Fuerza e hipertrofia: SoBecarga progressiva

Comprende la fuerza, la hipertrofia y la resistencia muscular.

¿Buscas algunos consejos prácticos para aumentar la fuerza, el tamaño de los músculos y la resistencia? ¡Lee Este Detallado Post Hasta El Final Para Conseguirlo!


Durante SU Conversación Con Andrew Huberman, El Dr. Andy Galpin Erkundung von Fundamentales Para Construir Resistent, Fuerza e Hipertrofia. Explica la Importancia de Optimizar El Ensenamiento, La Recuperación, El Sueño, La Nutrición y los suplementos para logar estos objetivos. Sigue Leyendo Para Conocerlos en Detalle.

Principios del Ejercicio y El Fitness

Al Hacer Ejercicio, SE Obtienen Las Siguientes 9 Adaptaciones, Que Son Los Conceptos Principales del Ensenamiento:

  1. HABILIDAD
  2. Velocidad
  3. Potencia = velocidad *fuerza
  4. Fuerza
  5. HiPertrofie (Tamaño Muskular)
  6. Resistent muskulös
  7. Potencia Anaeróbica (Capacidad de Hacer Muchos Enernamientos Durante 30 Segundos A 2 Minutos)
  8. Vo2 Máx (Frecuencia Cardíaca Máxima, Capacidad de Realizar Un Enernamiento Durante 6-12 Minutos)
  9. Resistcia de Larga Duración (Capacidad de Realizar Un Enernamiento Durante 30 Minutos Sin Descanso)
La Aplicación del Ejercicio (1) Actúa Como Determinante del Tipo de adaptación, No El Ejercicio Que Hace Por Segundo.

Sobrecarga Progressiva

Kein Puedes añadir Tensión Adizional Si Haces Siempre el Misma Ejercicio. Tienes Que Sobrecargar Progressivamente Tus Enernamientos Para Mejorar Tu Fuerza, Widerstand (2) y Tamaño Muskular. Para Sobrecargar, opte por una combinación de lo siguiente

  • Añadir Más Pesos
  • Más repeticiones
  • Más -Serie
  • Más compllejidad en el movimiento
  • Más Trabajo
  • Más intensidad
  • Variablen Modificable
Las Variablen modifikanische SE -Refieren a las cosas que puede alterar durante underamiento y que inkluyen

  • Elección del Ejercicio
  • Intensidad
  • Volumen
  • Intervalos de Descanso
  • Progressión
La intensidades unporcentaje de la frecuencia cardíaca máxima o un porcentaje de una repetición Máxima. El Volumen se Calcula Conociendo El Número de Repeticiones y Series Que Puedes Hacer Durante un Enernamiento.

¿Cómo Enternar la fuerza?

Para Ennerar la fuerza, Elija un ejercicio que implique el movimiento de Todo el cuerpo. Puedes elegir entre los siguientes:

Para la parte Superior Del Cuerpo
Ejercicios de empuje y tucción verticales y horizontales, por ejemplo, press de hombros (Empuje vertikal), Press de Banca (Empuje Horizontal), Dominadas (Tracción vertikal), remo con barra (treacción horizontal).

Para la parte Inferior del Cuerpo
Ejercicios de Tracción (Kreuzheben) y Tirón (Sentadillas).

Puedes Desarrollar la fuerza protoziendo más fuerza. Hay Dos Tipos de Fibras Muskulares;

  • Fibras Musculares de Contracción Rápida
  • Fibras Musculares de Contracción Lenta
Las fibras musculares de contacción lenta se activan primero durante el entrenamiento porque están vinculadas a las neuronas motoras de bajo Umbral. Para activar las fibras musculares de contacción rápida, Heukönig produzieren Más fuerza porque están asociadas a las neuronas motoras de Umbral Alto. EL Principal Promotor de la fuerza es la intensidad.

