Eine vegetarische Diät muss nicht langweilig sein
Eine vegetarische Ernährung muss nicht langweilig sein. Es ist jedoch sehr wichtig zu wissen, wie man die notwendigen Nährstoffe hinzufügt.
Wenn wir auch auf ziemlich anspruchsvolle Weise trainieren oder beabsichtigen und sich auf die Vielfalt in unserer Ernährung konzentrieren, ist es wichtig, sich jeden Tag darauf zu konzentrieren, Nährstoffe so weit wie möglich auszugleichen und gegebenenfalls über Supplementation nachzudenken. Wenn ich "Balance the Day" sage, meine ich, dass es nicht wirklich notwendig ist, die verschiedenen Lebensmittel auszugleichen, um alle wesentlichen Aminosäuren zu erhalten, die zum Beispiel in derselben Aufnahme benötigt werden. Das Gleichgewicht im Laufe des Tages ist mehr als genug. Ein sehr klares Beispiel sind Hülsenfrüchte mit Getreide, da Hülsenfrüchte in Methionin und Lysin mit hohem Lysin und Müsli in Lysin und Methionin mit hohem Lysin sind. Nun, wirklich, dies in der Struktur des Tages zu berücksichtigen, würde ausreichen, obwohl der Gedanke, dass sie in derselben Gericht gemischt werden sollten, ziemlich weit verbreitet ist. Es ist wahr, dass wir, wenn wir 2 oder dreimal am Tag trainieren Rechte Menge an Kohlenhydraten den ganzen Tag. Suchen Sie wie bei jeder Art von Ernährung keine Vielfalt in Ihren Gerichten, indem Sie ultraverkörte Lebensmittel konsumieren: Fleischersatz mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen werden mit Additive, Gemüseölen, Zucker ... und wenig Rohstoff von schlechter Qualität beladen. Sie können eine sehr ungesunde Ernährung haben, die vegetarisch ist, versuchen Sie, diese Art von Produkten so viel wie möglich zu beseitigen oder zumindest zu begrenzen. Suchen Sie nach Vielfalt in Knollen, Nüssen, Hülsenfrüchten, einigen Müsli sowie Obst und Gemüse.Kohlenhydratkombinationen
Um die notwendigen Kohlenhydratanforderungen zu erreichen und somit sicherzustellen Ergänzung.
Interessante Kombinationen von Kohlenhydraten könnten sein:
Mais und Soja
Reis und Soja
Reis und Erbsen
Wie ich bereits erwähnt habe, reicht es aus, sie tagsüber zu kombinieren.
Protein in einer vegetarischen Ernährung
Wenn Sie Eier und Milchprodukte in Ihrer Ernährung konsumieren, d. H. Sie haben einen ovo-lacto-vegetarischen Ansatz, können Sie alle wesentlichen Aminosäuren in Ihrer Ernährung leichter erhalten. Wenn Sie eine vollständig vegane Ernährung haben, müssen Sie dies mehr berücksichtigen und nach einem Qualitätsprotein suchen, wenn es darum geht, die Mengen zu erreichen, die Sie für eine ordnungsgemäße Wiederauffüllung benötigen und die erforderliche Proteinsynthese erreichen. Gemüseprotein ist weniger anabol und weniger verdaulich. Es ist weniger im Dünndarm absorbiert, wodurch weniger Aminosäuren für die Proteinsynthese verfügbar sind. Sie begrenzen im Allgemeinen Lysin oder Methionin und haben einen niedrigeren Leucingehalt, von dem wir wissen, dass es der Schlüssel für die anabolische Signalübertragung ist. Um die geringere Verfügbarkeit von Aminosäuren im Pflanzenprotein auszugleichen, ist es notwendig, immer mehr Abwechslung zu konsumieren. Die besten Proteinpräparate sind Erbse und Hanf, und im Idealfall sollten Sie sie kombinieren. Vergessen Sie nicht, dass Sie die gleiche Menge an Protein wie Sie von tierischem Protein bekommen würden. Sie müssen die Dosis fast verdoppeln. Das Hinzufügen von isoliertem Leucin als Ergänzung in einer veganen Ernährung wäre interessant, aber es wäre nicht notwendig für eine Ovo-Lacto-vegetarische Diät, da ein Qualitätsmolkenprotein bereits die Menge, die wir benötigen, hat. Wenn Sie Ihrer Ernährung Eiern und Milchprodukte hinzufügen .
