Manger plus de protéines reste maigre: quelle est la quantité optimale
L'importance de l'apport en protéines pour développer les muscles et rester maigre: une revue des recherches récentes
Lorsqu'il s'agit de développer des muscles et de rester maigres, l'apport en protéines est un facteur crucial à considérer. Des recherches récentes ont appris une meilleure compréhension de la quantité de protéines nécessaires pour atteindre ces objectifs et de la façon dont différents régimes de formation affectent l'apport de protéines recommandées.
Des études viennent de commencer à examiner comment les régimes riches en protéines se comparent à la réduction des régimes en protéines en termes de dépense énergétique, de consommation d'énergie ultérieure et de réduction du poids. Une analyse approfondie des études randomisées sur les effets des régimes riches en protéines sur la satiété, le poids corporel et la perte de graisse. Par rapport aux régimes avec une teneur en protéines plus faible, il existe de bonnes preuves que la consommation de plus de protéines favorise la thermogenèse et la satiété. La majorité des preuves indiquent également que manger des repas riches en protéines fait consommer moins de calories par la suite. Certaines recherches suggèrent que les régimes plus élevés en protéines provoquent une perte de poids et une perte de graisse plus importants que les régimes plus faibles en protéines. Dans la pratique alimentaire, il peut être avantageux de remplacer partiellement les glucides raffinés par des sources de protéines faibles en graisses saturées.
Ces résultats suggèrent que le protéine Les exigences pour développer les muscles et rester lean varient en fonction de la fréquence d'entraînement d'un individu. Pour ceux qui forment la force 3 jours par semaine, l'apport en protéines recommandées est de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Pour ceux qui forment la force 5 jours par semaine, l'apport en protéines recommandées est de 1,8 à 3,4 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
Il est important de noter que ces recommandations sont des directives générales, et les besoins individuels peuvent varier en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité et l'état de santé global. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste enregistré pour des recommandations personnalisées.
Ce que dit la science
Deux études, PMID: 24834017 PMCID: PMC4022420 et PMID: 26500462 PMCID: PMC4617900, ont examiné les besoins en protéines pour les personnes formées par la résistance. La première étude, PMID: 24834017 PMCID: PMC4022420, a révélé que la consommation de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est suffisante pour favoriser la croissance et la réparation musculaires, ainsi que pour préserver la masse musculaire maigre pendant les périodes de restriction calorique. La deuxième étude, PMID: 26500462 PMCID: PMC4617900, a révélé que la consommation de 1,8 à 2,7 grammes de protéine Par kilogramme de poids corporel par jour est recommandé pour ceux qui forment la force 5 jours par semaine afin de soutenir la fréquence de formation et la charge de travail plus élevées.
Après 8 semaines, le groupe HP n'a observé aucun changement de poids corporel, de masse grasse ou de masse sans graisse malgré la consommation d'environ 800 calories supplémentaires par jour à partir de protéine. C'est fantastique, mais vous demandez peut-être pourquoi ils n'ont mis aucun muscle. Il est extrêmement difficile pour les participants formés d'acquérir la masse corporelle maigre et le poids corporel en général sans modifications significatives de leur entraînement, soutient Antonio, ce qui peut être la cause de l'absence de changements de composition corporelle dans notre échantillon.
Fin de compte
Il est peu probable que les protéines se convertissent en graisse corporelle. Biochimiquement, il est simple de convertir la graisse alimentaire en graisse corporelle, et ce n'est pas si difficile de faire de même avec les glucides. Cependant, la conversion des protéines en graisse corporelle présente un ensemble unique de difficultés.
Après 8 semaines, le groupe HP n'a observé aucun changement de poids corporel, de masse grasse ou de masse sans graisse malgré la consommation d'environ 800 calories supplémentaires par jour à partir de protéine. C'est fantastique, mais vous demandez peut-être pourquoi ils n'ont mis aucun muscle. Il est extrêmement difficile pour les participants formés d'acquérir la masse corporelle maigre et le poids corporel en général sans modifications significatives de leur entraînement, soutient Antonio, ce qui peut être la cause de l'absence de changements de composition corporelle dans notre échantillon.
En conclusion, des recherches récentes ont fourni des informations précieuses sur les besoins en protéines pour développer les muscles et rester maigre. La consommation de la bonne quantité de protéines, en fonction de votre fréquence de formation, est essentielle pour atteindre ces objectifs. Il est donc important de prêter attention à votre apport en protéines et de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste enregistré pour des recommandations personnalisées. "