Principes van kracht, hypertrofie en spieruithoudingsvermogen: progressieve overbelasting

Bent u op zoek naar enkele praktische tips om kracht, spiermaat en uithoudingsvermogen op te bouwen? Lees dit gedetailleerde bericht tot het einde om dit te doen!

Tijdens zijn gesprek met Andrew Huberman legt Dr. Andy Galpin de fundamentele principes uit om uithoudingsvermogen, kracht en hypertrofie op te bouwen. Hij legt het belang uit van het optimaliseren van training, herstel, slaap, voeding en supplementen om deze doelen te bereiken. Blijf lezen om hierover in detail te leren.

Principes van lichaamsbeweging en fitness

Door te sporten, krijg je de volgende 9 aanpassingen, die de belangrijkste concepten van training zijn:

Vaardigheid
Snelheid
Kracht = snelheid *sterkte
Kracht
Hypertrofie (spiergrootte)
Spieruithoudingsvermogen
Anaërobe kracht (mogelijkheid om veel trainingen te doen gedurende 30 seconden tot 2 minuten)
Vo2 Max (max hartslag, vermogen om 6-12 minuten te trainen)
Lange duur uithoudingsvermogen (mogelijkheid om gedurende 30 minuten zonder pauze een training te doen)

De toepassing van lichaamsbeweging (1) Fungeert als een bepalende factor voor het type aanpassing, niet de oefening die u per seconde doet.

Progressieve overbelasting

U kunt geen extra stress toevoegen als u altijd dezelfde oefening doet. U moet uw trainingen geleidelijk overbelasten om uw kracht, uithoudingsvermogen te verbeteren (2)en spiermaat. Kies om te laden voor een combinatie van het volgende:

Voeg meer gewichten toe
Meer herhalingen
Meer sets
Meer complexiteit voor de beweging
Meer werk
Meer intensiteit

Modificeerbare variabelen

Modificeerbare variabelen verwijzen naar de dingen die u tijdens een training kunt wijzigen en deze omvatten:

Keuze
Intensiteit
Volume
Rustintervallen
Progressie

Intensiteit is een percentage van maximale hartslag of percentage van één herhaling max. Het volume wordt berekend door het aantal herhalingen en sets te kennen die u tijdens een training kunt doen.

Hoe te trainen voor kracht?

Om te trainen voor kracht, kies je een oefening die de beweging van het hele lichaam inhoudt. U kunt kiezen uit het volgende:

Voor bovenlichaam

Verticale en horizontale duw- en trekoefeningen, bijvoorbeeld schouderpers (verticaal duwen), bankdrukken (horizontaal duwen), pull-ups (verticaal trekken), barbell rij (horizontaal trekken).

Voor onderlichaam

Trek oefeningen (deadlift) en trek (squats).

Je kunt kracht ontwikkelen door meer kracht te produceren. Er zijn twee soorten spiervezels;

Snelle spierspiervezels
Langzame spiervezels

Langzame twitch -spiervezels worden eerst geactiveerd tijdens de training omdat ze zijn gekoppeld aan motorische neuronen met lage drempel. Om snelle twitch -spiervezels te activeren, moet je meer kracht produceren omdat ze worden geassocieerd met high drempelmotorneuronen. De primaire krachtpromotor is intensiteit.

3 tot 5 concept

U kunt 3-5 concept oefenen om uw kracht snel op te bouwen. Het concept zegt:

Kies 3 tot 5 oefeningen
Doe 3 tot 5 herhalingen bij 85% van een rep max
Doe 3 tot 5 sets
Rust 3 tot 5 minuten
Train 3 tot 5 keer per week
Trainingsfrequentie

Tijdens de training voor kracht, hoef je geen spierpijn te lijden. U kunt dus de frequentie instellen volgens uw uithoudingsvermogen omdat uw spieren niet worden beschadigd. Als u geen expert bent, is 2 keer per week helemaal prima om kracht op te bouwen.

Hoe trainen je voor hypertrofie?

De drie triggers voor hypertrofie zijn:

Metabole stress: het is de "brandwonden".
Mechanische spanning: zware belastingen
Spierschade: meer schade is niet beter

De rustintervallen moeten tussen 1 en 2 minuten zijn. De primaire en belangrijkste driver voor hypertrofie is volume. Tijdens het sporten moet je je spieren tijd geven voor herstel. Tijdens het sporten zijn uw spieren beschadigd en Rust helpt hen om het spieren opnieuw te maken om het herstel te versnellen (3). Het lichaam heeft minimaal 72 uur nodig om nieuwe weefsels te bouwen, dus het is beter om minstens 48 uur te wachten voordat u dezelfde oefening herhaalt.

Gebruik je spier om aan te sluiten

Het gebruik van je spier om te denken, verwijst naar mentaal bewustzijn en je focus op de spieren die worden gebruikt in een specifieke krachttrainingstraining. Voor betere kracht moet u zich concentreren op het verplaatsen van gewichten. Voor hypertrofie moet uw focus liggen op het uitdagen van uw spieren.

Uw bewegingssnelheid is minder belangrijk dan uw intentie om een specifieke spiergroep te verplaatsen. Hypertrofie wordt verhoogd door Muscle to Mind -verbinding. Excentrische overbelasting wordt als gunstig beschouwd voor het activeren van een spier. Het is ook effectief voor kracht en hypertrofie.

