Principes van kracht, hypertrofie en spieruithoudingsvermogen: Progressieve overbelasting

Ben je op zoek naar praktische tips om kracht, spieromvang en uithoudingsvermogen op te bouwen? Lees dit gedetailleerde bericht tot het einde om dit te doen!

Tijdens zijn gesprek met Andrew Huberman legt Dr. Andy Galpin de fundamentele principes uit voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, kracht en hypertrofie. Hij legt uit hoe belangrijk het is om training, herstel, slaap, voeding en supplementen te optimaliseren om deze doelen te bereiken. Blijf lezen om hier meer over te weten te komen.

Principes van lichaamsbeweging en fitness

Door te oefenen krijg je de volgende 9 aanpassingen, wat de belangrijkste trainingsconcepten zijn:

Vaardigheid
Snelheid
Kracht = snelheid *sterkte
Kracht
Hypertrofie (spieromvang)
Spieruithoudingsvermogen
Anaërobe kracht (vermogen om veel trainingen te doen gedurende 30 seconden tot 2 minuten)
Vo2 max (max. hartslag, mogelijkheid om 6-12 minuten te trainen)
Uithoudingsvermogen van lange duur (mogelijkheid om 30 minuten lang zonder pauze te trainen)

De toepassing van oefening (1) is bepalend voor het soort aanpassing, niet voor de oefening die je per seconde doet.

Progressieve overbelasting

Je kunt geen extra stress toevoegen als je altijd dezelfde oefening doet. U moet uw trainingen geleidelijk overbelasten om uw kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren (2)en spiergrootte. Om te overbelasten, kies je voor een combinatie van het volgende:

Voeg meer gewichten toe
Meer herhalingen
Meer sets
Meer complexiteit voor de beweging
Meer werk
Meer intensiteit

Wijzigbare variabelen

Aanpasbare variabelen verwijzen naar de dingen die u tijdens een training kunt wijzigen, waaronder:

Keuze van oefening
Intensiteit
Volume
Rustintervallen
Progressie

Intensiteit is een percentage van de maximale hartslag of een percentage van maximaal één herhaling. Het volume wordt berekend door het aantal herhalingen en sets te kennen dat u tijdens een training kunt doen.

Hoe train je voor kracht?

Om kracht te trainen, kies je een oefening waarbij je het hele lichaam beweegt. U kunt kiezen uit het volgende:

Voor bovenlichaam

Verticale en horizontale duw- en trekoefeningen, bijvoorbeeld shoulder press (verticaal duwen), bankdrukken (horizontaal duwen), pull-ups (verticaal trekken), barbell row (horizontaal trekken).

Voor onderlichaam

Trekoefeningen (deadlift) en trekoefeningen (squats).

Je kunt kracht ontwikkelen door meer kracht te produceren. Er zijn twee soorten spiervezels;

Snel samentrekkende spiervezels
Langzame spiervezels

Slow-twitch-spiervezels worden tijdens de training als eerste geactiveerd, omdat ze verbonden zijn met motorneuronen met een lage drempel. Om snelle spiervezels te activeren, moet je meer kracht produceren omdat ze geassocieerd zijn met motorneuronen met een hoge drempel. De belangrijkste promotor van kracht is intensiteit.

3 tot 5-concept

Je kunt het 3-5-concept oefenen om snel kracht op te bouwen. Het concept zegt:

Kies 3 tot 5 oefeningen
Voer 3 tot 5 herhalingen uit met een snelheid van 85% van het maximum van één herhaling
Doe 3 tot 5 sets
Rust 3 tot 5 minuten
Train 3 tot 5 keer per week
Trainingsfrequentie

Tijdens het krachttraining hoef je geen spierpijn te hebben. U kunt dus de frequentie instellen op basis van uw uithoudingsvermogen, omdat uw spieren niet worden beschadigd. Als je geen expert bent, is 2 keer per week prima om kracht op te bouwen.

Hoe train je voor hypertrofie?

De drie triggers voor hypertrofie zijn:

Metabolische stress: het is de ‘verbranding’.
Mechanische spanning: zware belastingen
Spierschade: meer schade is niet beter

De rustintervallen moeten tussen 1 en 2 minuten liggen. De primaire en belangrijkste oorzaak van hypertrofie is volume. Tijdens het trainen moet u uw spieren de tijd geven om te herstellen. Tijdens het sporten raken je spieren beschadigd, en rust helpt ze om de spieren weer eiwit aan te maken om het herstel te versnellen (3). Het lichaam heeft minimaal 72 uur nodig om nieuw weefsel op te bouwen, dus het is beter om minimaal 48 uur te wachten voordat je dezelfde oefening herhaalt.

Gebruik uw Muscle-to-Mind-verbinding

Het gebruik van uw spier-tot-geest-verbinding verwijst naar mentaal bewustzijn en uw focus op de spieren die worden gebruikt in een specifieke krachttraining. Voor meer kracht moet je je concentreren op het verplaatsen van gewichten. Bij hypertrofie moet uw nadruk liggen op het uitdagen van uw spieren.

Uw bewegingssnelheid is minder belangrijk dan uw intentie om een specifieke spiergroep te bewegen. Hypertrofie wordt vergroot door de verbinding tussen spieren en geest. Excentrische overbelasting wordt als gunstig beschouwd voor het activeren van een spier. Het is ook effectief voor kracht en hypertrofie.