Concepto de 3 a 5

Puedes practicar el concepto de 3 a 5 para aumentar tu fuerza rápidamente. El Concepto -Würfel:

  • Elija de 3 A 5 Ejercicios
  • Haz de 3 A 5 Repeticiones al 85% de una repetición Máxima
  • Haz de 3 A 5 Serie
  • Descansa de 3 a 5 minutos
  • Entrene de 3 A 5 Veces por semana
  • Frecuencia de Enneramiento
Al En Enerar la Fuerza, kein Tienes Que Suffrir Dolores Musculares. Por lo Tanto, Puedes Eduction La Frecuencia Según Tu Resistencia Porque tus músculos no se Dañan. Si no eres unexperto, entonces 2 veces por semana está Completeamente Bien Para Construir la fuerza.

¿Cómo Enerar para la hipertrofia?

Los Tres Desencadenantes de la Hipertrofia Sohn

  • Tensión Metabólica: Es el "Quemazon".
  • Tensión Mecánica: Cargas Pesadas
  • Daño Muscular: Más Daño no es Mejor
LOS Intervalos de Descanso Deben Estar Entre 1 Y 2 Minutos. El Motor Principal y Más wichtige para la hipertrofia es El Volumen. Metras te ejercitas, Necesitas Dar a tus músculos tiempo para la recuperación. Durante El Ejercicio, Sus Músculos Se Dañan, y el descanso les ayuda ein Volben ein Fabricar proteínas para acelerar la recuperación (3). El Cuerpo Necesita al Menos 72 Horas para Construir Nuevos Tejidos, por lo que es mejor esperar al mmenos 48 Horas Antes de Repetir el Misma ejercicio.

Utiliza la Conexión Músculo-mente

El uuso de la conexión músculo-mente se refiere a la conciencia mental y a la conzentración en los músculos utrenam und En Un Eneramiento de fuerza Especio. Para Mejorar la Fuerza, Centrarse en Mover los Pesos. Para la hipertrofia, zentraler desafiar a sus músculos.

La Velocidad de Movimiento es Menos wichtige Que Su Intención de Mover un grupo muskulär específico. La Hipertrofia aumenta gracias a la conexión músculo-mente. La Sobrecarga Excéntrica SE ASSE VEFICIOIOSA PARA ACTIVAR UN Músculo. También es eficaz para la fuerza y ​​la hipertrofia.

La Respiración Durante El Ensenamiento Con Pesas

La respiración entre y después de un entrenamiento funciona como una estrategia de recuperación eficaz y ofrece la oportunidad de mejorar el entrenamiento. La sencilla regla que Debes seguir para respirar es ausatmatronar cuando hagas más esfuerzo e inhalar cuando hagas Menos Esfuerzo.

La respiración durante los entrenamientos funciona como una señal para tu cuerpo de que el entrenamiento ha terminado y es seguro. Por lo Tanto, La Tasa de Recuperación Será -Bürgermeister después del ejercicio. Después del Ejercicio, Datum der Descanso de 3 A 5 Minutos Mientras inhalas por la nariz y Ausatmungen por la boca.

Ausdauer


Debes Tener en cuenta el terrizaje excéntrico al elegir el ejercicio. La natación y el ciclismo tienen Mucha Menos carga excéntrica que la carrera. En la carrera a piepones todo el peso en un pie a la vez. Por lo Tanto, Correr No ES empfänglicher para ti si eres Principiante.

UNA Recomendación General Para Mejorar La Salud General es de 150 A 180 Minutos de Cardio de Zona 2. Puedes Hacer Cardio de Zona 2 A Diario Si tu objetivo es la fuerza y ​​la la hipertrofia. De hecho, promueve la fuerza y ​​la la hipertrofia al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos o a la zona del cuerpo.

Deberías Hacer Algunos Ejercicios Para Conseguir la Frecuencia cardíaca Máxima al Menos una vez a la semana. Cuando obtiens tu frecuencia cardíaca máxima, todos los sistemas de tu cuerpo Sohn desafiados debido al estrés, y funciona como unfaktor signifikantes para mejorar la adaptación (4).