B12-Supplementierung
Vitamin B12 ist für die ordnungsgemäße Funktionsweise des Gehirns, des Nervensystems und der Bildung von roten Blutkörperchen essentiell und kommt hauptsächlich in Fleisch und Fisch vor. Obwohl bei Veganern ein Mangel häufiger vorkommt, scheint es, dass Vegetarier, die Eier oder Milchprodukte essen, länger dauern können, um mangelhaft zu werden, aber das Risiko ist immer noch da. Anämie aufgrund eines Mangels an Vitamin B12 führt zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwindel, Atemnot und unregelmäßigem Herzschlag.
Für den Fall, dass Sie nicht wussten, enthalten Quellen von B12 wie Algen, Spirulina oder fermentiertes Soja ein B12 -Analogon, das im Körper biologisch inaktiv ist und die Absorption von realem Vitamin B12 beeinträchtigen kann. Wenn Sie keine ordnungsgemäße B12 -Supplementierung bei einer vegetarischen Ernährung berücksichtigen, kann dies nicht nur zu Anämie führen, sondern auch zu kognitiven Erkrankungen langfristig.
Kreatin
Auch hier ist eine Substanz, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden ist und die häufig einen Mangel an vegetarischen Ernährung gibt. Wenn Sie bei hoher Intensität trainieren, ist dies logischerweise ein Problem, daher sollten wir keine Angst vor der Ergänzung mit Kreatinmonohydrat haben, da es sich um eine völlig synthetische Substanz handelt. Es ist wahrscheinlich, dass Sie, wenn Sie ein Vegetarier sind und anfangen, eine bessere Verbesserung sowohl körperlich als auch mental zu bemerken, genau aufgrund dieses Mangels.
KALZIUM
Die Verbesserung der Absorption von Kalzium, was für die Knochengesundheit so wichtig ist, kann schwieriger sein, wenn Sie keine Milchprodukte trinken. Es ist nicht, wie viel Kalzium Sie einnehmen, sondern wie viel Sie absorbieren. Es ist auch an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt, was bedeutet, dass ohne ausreichend Kalzium, Muskelkontraktion und Relaxation nicht ausreichend wären.
Wenn Sie keine tierischen Lebensmittel essen und Körner nicht richtig verarbeiten, kann es zu einem Überschuss an Phytinsäure in Ihrer Ernährung kommen, was es schwierig macht, andere Nährstoffe wie Eisen zu absorbieren. Daher ist es wichtig, zu tränken oder zu fermentieren.
Sonnenbade oder Ergänzung mit Vitamin D Wenn Sie keine Wahl haben, hilft die Verbesserung Ihrer Knochengesundheit.
Vitamin K2, gefunden in Eigelb, fermentierten Milchprodukten und Leber sowie in fermentierten Soja oder Sauerkraut, ist für die Knochengesundheit notwendig. Krafttraining ist der Schlüssel jenseits der Ernährung, da es der direkteste Anreiz für starke Knochen ist.
Wir müssen bedenken, dass Übung mit hoher Intensität einen Verlust der Integrität der Enterozyten (Darmbarriere) akut induzieren kann, wodurch die Verdauung und Absorption von Protein und damit die korrekte Absorption von Aminosäuren, weshalb es so ist Wichtig, um mit Nahrung, Ergänzung und ordnungsgemäßer Genesung zu maximieren.
Multivitamine
Eine Ergänzung, die für vegetarische und andere restriktive Ernährung unerlässlich ist, ist ein Vitamin -Komplex, der Ihnen alles gibt, was diesen Diäten fehlen. Aus diesem Grund hat Goprimal ein neues Multivitamin entwickelt, das in der Welt einzigartig ist, mit zwei Komponenten, die die Zelloxidation verbessern und die Zellalterung verhindern: Resveratrol und CoQ10. Das Wichtigste an einem Multivitamin ist, dass es optimale Mengen jeder Zutat enthält, anstatt Hunderte von Vitaminen und Mineralien in Spurenmengen, von denen Ihr Körper nicht profitiert. Dies ist eine gängige Praxis in der Ergänzungsbranche, da es auf diese Weise möglich ist, eine Vielzahl von Vorteilen pro Inhaltsstoff zu kommunizieren, obwohl die Vorteile aufgrund der minimalen Menge jeder Zutat nicht vorhanden sind. Cristina Lopez - Ernährungsbedingter und Personal Trainer