Ademhaling tijdens krachttraining

Ademen tussen en na een training werkt als een effectieve herstelstrategie en biedt de mogelijkheid voor een verbeterde training. De eenvoudige regel die u bij het ademhalen moet volgen, is door uit te ademen wanneer u meer inspanning levert en in te ademen wanneer u minder inspanning levert.

Ademen tijdens trainingen werkt als een alarm voor je lichaam, wat aangeeft dat deze training veilig is. Met een goede ademhaling zal het herstel sneller zijn na de oefening. Geef uzelf na het sporten een rustpauze van 3-5 minuten terwijl u door de neus inademt en door de mond uitademt.

Uithoudingsvermogen

U moet een excentrische landing overwegen bij het kiezen van oefeningen. Zwemmen en fietsen hebben veel minder excentrische belasting dan hardlopen. Tijdens het hardlopen zet je al het gewicht in één keer op één voet. Hardlopen wordt dus niet aanbevolen als je een beginner bent.

Een algemene aanbeveling voor het verbeteren van de algehele gezondheid is 150 tot 180 minuten zone 2-cardio. Je kunt dagelijks zone 2-cardio doen als je doel kracht en hypertrofie is. In feite bevordert het kracht en hypertrofie door de bloedtoevoer naar de spieren of het lichaamsgebied te vergroten.

Om de maximale hartslag te bereiken, moet u minstens één keer per week enkele oefeningen doen. Wanneer u uw maximale hartslag bereikt, worden al uw lichaamssystemen uitgedaagd door stress, en dit werkt als een belangrijke factor voor het verbeteren van de aanpassing (4).

Spieruithoudingsvermogen

Het opbouwen van spieruithoudingsvermogen helpt je om je algehele lichaamskracht te vergroten. Het verbetert ook je houding en het risico op blessures neemt af. Meer herhalingen uitvoeren of een spiergroep langer activeren is het primaire doel van training voor spieruithoudingsvermogen. Spieruithoudingsvermogen wordt als gunstig beschouwd voor het behoud van de gewrichtsgezondheid.

Voor het uithoudingsvermogen van de spieren zijn enkele oefeningen die u kunt proberen: boerenwandeling, belaste dragers, muurzit en planken.

Hydratatie

Je kunt trainen nuchter of nadat je iets hebt gegeten, afhankelijk van jouw voorkeur. Maar trainingen zonder goede hydratatie (5) zijn uiterst gevaarlijk. Om jezelf voldoende gehydrateerd te houden, moet je de helft van je lichaamsgewicht (in kilo's) water drinken, maar dan wel in ounces per dag.

Dr. Andy Galpin geeft een vergelijking om u te helpen bepalen hoeveel water u per dag moet drinken:

Lichaamsgewicht (in ponden) / 30 = Ounces voor elke 15 minuten oefening

Niet alleen water is noodzakelijk, vooral bij hoge temperaturen of lange trainingen. Elektrolyten zijn essentieel wanneer we meer dan 60 minuten trainen of veel zweten door temperatuur, intensiteit of trainingsduur.

Blootstelling aan kou en hitte

Een ijsbad nemen kort na een hypertrofiesessie kan dodelijk zijn. Dat moet je niet doen. Wacht minimaal 4 uur na de hypertrofiesessie voordat u in het ijsbad stapt. Het is echter een probleem als je traint voor kracht. Voor duurtraining bieden de beschikbare gegevens geen duidelijke informatie, maar deze kunnen wel nuttig zijn.

20 minuten in de sauna gaan wordt als gunstig beschouwd voor hypertrofie. U moet dit direct na de hypertrofietraining doen. De beste temperatuur voor de sauna is 180F-220F of 82-104C. Maar een sauna mag niet worden beschouwd als een vervanging voor lichaamsbeweging. Zorg voor een goede hydratatie voordat u de sauna betreedt en nadat u naar buiten gaat.

Enkele basissupplementen tijdens kracht-, hypertrofie- en duurtraining

Enkele supplementen die je tijdens je training kunt nemen zijn:

Natriumbicarbonaat

Het bevordert de alkalische toestand van het lichaam, waardoor de tijd voor de progressie van vermoeidheid wordt verlengd. Het wordt aanbevolen om in eerste instantie een halve theelepel natriumbicarbonaat in te nemen voordat u met de training begint, ongeveer 20-60 minuten ervoor.

Bèta-alanine

Het vertraagt de zuurophoping in het lichaam en werkt als een vermoeidheidsblokker.

Creatine monohydraat

Creatine (6) is van nature aanwezig in uw spieren om hen te helpen de benodigde energie te produceren tijdens intensieve oefeningen. Het verhoogt de productie van ATP in je lichaam, en naarmate de ATP-productie toeneemt, worden de prestaties van je lichaam tijdens de training verbeterd. Creatine heeft ook een positieve invloed op veel cellulaire processen om de spiermassa, kracht en herstel te verbeteren. Daarom wordt het beschouwd als een topsupplement voor kracht-, hypertrofie- en duurtraining.

Kortom

Zonder evenwicht kan geen enkel fitnessdoel worden bereikt. Om uw kracht-, hypertrofie- en uithoudingsdoelen te bereiken, moet u de maximale training die uw lichaam kan doen in evenwicht brengen met de trainingsvereisten. Houd jezelf gehydrateerd, eet gezond, gebruik nuttige supplementen en geef je lichaam de tijd om te herstellen van de trainingsstress. Door al deze parameters in overweging te nemen en in evenwicht te brengen, kun je een perfect fit lichaam krijgen zonder te lijden!