Resistent muskulös

Desarrollar la Resistentcia Muskular te ayuda a aumentar la fuerza General de tu cuerpo. También mejora tu postura y el riesgo de lesiones discinuye. Realizar Más Repeticiones o Activar un grupo muskulär durante más tiempo es el objetivo Principal del Ensenamiento de la Resistcia Muskular. La Resistentcia Muscular SE betrachten vorteilweiche para el mantenimiento de la salud de las articulaciones.

Para la Resistencia Muskular, Algunos Ejercicios que puedes probar Sohn el paseo del Granjero, Las Cargas, Las Sentadas en la Pared y Las Planchas.

 

Hidratación

Puedes hacer los deNamientos en ayunas o después de Comer Algo, Según Tu Befertigung. Pero los sprenamientos sünde una Hidratación Adecuada (5) Sohn Extremadamente Peligrosos. Para MENTENERTE LO SUFFRISIONEMENTE HIDRATADO, Debes Beber la Mitad de tu peso corporal (en libras) de agua, pero en onzas cada día.


Keine Sólo el Agua es Necesaria, insbesondere die Temperaturen der Altas von Los Ensrenamientos Largos. Los Electrolitos Sohn Esciales Cuando Ensenamos Más de 60 Minuten O Sudamos Mucho Debido a la Temperatura, Intensidad o Duración del Ensenamiento.

Exposion

Darse un Baño de Hielo Poco después de una sesión de hipertrofia puede ser sterblich. Keine Debes Hacerlo. Espera al Menos 4 Horas después de la sesión de hipertrofia para meterte en el baño de hielo. Sünde Embargo, es unproblema si estás Ensenando para la fuerza. Para El Ensenamiento de Resistencia, Los DatoS Disponibles Keine proporcionanischen Informationclara, Pero Podría Ser útil.

Meterse en la sauna durante 20 minutos SE betrachten vorteilhaft para la hipertrofia. DEBE Hacerlo Justo después de la sesión de entrenamiento de hipertrofia. La Mejor Temperatura Para la sauna es de 180f-220f o 82-104c. Pero la sauna no debe ungehemmt un sustituto del ejercicio. Asegúrese de una hidratación adecuada Antes de entrar en la sauna y después de salir.

Algunos Suplementos Básicos Durante El Ensenamiento de Fuerza, Hipertrofia y Resistentcia
Algunos Suplementos Que Puede Tomar Durante su Entenamiento Sohn

Bicarbonato de Sodio
Promueve El Estado Alcalino del Cuerpo, por lo que aumenta el tiempo de progressión de la fatiga. SE Recomienda Tomar Medien Cucharadita de Bicarbonato de Sodio Inicialmente Antes de Comenzar El Ensenamiento, UNOS 20-60 Minutos Antes.

Beta Alanina

Retrasa la acumulación de ácido en el cuerpo ac actúa como bloqueador de la fatiga. Puedes leer mas schläfrig Beta Alanina en Este Link.

 

Monohidrato de Creatina

La Creatina (6) Está präsentieren de forma natürliche en los músculos para ayudarles a producir la energaria necesaria durante el ejercicio de Alta Intenside. Aumenta la producción de atp en su cuerpo, y como la producción de atp aumenta, el Rendimiento de su cuerpo durante el entrenamiento se mejora. La creatina también afecta positivamente a muchos procesos celulares para mejorar la masa muscular, la fuerza y ​​la recuperación. Por lo Tanto, se betrachten un -supuplemento überlegener para la fuerza, la hipertrofia y el entrenamiento de resistencia.

Puedes leer mas schläfrig Creatina en Este Link.

 

Abschluss

Ningún Objetivo de tu Fitness Puede Alcanzarse Sin Equilibrio. Para logar tus objetivos de fuerza, hipertrofia y resistcia, tienes que äquilibrar el deNamiento máximo que tu cuerpo puede hacer y el Requerimiento de entrenamiento. Mantente Hidratado, sigue una dieta saludierbar, utiliza suplementos vortionoosos y dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse del estrés del entrenamiento. Si tienes en cuenta y Equilibras Todos estos parámetros, podrás conseguir un cuerpo en forma perfecto sin sufrir.

Referencien

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23174541/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28490537/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33291066/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29719234/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803421/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15707376/