Hoeveel eiwit heb ik echt nodig - woord van een atleet

Het belangrijkste aspect voor atleten met betrekking tot eiwit is om spieren op te bouwen en hun trainingsaanpassingen te ondersteunen met een "correcte" inname. We leggen de belangrijke individuele aspecten hieronder uit, maar het moet al worden gezegd: de totale hoeveelheid eiwit is aan het einde van de dag bepalend.

Voor het opbouwen van spieren, Spiereiwitsynthese is de belangrijkste factor: de opbouwsnelheid moet superieur zijn aan die van eiwitafbraak. Insuline moet bekend staan ​​als een hormoon, dat de uitsplitsingsprocessen remt, terwijl eiwit de uitsplitsingsprocessen stimuleert. Naast de spierstructuren worden andere eiwitrijke structuren zoals antilichamen, enzymen of transporteiwitten ook continu opgebouwd.

Passende training en optimale calorie-inname zijn ook cruciaal voor spiereiwitsynthese.

Het laatste bedrag is individueel en hangt af van de trainingsstatus (elite vs. amateur) en het type sport. Crossfitters moeten tussen 1,6 - 2G / kg per dag blijven - een bovenste uiteinde wordt aanbevolen vanwege de verdere positieve effecten op verzadiging en het immuunsysteem.

De belangrijkste aminozuren die het meest effectief beïnvloeden van de spiereiwitsynthese zijn de essentiële aminozuren en vooral het aminozuurleucine.

Tijdens de training worden onze spierstructuren gestrest en moeten worden herbouwd en "gerepareerd" - dit is waar het post-workout-venster in het spel komt: na de training is er een hogere gevoeligheid voor aminozuren, daarom is een eiwit shake na de training, daarom Zeer handig - ik ben in combinatie met een koolhydraatbron, het regeneratievenster kan nog beter worden gebruikt (met betrekking tot spierglycogeen-resythese). Een eiwit shake is geen must en u kunt dezelfde hoeveelheid eiwitten met een normale maaltijd bereiden.

Een gelijkmatige divisie van drie tot vijf of zelfs zes maaltijden per dag is logisch, met een minimum van 25-40g-eiwit per maaltijd - het tarief en de stimulering van spiereiwitsynthese werd hier gemeten. Afhankelijk van het type en de lading van training, kan het bovenste of onderste uiteinde gericht zijn. Eiwitten die zijn getimed rond de training en zijn rijk aan essentiële aminozuren (Zoals onze wei-eiwit) zijn aangetoond dat het gunstig is voor het opbouwen van spiermassa, regeneratie en het handhaven van immuunfuncties tijdens een opleidingsfase van hoge intensiteit.

BCAA-drankjes en poeders bestaan ​​uit de aminozuren: leucine, isoleucine en valine (aminozuren met vertakte keten). Omdat Leucine de belangrijkste trigger van spierp is

Tein-synthese, er is nog steeds wilde speculatie over de voordelen ervan.

Het is erg belangrijk om op te merken dat terwijl leucine meer is dan alleen belangrijk voor spiereiwitsynthese, dit aminozuur ook wordt aangetroffen in eiwitrijke voedingsmiddelen of eiwitpoeders (zoals in ons wei-eiwit), daarom extra suppletie is meestal nutteloos.

Echter, Veganisten en vegetariërs kunnen in het bijzonder profiteren van een dergelijke suppletie - Omdat veganistische eiwitbronnen gewoonlijk een slechter aminozuurprofiel hebben dan dierlijke eiwitbronnen (vooral leucine) - het doel is om een ​​leucine-bedrag van 45 mg / kg / dag te bereiken.

Er moet een nieuwe blogpost voor dit onderwerp zijn, omdat de aanbevelingen voor eiwitvereisten in een dieet afhankelijk zijn van verschillende factoren.

Bodybuilders gebruiken agressievere caloriettekorten dan andere sporten die afhankelijk zijn van een bepaalde koolhydraatinname.

Het moet echter hier worden gezegd: hoe hoger uw calorietekort, hoe hoger uw eiwitbedrag per dag zou moeten zijn. En hier zijn ook de timing van de maaltijden en de suppletie van leucine het "minst belangrijke" deel van de eiwitpiramide - omdat uiteindelijk de totale hoeveelheid eiwit per dag altijd bepalend is voor het onderhouden van spieren.

Referenties:

1. Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. Internationale Society of Sports Nutrition Position Stand: Eiwit en Oefening. J INT SOC Sports DUBS 4, 8 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8

1. S. M. Phillips en L. J. C. van Loon, "Dieet-eiwit voor atleten: van eisen tot optimale aanpassing," J. Sports Sci., Vol. 29, nee. Lever. 1, januari 2011, DOI: 10.1080 / 02640414.2011.619204
2. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, et al. De effecten van eiwit- en aminozuursuppletie op prestaties en trainingsaanpassingen gedurende tien weken van weerstandstraining. J TERSTRERE COND RES. 2006; 20: 643-53.