Wie viel Protein brauche ich wirklich - Wort eines Sportlers

Wie viel Protein brauche ich wirklich - aus Sicht eines Athleten

Gesamtmuskeloptimierung

Proteine ​​- Funktionen und Bedürfnisse für den Athleten

Der Hauptaspekt für Sportler in Bezug auf Eiweiß ist Muskeln aufzubauen und ihre Trainingsanpassungen mit einer „korrekten“ Aufnahme zu unterstützen. Wir erklären die wichtigen individuellen Aspekte unten, aber es sollte bereits gesagt werden: Die Gesamtmenge an Protein ist am Ende des Tages entscheidend.
Für MuskelaufbauDie Muskelproteinsynthese ist der wichtigste Faktor: Die Aufbaurate muss der des Proteinabbaues überlegen sein. Insulin sollte als Hormon bekannt sein, das die Abbausprozesse hemmt, während das Protein die Breakdown -Prozesse stimuliert. Zusätzlich zu den Muskelstrukturen werden auch andere proteinreiche Strukturen wie Antikörper, Enzyme oder Transportproteine ​​kontinuierlich aufgebaut.
Geeignete Trainings- und optimale Kalorienaufnahme sind auch für die Muskelproteinsynthese von entscheidender Bedeutung.

Die allgemein anerkannten Richtlinien für Sportler bezüglich der täglichen Proteinbedarfsanforderung beträgt 1,4 - 2 g / kg pro Tag, um die zusätzlichen Anforderungen für Schulungsanpassungen zu unterstützen.

Ausdauersportler sollten sich am unteren Ende orientieren, während sich Stärkesportler am oberen Ende bequem machen können.
Der endgültige Betrag ist individuell und hängt vom Trainingsstatus (Elite vs. Amateur) und der Art des Sports ab. Sportler sollten zwischen 1,6 und 2 g / kg pro Tag bleiben - ein oberes Ende wird aufgrund der weiteren positiven Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl und das Immunsystem empfohlen.
Die wichtigsten Aminosäuren, die die Muskelproteinsynthese am effektivsten beeinflussen, sind die essentiellen Aminosäuren und vor allem Aminosäure -Leucin.

Mahlzeitenzeitpunkt

Während des Trainings sind unsere Muskelstrukturen gestresst und müssen wieder aufgebaut und „repariert“ werden - hier kommt das Post -Training -Fenster ins Spiel: Nach dem Training gibt es eine höhere Empfindlichkeit gegenüber Aminosäuren, weshalb ein Protein -Shake nach dem Training nach dem Training ist Sehr nützlich - IM in Verbindung mit einer Kohlenhydratquelle kann das Regenerationsfenster noch besser verwendet werden (in Bezug auf die Muskelglykogen -Resynthese). Ein Protein -Shake ist kein Muss und Sie können die gleiche Menge an Protein mit einer normalen Mahlzeit zubereiten.
Eine gleichmäßige Aufteilung von drei bis fünf oder sogar sechs Mahlzeiten pro Tag ist sinnvoll, mit mindestens 25 bis 40 g Protein pro Mahlzeit - die Rate und Stimulation der Muskelproteinsynthese wurde hier gemessen. Abhängig von der Art und Belastung des Trainings kann das obere oder untere Ende fokussiert werden. Proteine, die zeitlich auf das Training abgestimmt sind und reich an essentiellen Aminosäuren sind (Wie unser Molkenprotein) Es wurde gezeigt, dass sie für den Aufbau von Muskelmasse, Regeneration und die Aufrechterhaltung der Immunfunktionen während einer Trainingsphase mit hoher Intensität von Vorteil sind.

Was ist mit BCAAs?

ZMA Goprimal
BCAA-Getränke und Pulver bestehen aus den Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin (Aminosäuren der verzweigten Kette). Da Leucin der Hauptauslöser von Muskel P ist
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Tein -Synthese, es gibt noch wilde Spekulationen über ihre Vorteile.
Es ist sehr wichtig zu beachten, dass Leucin zwar mehr als nur wichtig für die Muskelproteinsynthese ist, diese Aminosäure jedoch auch in proteinreichen Lebensmitteln oder Proteinpulver (wie in unserem Molkenprotein) gefunden wird, weshalb der Grund ist Zusätzliche Ergänzung ist normalerweise nutzlos.
Jedoch, Insbesondere Veganer und Vegetarier können von einer solchen Ergänzung profitieren - Da vegane Proteinquellen normalerweise ein schlechteres Aminosäureprofil haben als tierische Proteinquellen (insbesondere Leucin) -, ist es das Ziel, eine Leucinmenge von 45 mg / kg / Tag zu erreichen.

Proteinbedarf im Kaloriendefizit

Es sollte einen neuen Blog -Beitrag für dieses Thema geben, da die Empfehlungen für die Proteinanforderungen in einer Diät von verschiedenen Faktoren abhängen.
Bodybuilder verwenden aggressivere Kaloriendefizite als andere Sportarten, die von einer bestimmten Kohlenhydrataufnahme abhängen.
Hier sollte jedoch gesagt werden: Je höher Ihr Kaloriendefizit, desto höher ist Ihre Proteinmenge pro Tag. Und auch hier ist der Zeitpunkt der Mahlzeiten und die Ergänzung von Leucin der „am wenigsten wichtige“ Teil der Proteinpyramide - am Ende ist die Gesamtmenge an Protein pro Tag immer entscheidend für die Aufrechterhaltung der Muskeln.
Verweise:
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