Wie man gleichzeitig Kraft und Ausdauer trainiert

Können Sie gleichzeitig Kraft und Ausdauer trainieren?

Viele Sportler und Fitness -Enthusiasten bemühen sich, beide zu verbessern Stärke Und Ausdauer Ebenen. Es kann jedoch schwierig sein, gleichzeitig effektiv für beide zu trainieren. In diesem Beitrag werden wir einige Tipps und Strategien für die Trainingsstärke und -dauer gleichzeitig durchgehen, damit Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio optimal nutzen können.

Erstens ist es wichtig zu verstehen, dass Stärke und Ausdauer zwei separate physikalische Attribute sind, die unterschiedliche Arten des Trainings erfordern. Krafttraining konzentriert sich auf den Bau Muskelmasse und erhöht die Menge an Gewicht, die Sie anheben können, während das Ausdauertraining sich auf den Aufbau kardiovaskulärer Fitness und die Erhöhung Ihrer Fähigkeit zur Aufrechterhaltung körperlicher Aktivität über längere Zeiträume konzentriert.

Eine Möglichkeit, für beide zu trainieren Stärke Und Ausdauer Gleichzeitig konzentriert sich auf das Intensitätsintervalltraining (HIIT). HIIT ist eine Art Cardio, der kurze Ausbrüche intensiver Aktivität beinhaltet, gefolgt von Ruhezeiten. Diese Schulung ist zum Aufbau effektiv kardiovaskuläre Fitness und zunehmende Muskelmasse.

Eine andere Möglichkeit, sowohl für Kraft als auch für Ausdauer zu trainieren, besteht darin, eine Kombination aus Krafttraining und Cardio zu verwenden. Dies kann durch die Einbeziehung von Gewichtheberübungen in Ihre Cardio -Routine erfolgen, z.

Darüber hinaus können Sie auch eine Technik namens "Superset" verwenden, bei der Sie zwei Übungen von Rücken an Rücken ausführen, eine für Stärke und eine für Ausdauer. Auf diese Weise können Sie beide Attribute im gleichen Training trainieren und gleichzeitig die Ruhezeit verringern.

Es ist auch wichtig, dass Sie genügend Protein erhalten, um das Muskelwachstum und die Genesung zu unterstützen. Das Essen einer Diät, die reich an magerem Eiweiß ist, kann nach Krafttraining das Muskelgewebe reparieren und aufbauen.

Schließlich ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein konsequentes Training der Schlüssel ist. Unabhängig von den von Ihnen gewählten Trainingsmethoden ist es wichtig, konsistent zu sein und sich an Ihre Routine zu halten, um Ergebnisse zu sehen. Es ist auch wichtig, Ihre Trainingsroutine zu vermischen, um Langeweile zu verhindern und Ihren Körper auf unterschiedliche Weise herauszufordern.

Abschließend ist das gleichzeitige Training für Kraft und Ausdauer möglich, und es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Durch die Kombination von Krafttraining und Cardio, mit HIIT und einer ausgewogenen Ernährung mit genügend Protein können Sie sowohl für Kraft als auch für Ausdauer effektiv trainieren. Denken Sie daran, mit Ihrem Training übereinzustimmen und Dinge zu mischen, um Ihren Körper auf unterschiedliche Weise herauszufordern.

 

Ein Beispieltraining kann so aussehen wie

 

Montag:

  • Aufwärmen: 10-15 Minuten leichter Cardio (Joggen, Radfahren usw.)
  • Krafttraining:
    • Superset 1: Langhantelkniebeugen (3 Sätze von 8 Wiederholungen), gefolgt von 30 Sekunden Sprungseil
    • Superset 2: Dumbbell -Ausfallschritte (3 Sätze von 8 Wiederholungen), gefolgt von 30 Sekunden Sprungseil
    • Superset 3: Klimmzüge (3 Sätze von 8 Wiederholungen), gefolgt von 30 Sekunden Sprungseil
    • Superset 4: Dumbbell -Schulterpresse (3 Sätze von 8 Wiederholungen), gefolgt von 30 Sekunden Sprungseil
  • Cardio: 30 Minuten stationäre Cardio (Joggen, Radfahren usw.)

