Wie Magnesium und Omega 3 deinen Muskelkater lindern
Du kannst kaum die Treppen hochlaufen nach einem schweren Beintraining? Keine Sorge, du bist nicht allein! Viele Menschen leiden nach dem Sport unter starkem Muskelkater. In diesem Blogpost erklären wir, wie du Muskelkater effektiv lindern und verhindern kannst, welche Rolle Magnesium und Omega 3 dabei spielen und wie du schneller wieder zu deiner Sportroutine zurückkehren kannst.
Woher kommt eigentlich der Muskelkater?
Muskelkater entsteht, wenn du eine intensive körperliche Aktivität ausübst, die deine Muskeln nicht gewöhnt sind oder wenn du an deine körperlichen Grenzen beim Training gehst. Bei jedem Training entstehen Mikroverletzungen in den Muskelfasern, die zu Entzündungen und den damit verbundenen Schmerzen führen können. Ignorierst du die Warnhinweise deines Körpers, kann aus einer lokalen, kleinen Entzündung eine chronische Entzündung entstehen, die dich lange vom Sport abhält. Auch zu wenig Erholung nach dem Training, eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr oder ein Mangel an Nährstoffen wie Magnesium können dazu beitragen, dass du mehr oder schneller an Muskelkater leidest.
Magnesium und Omega-3-Fettsäuren deinen Muskelkater bekämpfen und verhindern
Eine Methode den Muskelkater zu vermeiden oder zu lindern, ist die Supplementierung von Magnesium und Omega 3. Wir erklären dir, wieso genau diese Kombination so effektiv ist.
Magnesium - ein wichtiger Nährstoff für Muskelentspannung
Magnesium ist ein essentielles Mineral im Körper mit vielfältigen Funktionen. Eine seiner Schlüsselfunktionen besteht darin, den Muskeln bei der Entspannung zu helfen. Magnesium reguliert die Stresshormonen und ist unerlässlich für die Produktion von Serotonin, einem Hormon, das das Nervensystem entspannt und dem Körper zu einem tiefen Schlaf verhilft. Das wiederum unterstützt den Körper zusätzlich in der Regeneration und du bist am nächsten Tag wieder fit und erholt. Darüber hinaus trägt Magnesium zu einer guten Übertragung von Nervenzell-Stimuli bei und kann so Krämpfe verhindern. Wenn du also häufig unter Muskelkrämpfe leidest, kann das ein Anzeichen für einen Magnesiummangel sein. Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium in deiner Ernährung wird schnell helfen, sie zu vermeiden.
Wieviel und welche Form von Magnesium brauchst du?
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Magnesium beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. Du kannst Magnesium aus Lebensmitteln wie Spinat, Mandeln und Avocado beziehen - es ist allerdings schwierig, genug von diesem Mikronährstoff alleine über die Nahrung aufzunehmen, denn die Böden sind aufgrund von Monokulturen oft nährstoffarm. Im Alltag ist es deshalb oft einfacher und preiswerter, auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu setzen und so den Mikronährstoffbedarf abzudecken. Wichtig dabei ist, eine natürliche und gut absorbierbare Form von Magnesium zu wählen. Zum Beispiel sind Magnesium-Bisglycinate oder Taurinate eine qualitativ hochwertige, gut vom Körper absorbierbare Form. Magnesium Oxid hingegen ist eine sehr günstige Form. die vermieden werden sollte. Tatsächlich hat Oxid eine sehr geringe Bioverfügbarkeit (gibt den Grad und die Geschwindigkeit an, mit der eine Substanz von deinem Körper aufgenommen und genutzt werden kann) und über 80% werden vom Körper wieder ausgeschieden - es kann sogar abführend wirken.
Omega-3-Fettsäuren - entzündungshemmende Wirkung auf den Körper
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von gesundem Fett, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben. Eine ihrer wichtigsten Funktionen ist die Kontrolle von Entzündungen im Körper. Wenn du trainierst, produziert dein Körper Entzündungen als Reaktion auf die Mikroläsionen deiner Muskeln, die bei jedem Training entstehen. Obwohl eine gewisse Entzündung für den Heilungsprozess notwendig ist, kann zu viel Entzündung zu Schmerzen und Steifheit führen. Zudem können verarbeitete Lebensmittel, die reich an Omega-6 Fettsäuren sind, Entzündungen verursachen. Eine gute Omega-3-Quote im Körper hemmt den Entzündungsprozess und unterstützt zudem die kardiovaskulären Funktionen. Es senkt das schlechte Cholesterin und schützt den Körper vor kardiovaskulären Erkrankungen. Mit der positiven Wirkung von Omega-3 auf die Blutzirkulation transportiert der Körper wichtige Nährstoffe für die Muskelregeneration schneller und beseitigt schädliche Stoffe effizienter.
Daher führt die Zugabe von mehr Omega-3-Fettsäuren in deiner Ernährung zu einer Verringerung von Entzündungen, was zu einer Linderung von Muskelkater führt. Du kannst Omega-3 aus fettem Fisch wie Lachs beziehen. Da es für die meisten von uns allerdings schwierig ist, täglich Fisch in guter Qualität zu essen, ist es auch hier, genauso wie bei Magnesium, am einfachsten, ein hochwertiges Omega-3-Supplement zu nehmen. Achte darauf, dass das Fischöl aus Wildwasser stammt, dass es eine gute Menge an EPA und DHA enthält - nicht nur eine der beiden - und dass der Gehalt an Schwermetallen nahezu null ist.
Weitere Strategien zur Linderung von Muskelschmerzen
Neben der Einnahme von Magnesium und Omega-3 gibt es weitere Methoden, um Muskelschmerzen zu lindern. Es ist wichtig, nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen, sondern auch folgende Punkte zu berücksichtigen:
- Erholung und Regeneration: Dein Körper wird stärker, wenn er sich erholt. In diesem Beitrag erfährst du, wie du Übertraining vermeiden kannst: 9 Anzeichen für Übertraining und wie du es vermeiden kannst.
- Warm-Up und Cool-Down: Ein angemessenes Aufwärmen und Abkühlen kann dabei helfen, deine Muskeln auf körperlichen Stress vorzubereiten und Muskelverletzungen zu vermeiden.
- Hydratation: Ausreichendes Trinken kann helfen, Giftstoffe auszuschwemmen und Muskelschmerzen zu reduzieren.
- Massage: Eine gute Massage kann die Durchblutung deiner Muskeln verbessern, Verspannungen lösen und Schmerzen lindern.
Mehr zum Thema Erholung & Supplements in diesem Blogpost: "Muskelregeneration: Diese 4 Supplements dürfen nach dem Training nicht fehlen"
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Muskelschmerzen auf natürliche Weise behandelt werden können. Durch die Kombination von Magnesium, Omega-3 und anderen Strategien wie ausreichender Erholung, Aufwärmen und Abkühlen, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und Massage kannst du die Erholung beschleunigen und Beschwerden reduzieren. Denke daran, auf deinen Körper zu achten und ihm die richtige Pflege zu geben, die er benötigt, um seine Gesundheit und Stärke zu erhalten.