La Proteína y los Atletas de Resistencia

La proteína es uno de los macronutrientes más importantes del cuerpo para la resistencia y el crecimiento muscular.

Por lo tanto, es obvio preguntarse sobre su papel en las actividades de resistencia y la mayor parte de su papel se enfatiza para la recuperación posterior al ejercicio. Los carbohidratos juegan un papel crucial durante el entrenamiento de resistencia, por lo que es posible que te preguntes si las proteínas también juegan un papel durante el entrenamiento.

Aquí tienes una guía detallada que explica todo sobre las proteínas, su importancia, los tipos de proteínas que necesitas, y la cantidad que los atletas deben consumir.

¿Por Qué Es Importante la Proteína Para los Atletas?

La proteína es un macronutriente muy importante que tu cuerpo utiliza para desarrollarse. Todas las células, tejidos y órganos de tu cuerpo están hechos de proteínas, y tus músculos son el órgano más grande que necesita un suministro regular de proteínas para el desarrollo y la fuerza (1). Además de ser una molécula de desarrollo importante para el cuerpo, este nutriente tiene muchos roles funcionales también. Estos son algunos de los beneficios que las proteínas proporcionan a los atletas de resistencia:

● Para la síntesis de la hemoglobina, tu cuerpo necesita proteínas. Si los niveles de hemoglobina disminuyen en el cuerpo, los músculos que se ejercitan no recibirán suficiente oxígeno, viéndose afectado a su rendimiento.

● El volumen de líquidos y el balance hídrico se mantienen con la ayuda de las proteínas.

● Las proteínas, después de la digestión, se convierten en una parte de la reserva de aminoácidos del cuerpo. Cuando no se dispone de suficientes carbohidratos para obtener energía, los aminoácidos de la reserva de aminoácidos se degradan para proporcionar energía a través de varios mecanismos.

● Las proteínas contienen Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR), que son esenciales para la recuperación muscular del daño que se produce debido al ejercicio intensivo.

● Los AACR también son útiles en el desarrollo de los músculos que se utilizan para la producción de músculos magros.

¿Cuántas Proteínas Necesitan los Atletas?

Antes de decidir la cantidad de proteínas que necesitas para el entrenamiento de resistencia, debes determinar tu necesidad diaria de proteínas durante tu rutina diaria cuando no te encuentras entrenando. Si eres un individuo activo y aún no entrenas ni haces ejercicio ligero, obtienes al menos del 12 al 15 % de tu energía de las proteínas.

Cuando cambias a un entrenamiento intenso, tu requerimiento de calorías aumenta, por lo que tienes que consumir más proteínas. Para los deportistas, entre un 12 y un 15 % más de sus necesidades energéticas se cubren con proteínas, por lo que debes aumentar la ingesta de proteínas. Cuánta más cantidad necesites dependerá de la gravedad del daño muscular. Si dañas más músculos mientras entrenas, tendrás que consumir más proteína para recuperarte del daño.

Aquí tienes una cantidad generalizada de proteínas que necesitarás dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento:

Entrenamiento moderado – 0.45 gramos por libra
Entrenamiento pesado – 0.5-0.75 gramos por libra
Entrenamiento muy pesado – 0.8-0.9 gramos por libra

Esta cantidad puede variar dependiendo de la duración del entrenamiento, del daño muscular, etc. Por lo tanto, siempre se sugiere consultar al entrenador para obtener recomendaciones sobre la ingesta de proteínas.

El Mejor Momento Para la Toma de Proteínas

El momento para la ingesta de proteínas es tan importante como la cantidad, porque si las tomas en el momento equivocado, no conseguirás gran parte de sus beneficios. Idealmente, el mejor momento para la toma de proteínas es una hora antes de las sesiones de entrenamiento de alta intensidad.

Debes combinar tu ingesta de proteínas con suficientes carbohidratos para obtener los mejores resultados. La cantidad de carbohidratos siempre debe ser mayor que la de proteínas. Para las proteínas, el objetivo es mantener un "equilibrio proteico positivo", que es necesario para el funcionamiento saludable del cuerpo y la recuperación de los músculos después del entrenamiento (2). El desarrollo muscular solo puede tener lugar si la descomposición de las proteínas nunca es mayor que la síntesis de proteínas.

Los Mejores Tipos de Proteína Para Atletas de Resistencia

Con cientos de suplementos de proteínas disponibles hoy en día, es fácil confundirse al elegir los mejores tipos de proteína (3). Pero, con una buena comprensión de la elección de los mejores tipos de proteína, puede hacerse sin ningún problema. Los factores críticos que deben considerarse para las proteínas se indican a continuación:

● Los Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR) deben estar presentes.

● Los aminoácidos esenciales deben constituir una parte importante de las proteínas para los atletas de resistencia. Esto se debe a que tu cuerpo ya produce aminoácidos no esenciales, y si los consumes en tu dieta, su exceso no hará ningún bien.

● El Valor Biológico (VB) de la proteína debe ser mayor. Las proteínas con un alto VB se encuentran rápidamente disponibles para su uso una vez que se ingieren, por lo tanto, son más útiles en el entrenamiento de resistencia.

¿Ayuda la Proteína Durante el Ejercicio Prolongado?

Los hidratos de carbono son el primer recurso del que obtener energía durante el ejercicio. Pero, cuando haces ejercicio durante horas y tus reservas de carbohidratos se agotan, tu cuerpo obtendrá energía de proteínas y aminoácidos a través de un proceso conocido como gluconeogénesis.

Si no estás tomando suficiente cantidad de proteína en tu dieta durante ejercicios largos, la proteína se tomará de los músculos en lugar de la reserva de aminoácidos del cuerpo. El dolor muscular y el daño posteriores a estos ejercicios serán más comunes y graves si esto sucede.

Conclusión

Ahora, comprendes la importancia de las proteínas en el entrenamiento de resistencia. ¡Controla siempre tu ingesta de proteínas antes de un ejercicio intenso, y consulta a tu entrenador para obtener la mejor recomendación en función de la intensidad y de la duración de tu entrenamiento!