Hoeveel eiwit heb ik echt nodig - woord van een atleet

Het belangrijkste aspect voor atleten met betrekking tot eiwit is om spieren op te bouwen en hun trainingsaanpassingen te ondersteunen met een "correcte" inname. We leggen de belangrijke individuele aspecten hieronder uit, maar er moet al worden gezegd: de totale hoeveelheid eiwitten is aan het einde van de dag beslissend.

Voor Spier bouwen, spiereiwitsynthese is de belangrijkste factor: de opbouwsnelheid moet superieur zijn aan die van eiwitafbraak. Insuline moet bekend staan ​​als een hormoon, dat de afbraakprocessen remt, terwijl eiwit de afbraakprocessen stimuleert. Naast de spierstructuren worden ook andere eiwitrijke structuren zoals antilichamen, enzymen of transporteiwitten ook continu opgebouwd.

Passende training en optimale calorie -inname zijn ook cruciaal voor spiereiwitsynthese.

Het uiteindelijke bedrag is individueel en hangt af van de trainingsstatus (elite versus amateur) en het type sport. Atleten moeten tussen 1,6 - 2 g / kg per dag blijven - een bovenkant wordt aanbevolen vanwege de verdere positieve effecten op verzadiging en het immuunsysteem.

De belangrijkste aminozuren die het meest effectief beïnvloeden van spiereiwitsynthese zijn de essentiële aminozuren en vooral de aminozuurleucine.

Tijdens de training zijn onze spierstructuren benadrukt en moeten ze worden herbouwd en "gerepareerd" - dit is waar het venster na de workout in het spel komt: na training is er een hogere gevoeligheid voor aminozuren, en daarom is een eiwitshake na training na training is Zeer nuttig - IM in combinatie met een koolhydraatbron, kan het regeneratievenster nog beter worden gebruikt (met betrekking tot spierglycogeenresynthese). Een eiwitshake is geen must en u kunt dezelfde hoeveelheid eiwitten bereiden met een normale maaltijd.

Een gelijkmatige verdeling van drie tot vijf of zelfs zes maaltijden per dag is logisch, met een minimum van 25-40 g eiwit per maaltijd - de snelheid en stimulatie van spiereiwitsynthese werd hier gemeten. Afhankelijk van het type en de lading training kan het bovenste of onderste uiteinde worden gefocust. Eiwitten die rond de training zijn getimed en rijk zijn aan essentiële aminozuren (Zoals ons wei -eiwit) is aangetoond dat het gunstig is voor het bouwen van spiermassa, regeneratie en het handhaven van immuunfuncties tijdens een trainingsfase met hoge intensiteit.

BCAA-dranken en poeders bestaan ​​uit de aminozuren: leucine, isoleucine en valine (aminozuren met vertakte keten). Omdat leucine de belangrijkste trigger van spier P is

Tein -synthese, er is nog steeds wilde speculatie over de voordelen ervan.

Het is erg belangrijk op te merken dat hoewel leucine meer dan alleen belangrijk is voor spiereiwitsynthese, dit aminozuur ook wordt gevonden in eiwitrijk voedsel of eiwitpoeders (zoals in ons wei-eiwit), dat is waarom Extra suppletie is meestal nutteloos.

Echter, Vooral veganisten en vegetariërs kunnen profiteren van een dergelijke suppletie - Aangezien veganistische eiwitbronnen meestal een slechter aminozuurprofiel hebben dan eiwitbronnen van dierlijke eiwitten (vooral leucine) - is het doel om een ​​leucinevoerse hoeveelheid van 45 mg / kg / dag te bereiken.

Er zou een nieuwe blogpost moeten zijn voor dit onderwerp, omdat de aanbevelingen voor eiwitvereisten in een dieet afhankelijk zijn van verschillende factoren.

Bodybuilders gebruiken agressievere calorietekorten dan andere sporten die afhankelijk zijn van een bepaalde koolhydraatinname.

Hier moet echter worden gezegd: hoe hoger uw calorietekort, hoe hoger uw eiwitbedrag per dag zou moeten zijn. En ook hier zijn de timing van maaltijden en de suppletie van leucine het "minst belangrijke" deel van de eiwitpiramide - omdat uiteindelijk de totale hoeveelheid eiwit per dag altijd beslist is om spieren te behouden.

Referenties:

1. Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: eiwit en lichaamsbeweging. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8

1. S. M. Phillips en L. J. C. Van Loon, "Dieeteiwit voor atleten: van vereisten tot optimale aanpassing," J. Sports Sci., Vol. 29, nee. Suppl. 1, januari 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.619204
2. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, et al. De effecten van eiwit- en aminozuursuppletie op prestaties en trainingsaanpassingen tijdens tien weken van weerstandstraining. J kracht Cond Res. 2006; 20: 643–53.