Comment entraîner la force et l'endurance en même temps

Pouvez-vous entraîner la force et l'endurance en même temps?

De nombreux athlètes et passionnés de fitness s'efforcent d'améliorer leurs deux force et endurance les niveaux. Cependant, il peut être difficile de savoir comment s'entraîner efficacement pour les deux en même temps. Dans cet article, nous passerons en revue quelques conseils et stratégies pour entraîner la force et l'endurance simultanément, afin que vous puissiez profiter au maximum de votre temps au gymnase.

Premièrement, il est important de comprendre que la force et l'endurance sont deux attributs physiques distincts qui nécessitent différents types d'entraînement. L'entraînement en force se concentre sur la construction masse musculaire Et l'augmentation de la quantité de poids que vous pouvez soulever, tandis que l'entraînement en endurance se concentre sur la construction de la forme cardiovasculaire et l'augmentation de votre capacité à maintenir l'activité physique pendant de longues périodes.

Une façon de s'entraîner pour les deux force et endurance En même temps, c'est se concentrer sur l'entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT). HIIT est un type de cardio qui implique de courtes rafales d'activité intense suivie de périodes de repos. Cette formation est efficace pour la construction fitness cardiovasculaire et l'augmentation de la masse musculaire.

Une autre façon de s'entraîner à la fois pour la force et l'endurance est d'utiliser une combinaison de musculation et de cardio. Cela peut être fait en incorporant des exercices d'haltérophilie dans votre routine cardio, par exemple en effectuant des intervalles de cardio entre des ensembles d'exercices d'haltérophilie.

De plus, vous pouvez également utiliser une technique appelée "SuperSet" où vous effectuez deux exercices dos à dos, un pour force et un pour endurance. Cela vous permet de former les deux attributs dans le même entraînement tout en diminuant le temps de repos.

Il est également important de vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire et la récupération. Manger un régime riche en protéines maigres peut aider à réparer et à construire des tissus musculaires après l'entraînement en force.

Enfin, il est essentiel de se rappeler qu'une formation cohérente est la clé. Quelles que soient les méthodes de formation que vous choisissez, il est essentiel d'être cohérent et de vous en tenir à votre routine pour voir les résultats. Il est également important de mélanger votre routine d'entraînement pour prévenir l'ennui et de défier votre corps de différentes manières.

En conclusion, l'entraînement pour la force et l'endurance en même temps est possible, et il existe plusieurs façons de le faire. En combinant la musculation et le cardio, en utilisant HIIT et en ayant une alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines, vous pouvez vous entraîner efficacement pour la force et l'endurance. N'oubliez pas d'être cohérent avec votre formation et de mélanger les choses pour défier votre corps de différentes manières.

 

Un échantillon de formation peut ressembler à

 

Lundi:

  • Échauffement: 10-15 minutes de cardio léger (jogging, vélo, etc.)
  • L'entraînement en force:
    • SuperSet 1: Barbell Squats (3 ensembles de 8 répétitions) suivis de 30 secondes de corde de saut
    • SuperSet 2: Halpel Funges (3 séries de 8 répétitions) suivies de 30 secondes de corde de saut
    • SuperSet 3: Pull-ups (3 sets de 8 répétitions) suivis de 30 secondes de corde de saut
    • SuperSet 4: Presse d'épaule à haltères (3 séries de 8 répétitions) suivies de 30 secondes de corde de saut
  • Cardio: 30 minutes de cardio à l'état d'équilibre (jogging, vélo, etc.)

Mardi:

  • Échauffement: 10-15 minutes de cardio léger (jogging, vélo, etc.)
  • L'entraînement en force:
    • SuperSet 1: Barbell Deadlifts (3 sets de 8 répétitions) suivis de 30 secondes de saut
    • SuperSet 2: boucles de biceps à haltères (3 séries de 8 répétitions) suivies de 30 secondes de saut
    • SuperSet 3: Dumbbell Tricep Dips (3 ensembles de 8 répétitions) suivis de 30 secondes de saut
    • SuperSet 4: Rauges latérales d'haltères (3 séries de 8 répétitions) suivies de 30 secondes de saut
  • Cardio: 30 minutes de cardio à l'état d'équilibre (jogging, vélo, etc.)

Mercredi: jour de repos

Jeudi:

  • Échauffement: 10-15 minutes de cardio léger (jogging, vélo, etc.)
  • L'entraînement en force:
    • SuperSet 1: Bench Press (3 séries de 8 répétitions) suivie de 30 secondes de burpees
    • SuperSet 2: HAUDBELL Flyes (3 séries de 8 répétitions) suivies de 30 secondes de burpees
    • SuperSet 3: Rows Harbell (3 séries de 8 répétitions) suivies de 30 secondes de burpees
    • SuperSet 4: Haltel Shrugs (3 séries de 8 répétitions) suivies de 30 secondes de burpees
  • Cardio: 30 minutes de cardio à l'état d'équilibre (jogging, vélo, etc.)

Vendredi:

  • Échauffement: 10-15 minutes de cardio léger (jogging, vélo, etc.)
  • L'entraînement en force:
    • SuperSet 1: Halpel Bunes (3 séries de 8 répétitions) suivies de 30 secondes de grimpeurs de montagne
    • SuperSet 2: Pull-ups (3 sets de 8 répétitions) suivis de 30 secondes de grimpeurs
    • SuperSet 3: Presse à l'épaule (3 sets de 8 répétitions) suivis de 30 secondes de grimpeurs de montagne
    • SuperSet 4: Barbell Squats (3 sets de 8 répétitions) suivis de 30 secondes de grimpeurs
  • Cardio: 30 minutes de cardio à l'état d'équilibre (jogging, vélo, etc.)

Samedi: jour de repos

Dimanche:

  • Échauffement: 10-15 minutes de cardio léger (jogging, vélo, etc.)
  • Cardio: 30 minutes de HIIT (entraînement d'intervalle à haute intensité) comme les sprints et le cyclisme, ou un jeu de votre choix

Un très bon moyen d'améliorer la force consiste à améliorer la masse musculaire, car cela s'assure que vous avez un apport optimal de protéines de haute qualité, soit à partir d'aliments ordinaires comme les œufs, la viande, le poisson, le journal sans gras, certains aliments végétaux pourraient également être bénéfiques et poudres de protéines Peut être un moyen très délicieux et pratique d'atteindre vos macroles de protéines.

 

Ce programme est juste un échantillon et peut être ajusté à votre niveau de remise en forme, à votre calendrier et à votre disponibilité actuels. Il est également important de noter que l'entraînement en force et en endurance devrait être complété par une alimentation équilibrée, un repos suffisant et du temps de récupération. Il