Dienstag:

  • Aufwärmen: 10-15 Minuten leichter Cardio (Joggen, Radfahren usw.)
  • Krafttraining:
    • Superset 1: Langhantel -Kreuzheben (3 Sätze von 8 Wiederholungen), gefolgt von 30 Sekunden springenden Jacks
    • Superset 2: Dumbbell -Bizeps -Locken (3 Sätze von 8 Wiederholungen), gefolgt von 30 Sekunden springenden Jacks
    • Superset 3: Hantel -Trizeps -Dips (3 Sätze von 8 Wiederholungen), gefolgt von 30 Sekunden springenden Jacks
    • Superset 4: Dumbbell Laterale Erhöhungen (3 Sätze von 8 Wiederholungen), gefolgt von 30 Sekunden springenden Jacks
  • Cardio: 30 Minuten stationäre Cardio (Joggen, Radfahren usw.)

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag:

  • Aufwärmen: 10-15 Minuten leichter Cardio (Joggen, Radfahren usw.)
  • Krafttraining:
    • Superset 1: Langhantelbankdrücken (3 Sätze von 8 Wiederholungen), gefolgt von 30 Sekunden Burpees
    • Superset 2: Hantelfliegen (3 Sätze von 8 Wiederholungen), gefolgt von 30 Sekunden Burpees
    • Superset 3: Langhantelreihen (3 Sätze von 8 Wiederholungen), gefolgt von 30 Sekunden Burpees
    • Superset 4: Hantel -Achselzucken (3 Sätze von 8 Wiederholungen), gefolgt von 30 Sekunden Burpees
  • Cardio: 30 Minuten stationäre Cardio (Joggen, Radfahren usw.)

Freitag:

  • Aufwärmen: 10-15 Minuten leichter Cardio (Joggen, Radfahren usw.)
  • Krafttraining:
    • Superset 1: Dumbbell -Ausfallschritte (3 Sätze von 8 Wiederholungen), gefolgt von 30 Sekunden Bergkletterer
    • Superset 2: Klimmzüge (3 Sätze von 8 Wiederholungen), gefolgt von 30 Sekunden Bergkletterer
    • Superset 3: Hantel -Schulterpresse (3 Sätze von 8 Wiederholungen), gefolgt von 30 Sekunden Bergkletterer
    • Superset 4: Langhantelkniebeugen (3 Sätze von 8 Wiederholungen), gefolgt von 30 Sekunden Bergkletterer
  • Cardio: 30 Minuten stationäre Cardio (Joggen, Radfahren usw.)

Samstag: Ruhetag

Sonntag:

  • Aufwärmen: 10-15 Minuten leichter Cardio (Joggen, Radfahren usw.)
  • Cardio: 30 Minuten HIIT (High-Intensity-Intervall-Training) wie Sprints und Radfahren oder ein Spiel Ihrer Wahl

Eine sehr gute Möglichkeit, die Stärke zu verbessern, besteht darin, die Muskelmasse zu verbessern. Dadurch haben Sie eine optimale Aufnahme von hochwertigem Eiweiß, entweder durch normale Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, fettfreies Tagebuch, einige pflanzliche Lebensmittel könnten auch vorteilhaft sein Und Proteinpulver Kann eine sehr leckere und bequeme Möglichkeit sein, Ihre Protein -Makrolevelle zu erreichen.

 

Dieses Programm ist nur ein Beispiel und kann an Ihre aktuelle Verfügbarkeit von Fitness, Zeitplan und Geräte angepasst werden. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Kraft- und Ausdauertraining durch eine ausgewogene Ernährung, genügend Ruhe und Erholungszeit ergänzt werden sollte. Es