommandé pour vous si vous êtes un débutant.
Une recommandation générale pour améliorer la santé globale est de 150 à 180 minutes du cardio de la zone 2. Vous pouvez faire du cardio de zone 2 par jour si votre objectif est la force et l'hypertrophie. En fait, il favorise la force et l'hypertrophie en augmentant le flux sanguin vers les muscles ou la zone du corps.
Vous devriez faire des exercices pour obtenir la fréquence cardiaque maximale au moins une fois par semaine. Lorsque vous obtenez votre fréquence cardiaque maximale, tous vos systèmes corporels sont mis au défi en raison du stress, et il fonctionne comme un facteur important pour améliorer l'adaptation (4).
Endurance musculaire
Bâtiment endurance musculaire vous aide à augmenter votre force corporelle globale. Il améliore également votre posture et le risque de blessures diminue. Effectuer plus de répétitions ou activer un groupe musculaire pendant une durée plus longue est le principal objectif de l'entraînement en endurance musculaire. L'endurance musculaire est considérée comme bénéfique pour le maintien de la santé articulaire.
Pour l'endurance musculaire, certains exercices que vous pouvez essayer sont la promenade des agriculteurs, les portes chargées, les sièges du mur et les planches.
Hydratation
Vous pouvez faire des entraînements à jeun ou après avoir mangé quelque chose car c'est votre préférence. Mais les entraînements sans hydratation appropriée (5) sont extrêmement dangereux. Pour vous garder suffisamment hydraté, vous devriez boire la moitié de votre poids corporel (en livres), mais en onces chaque jour.
Le Dr Andy Galpin donne une équation pour vous aider à connaître la quantité d'eau que vous devez boire par jour:
Poids corporel (en livres) / 30 = onces pour toutes les 15 minutes d'exercice
Non seulement l'eau est nécessaire, spécialement avec des températures élevées ou des entraînements longs. Électrolytes sont essentiels lorsque nous entraînons plus de 60 minutes ou que nous transpirons beaucoup en raison de la température, de l'intensité ou de la durée de l'entraînement.
Exposition au froid et à la chaleur
Avoir un bain de glace peu après une séance d'hypertrophie peut être mortel. Tu ne devrais pas faire ça. Attendez au moins 4 heures après la séance d'hypertrophie pour entrer dans le bain de glace. Cependant, c'est un problème si vous vous entraînez pour la force. Pour l'entraînement en endurance, les données disponibles ne fournissent pas d'informations claires, mais elles peuvent être utiles.
Insérer dans le sauna pendant 20 minutes est considéré comme bénéfique pour l'hypertrophie. Vous devriez le faire juste après la séance de formation d'hypertrophie. La meilleure température pour le sauna est 180F-220F ou 82-104C. Mais un sauna ne devrait pas être considéré comme un substitut à l'exercice. Assurez-vous une bonne hydratation avant d'entrer dans le sauna et après avoir déménagé.
Quelques suppléments de base pendant la force, l'hypertrophie et l'entraînement d'endurance
Certains suppléments que vous pouvez suivre pendant votre formation sont:
Bicarbonate de sodium
Il favorise l'état alcalin du corps, augmentant ainsi le temps de progression de la fatigue. Il est recommandé de prendre une demi-cuillère à café de bicarbonate de sodium initialement avant de commencer l'entraînement, environ 20 à 60 minutes auparavant.
Bêta alanine
Il retarde l'accumulation d'acide dans le corps et agit comme un bloqueur de fatigue.
Monohydrate de créatine
Créatine (6) est naturellement présent dans vos muscles pour les aider à produire l'énergie requise pendant l'exercice de haute intensité. Il augmente la production d'ATP dans votre corps, et à mesure que la production d'ATP augmente, les performances de votre corps pendant l'entraînement sont améliorées. La créatine affecte également positivement de nombreux processus cellulaires pour améliorer la masse, la force et la récupération des muscles. Par conséquent, il est considéré comme un supplément pour la force, l'hypertrophie et l'entraînement d'endurance.
Fin de compte
Aucun objectif de fitness ne peut être atteint sans équilibre. Pour atteindre vos objectifs de force, d'hypertrophie et d'endurance, vous devez équilibrer l'entraînement maximum que votre corps peut faire et l'exigence d'entraînement. Gardez-vous hydraté, mangez une alimentation saine, utilisez des suppléments bénéfiques et donnez à votre corps le temps de vous remettre du stress d'entraînement. En considérant et en équilibrant tous ces paramètres, vous pourrez obtenir un corps ajusté parfait sans souffrir!