Récupération musculaire: avez-vous besoin de protéines après un entraînement?
Quand il s'agit de développer des muscles, l'entraînement n'est que la moitié de la bataille. Pour vraiment voir les résultats, vous devez donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour récupérer et grandir. L'un des éléments les plus importants de la récupération d'entraînement est la protéine. Mais avez-vous vraiment besoin de consommer des protéines après un entraînement pour la récupération musculaire? Ou est-il suffisant pour suivre un régime riche en protéines tout au long de la journée? Regardons de plus près.
Les avantages de la protéine pour la récupération musculaire
La protéine est essentielle pour réparer et construire des tissus musculaires. Lorsque vous vous entraînez, vous provoquez des larmes microscopiques dans vos fibres musculaires. La protéine aide à réparer ces larmes, Rendre vos muscles plus forts et plus résilient. De plus, les protéines peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et la fatigue, ce qui peut accélérer le processus de récupération. Voici quelques-uns des avantages des protéines pour la récupération musculaire:
La protéine aide à se remettre de la fatigue:
Lorsque vous vous entraînez, vos muscles utilisent le glycogène, qui est une forme de glucose stocké. Cela peut provoquer de la fatigue et de faibles niveaux d'énergie. La protéine peut aider à restaurer vos magasins de glycogène, vous donnant plus d'énergie et vous aider à récupérer plus rapidement.
La protéine guérit les déchirures musculaires et soutient le gain musculaire maigre:
Si vous essayez de développer des muscles, la protéine est un must. En fait, c'est fournit les blocs de construction que votre corps a besoin de créer de nouveaux tissus musculaires. Sans suffisamment de protéines, vous ne verrez pas les gains que vous recherchez.
La protéine augmente le métabolisme:
La protéine a un effet thermique élevé, ce qui signifie que votre Le corps brûle plus de calories le digérer qu'avec d'autres nutriments. Cela peut aider à stimuler votre métabolisme et à promouvoir la perte de graisse.
Quand devriez-vous consommer des protéines? Avant ou après l'entraînement?
Le moment de votre apport en protéines n'est pas si important pour optimiser la récupération musculaire. Bien que la consommation suffisante de protéines tout au long de la journée soit importante, il n'y a pas suffisamment de preuves pour suggérer que la consommation de protéines juste après un entraînement est particulièrement bénéfique. Cette ancienne croyance est basée sur la «fenêtre métabolique», sur laquelle il a été suggéré de consommer des protéines au cours des 30 minutes suivant l'entraînement pour garantir une absorption maximale. Nous savons maintenant que cette recommandation n'est plus soutenue par aucune étude. Vise à consommer suffisamment de protéines durant la journée, et vous serez plus que bien. Pas de problème pour inclure plus de protéines, avec par exemple un Protéine nutritive Tiramissu Cela ne prend que 5 minutes à faire.
De combien de protéines avez-vous besoin tout au long de la journée?
La quantité de protéines dont vous avez besoin après un entraînement dépend de votre poids corporel et de votre niveau d'activité. En règle générale, visez à consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéine par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 68 kilogrammes et que vous êtes modérément actif, vous devez viser à consommer en moyenne 130 grammes de protéines tout au long d'une journée. Lire plus en détail combien de protéines consommer pour maintenir une composition du corps maigre et construire une masse musculaire.
Avez-vous vraiment besoin de poudre de protéines?
Bien qu'il soit certainement possible d'obtenir suffisamment de protéines de Whole Foods, il peut être difficile de consommer la quantité recommandée uniquement grâce à des sources alimentaires. Pour le mettre en perspective, vous auriez besoin de manger environ 3 gros œufs pour obtenir 20 grammes de protéines. C'est là que les poudres de protéines peuvent être utiles en tant que moyen pratique et efficace pour augmenter votre apport en protéines durant la journée. Par exemple, pour faire un délicieux smoothie protéique de 30 grammes! Essayez de chercher poudres de protéines de haute qualité qui contiennent au moins 20 grammes de protéines par portion et évitent les poudres qui sont riches en sucres ajoutés ou en saveurs artificielles. Et pas de soucis si vous suivez un régime végétarien ou végétalien: il y a beaucoup de délicieux et végétalien bien-digeste ppoudre de roteine Options qui vous offrent la dose quotidienne nécessaire de protéines.
En conclusion, la protéine est un élément essentiel de la récupération post-entraînement. Il aide, en fait, à réparer les tissus musculaires, à réduire les douleurs musculaires et à soutenir le gain musculaire maigre. Visez à consommer des protéines dans chaque repas tout au long de la journée et viser 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (selon votre fréquence d'entraînement). Bien que les poudres de protéines ne soient pas nécessaires, elles peuvent être un moyen pratique de renforcer votre apport en protéines. Avec ces conseils, vous pouvez facilement briser n'importe quel plateau de fitness et voir les résultats pour lesquels vous travaillez.
N'oubliez pas de jeter un œil à notre récent article de blog qui couvre le sujet de "Les 4 principaux suppléments pour accélérer la récupération après un entraînement"