Wie viel Vitamin D solltest du nehmen?

Vitamin D3 Auch als Sunshine Vitamin bekannt, ist für ein gesundes Leben essentiell. Es wird natürlich im Körper erzeugt, wenn unsere Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist. Sie können auch Vitamin D durch verschiedene Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel führen.

Im Laufe der Jahre, Mangel an Vitamin-D Unter den Menschen ist weltweit sehr beliebt geworden, was dazu führt, dass Menschen an Gesundheitsproblemen wie kognitiven Beeinträchtigungen, Asthma oder Krebs leiden. Menschen weltweit nehmen diesen Mangel ernst und Sie sollten auch Ihren Vitamin -D -Spiegel überprüfen.

Lassen Sie uns mehr darüber erfahren und sehen, wie wir diesen Mangel überwinden können.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist im Grunde eine Ansammlung von lipidlöslichen Substanzen, die als Bausteine für die aktive Form von Vitamin D, bekannt als Calcitriol, wirken.

Wenn unsere Haut direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist, produziert sie 7-Dehydrocholesterin, den Vorläufer von Vitamin D, wird sie in Cholecalciferol, auch als Vitamin D3 bekannt, verwandelt, was die Darm-Calcium-Absorption verbessert.

Es ist nicht nur für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung, sondern auch das Risiko für infektiöse Infektionen und chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs, Multipler Sklerose und rheumatoide Arthritis.

Angemessen Vitamin-D Die Ebenen verbessern auch die Qualität von Schlaf und Stimmung. Hunderte verschiedener Gene in Ihrem Körper werden von Vitamin D. reguliert

Wie viel Vitamin D brauchen Sie?

Die Menge an Vitamin D, die Sie benötigen, hängt von den folgenden Faktoren ab:

Jahreszeit
Dein Alter
Ihre tägliche Sonneneinstrahlung
Hautfarbe
Breite
Kleidung
Gewicht

Zuvor betrug die empfohlene Menge an Vitamin D 200 IU pro Tag. Das Institut für Medizin, auch bekannt als National Institute of Health, hat seine Ernährungsberechtigung aktualisiert und 30 bis 40 Mikrogramm oder 800 bis 1500 IE pro Tag empfohlen. (1)

Wenn Sie einen blassen Hautton haben, absorbiert Ihre Haut wahrscheinlich mehr Vitamin D aus Sonnenlicht als diejenigen mit dunkler Haut. Abhängig davon können Sie Ihre tägliche Aufnahme von Vitamin D erhöhen, aber 20 ng/ml bis 30 ng/ml werden als normaler oder ausreichender Bereich angesehen.

Laut dem Vitamin -D -Rat sollten Sie als Erwachsener täglich 5.000 IE einnehmen, wenn Sie einen Vitamin -D -Mangel haben, d. H. weniger als 20 ng/ml oder 30 ng/ml. (2)

Menschen, die an Fettleibigkeit leiden, benötigen möglicherweise auch eine höhere Menge an Vitamin D im Vergleich zu anderen. (3)

Jüngste Untersuchungen zeigen, dass eine tägliche Dosierung von 1000 bis 4000 IE pro Tag sicher ist, um die Vitamin -D -Spiegel im Körper aufrechtzuerhalten. Mehr als 4000 IE pro Tag können jedoch eine Vitamin -D -Toxizität im Körper verursachen.

Es wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, um Ihr Vitamin -D -Level und Ihre tägliche Anforderung zu überprüfen. Nehmen Sie dann die Dosierung, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.

Optimale Blutspiegel von Vitamin D.

Die folgenden Blutspiegel werden als Standard zur Überprüfung des Vitamin -D -Mangels angesehen.

Mangel: <12 ng/ml
Insuffizienz: <20 ng/ml
ausreichend: > 20 ng/ml

Der Nordic Nutrition Council und das Institute of Medicine behaupten, dass 97,5% der Bevölkerung Blutwerte mehr als 20ng/ml haben. Endokrine Gesellschaft und verschiedene Experten empfehlen, einen Blutspiegel von rund 30 ng/ml zu erreichen.

Hauptquellen für Vitamin D.

Im Sommer, Vitamin-D Die Aufnahme ist ziemlich einfach, da viel Sonnenlicht leicht verfügbar ist. Im Winter, da es kein Sonnenlicht gibt, wird es jedoch schwierig, Vitamin D aufzunehmen, sodass Sie Lebensmittel einnehmen können, die diesen Nährstoff enthalten. Sie können Vitamin D aus aufnehmen:

Sonnenlicht im Sommer
Eigelb
Lachs oder andere fettige Fische
Leber
Rotes Fleisch wie Hammelfleisch
Nahrungsergänzungsmittel wie Kühe Milch
Nahrungsergänzungsmittel sind auch eine der einfachsten Möglichkeiten, Vitamin D aufzunehmen

Reicht die Sonne aus, um Vitamin D zu produzieren?

Nein, obwohl die Sonneneinstrahlung einer der besten und einfachsten Möglichkeiten ist, Vitamin D im Körper zu produzieren, kann dies, wenn Sie keine Vorsichtsmaßnahmen befolgen, Schäden verursachen.

Die Sonneneinstrahlung über längere Zeiträume kann Ihre Haut reizen und Hautkrebs, Falten oder Sonnenbrände verursachen. Aus diesem Grund wird empfohlen, Ihre Haut maximal 15 Minuten pro Woche der Sonne für maximal 15 Minuten auszusetzen, damit sie keinen Schaden verursachen.

Wenn Sie sich mit Sonnenschirm schützen, schützen Sie sich auch vor dem Absorptieren von D3.

Im Idealfall sollten Sie sich jeden Tag mit geringer Intensität selbst auf den Markt setzen. Sie benötigen mindestens 20 Minuten pro Tag, um 200iu mit vollständig freigelegten Torso zu absorbieren.

Was passiert, wenn Sie zu viel Vitamin D einnehmen?

Es gibt keine klinischen Beweise für Überdosierung von Vitamin D3, abgesehen von trockenem Mund.

Endeffekt

Vitamin D ist ein entscheidender Nährstoff, der Ihren Knochen und Ihrem Immunsystem zugute kommt und viele schreckliche Krankheiten verhindert. Sie sollten den Vitamin -D -Spiegel in Ihrem Körper aufrechterhalten, indem Sie Ihre Haut der Sonne aussetzen, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und Ihren Blutspiegel regelmäßig überprüfen.