Ademen tijdens gewichtstraining

Ademen tussen en na een training werkt als een effectieve herstelstrategie en biedt een kans voor een verbeterde training. De eenvoudige regel die je moet volgen om te ademen, is uit te ademen wanneer je meer moeite doet en inhaleert wanneer je minder moeite doet.

Ademen tijdens trainingen werkt als een alarm voor uw lichaam, wat aangeeft dat deze training veilig is. Met de juiste ademhaling zal het herstelpercentage na de oefening sneller zijn. Geef jezelf na het sporten een rest van 3-5 minuten terwijl je door de neus inhaleert en door de mond uitademt.

Uithoudingsvermogen

U moet een excentrieke landing overwegen tijdens het kiezen van oefening. Zwemmen en fietsen hebben veel minder excentrieke belasting dan hardlopen. Je legt al het gewicht op één voet tegelijk tijdens de running. Dus, hardlopen wordt niet aanbevolen voor u als u een beginner bent.

Een algemene aanbeveling voor het verbeteren van de algehele gezondheid is 150 tot 180 minuten zone 2 cardio. U kunt dagelijks zone 2 cardio doen als uw doel kracht en hypertrofie is. In feite bevordert het kracht en hypertrofie door de bloedstroom naar de spieren of het lichaamsgebied te vergroten.

U moet een aantal oefeningen doen om de maximale hartslag minstens eenmaal per week te krijgen. Wanneer u uw maximale hartslag krijgt, worden al uw lichaamssystemen uitgedaagd vanwege stress en werkt het als een belangrijke factor voor het verbeteren van aanpassing (4).

Spieruithoudingsvermogen

Gebouw spieruithoudingsvermogen Helpt u uw algehele lichaamssterkte te vergroten. Het verbetert ook uw houding en het risico op verwondingen neemt af. Het uitvoeren van meer herhalingen of het activeren van een spiergroep voor langere duur is het primaire doel van spieruithoudingsopleiding. Spieruithoudingsvermogen wordt als gunstig beschouwd voor het onderhoud van de gezamenlijke gezondheid.

Voor gespierd uithoudingsvermogen zijn sommige oefeningen die u kunt proberen boerenwandeling, geladen draagt, muurzitten en planken.

Hydratatie

U kunt trainingen vasten of na het eten van iets omdat het uw voorkeur is. Maar trainingen zonder de juiste hydratatie (5) zijn extreem gevaarlijk. Om jezelf gehydrateerd genoeg te houden, moet je de helft van je lichaamsgewicht (in kilo's) water drinken, maar elke dag in ons.

Dr. Andy Galpin geeft een vergelijking om u te helpen de hoeveelheid water te weten die u per dag moet drinken:

Lichaamsgewicht (in ponden) / 30 = ons voor elke 15 minuten oefening

Niet alleen is water nodig, vooral met hoge temperaturen of lange trainingen. Elektrolyten zijn essentieel als we meer dan 60 minuten trainen of we veel zweten vanwege temperatuur, intensiteit of trainingsduur.

Koud en blootstelling aan warmte

Het hebben van een ijsbad kort na een hypertrofie -sessie kan dodelijk zijn. Dat zou je niet moeten doen. Wacht minstens 4 uur na de hypertrofie -sessie om in het ijsbad te komen. Het is echter een probleem als u traint voor kracht. Voor duurtraining bieden de beschikbare gegevens geen duidelijke informatie, maar het kan nuttig zijn.

20 minuten in de sauna komen wordt als gunstig beschouwd voor hypertrofie. U moet dit doen meteen na de hypertrofie -trainingssessie. De beste temperatuur voor de sauna is 180F-220F of 82-104C. Maar een sauna moet niet worden beschouwd als een vervanging voor lichaamsbeweging. Zorg voor de juiste hydratatie voordat u de sauna binnengaat en na het verhuizen.

Sommige basissupplementen tijdens kracht, hypertrofie en uithoudingsopleiding

Sommige supplementen die u tijdens uw training kunt volgen, zijn:

Natriumbicarbonaat

Het bevordert de alkalische toestand van het lichaam, waardoor de tijd voor de voortgang van vermoeidheid wordt verhoogd. Het wordt aanbevolen om aanvankelijk een halve theelepel natriumbicarbonaat te nemen voordat de training begint, ongeveer 20-60 minuten eerder.

Beta Alanine

Het vertraagt zure accumulatie in het lichaam en fungeert als een vermoeidheidsblocker.

Creatine monohydraat

Creatine (6) is van nature aanwezig in uw spieren om hen te helpen de vereiste energie te produceren tijdens oefeningen met een hoge intensiteit. Het verhoogt de productie van ATP in uw lichaam, en naarmate de ATP -productie toeneemt, zijn de prestaties van uw lichaam tijdens de training verbeterd. Creatine beïnvloedt ook positief veel cellulaire processen om de massa, kracht en herstel van spieren te verbeteren. Daarom wordt het als een topsupplement beschouwd voor kracht, hypertrofie en uithoudingsvermogenstraining.

Bottom line

Geen fitnessdoel kan worden bereikt zonder balans. Om uw kracht-, hypertrofie- en uithoudingsdoelen te bereiken, moet u de maximale training in evenwicht brengen die uw lichaam kan doen en de trainingsvereiste. Houd jezelf gehydrateerd, eet een gezond dieet, gebruik nuttige supplementen en geef je lichaam de tijd om te herstellen van de trainingsstress. Door al deze parameters te overwegen en in evenwicht te brengen, kunt u zonder lijden een perfect passend lichaam krijgen!