Een vegetarisch dieet hoeft niet saai te zijn
Een vegetarisch dieet hoeft niet saai te zijn. Maar het is heel belangrijk om te weten hoe je de nodige voedingsstoffen toevoegt.
Wanneer we bovendien redelijk veeleisend trainen of dat van plan zijn en ons richten op diversiteit in onze voeding, is het essentieel om ons elke dag te concentreren op het zoveel mogelijk in evenwicht brengen van de voedingsstoffen en om indien nodig na te denken over suppletie. Als ik zeg “de dag in evenwicht brengen” bedoel ik dat het niet echt nodig is om de verschillende voedingsmiddelen in evenwicht te brengen om bijvoorbeeld alle essentiële aminozuren binnen te krijgen die nodig zijn in dezelfde inname; het bereiken van evenwicht gedurende de dag is meer dan voldoende. Een heel duidelijk voorbeeld zijn peulvruchten met granen, aangezien peulvruchten weinig methionine en veel lysine bevatten, en granen weinig lysine en veel methionine. Nou ja, het zou voldoende zijn om hiermee rekening te houden in de structuur van de dag, hoewel de gedachte dat ze in hetzelfde gerecht moeten worden gemengd vrij wijdverbreid is. Het is waar dat als we 2 of 3 keer per dag trainen, we voorrang moeten geven aan de inname van koolhydraten na de training, zodat we de volgende trainingssessie met optimale glucosereserves kunnen doorstaan, maar als we maar één sessie doen, is het voldoende om rekening te houden met de juiste hoeveelheid koolhydraten gedurende de dag. Zoek, zoals bij elk type dieet, geen diversiteit in uw gerechten door ultrabewerkt voedsel te consumeren: vleesvervangers met verschillende smaken zitten boordevol additieven, plantaardige oliën, suiker... en weinig grondstoffen van slechte kwaliteit. Als je vegetariër bent, kun je een zeer ongezond voedingspatroon hebben. Probeer dit soort producten te elimineren of in ieder geval zoveel mogelijk te beperken. Zoek naar diversiteit in knollen, noten, peulvruchten, sommige granen, maar ook fruit en groenten.KOOLHYDRATENCOMBINATIES
Om aan de noodzakelijke koolhydraatbehoefte te voldoen en zo de aanvulling van het spierglycogeen te garanderen, is het noodzakelijk om koolhydraatrijke voedingsmiddelen van hoge kwaliteit in elk van de hoofdinnames te introduceren, en afhankelijk van de kenmerken van het individu en misschien als hij/zij aankomt, te kiezen voor koolhydraatrijke voeding. aanvulling.
Interessante combinaties van koolhydraten kunnen zijn:
Maïs en soja
Rijst en soja
Rijst en erwten
Zoals ik al zei, is het voldoende om ze overdag te combineren.
PROTEÏNE IN EEN VEGETARISCH DIEET
Als u eieren en zuivelproducten in uw dieet consumeert, d.w.z. als u een ovo-lacto-vegetarische benadering volgt, zult u gemakkelijker alle essentiële aminozuren in uw dieet kunnen opnemen. Als je een volledig veganistisch dieet volgt, zul je hier meer rekening mee moeten houden en op zoek moeten gaan naar een kwaliteitseiwit als het gaat om het bereiken van de hoeveelheden die je nodig hebt voor een goede aanvulling en het bereiken van de noodzakelijke eiwitsynthese. Plantaardig eiwit is minder anabool en minder verteerbaar. Het wordt minder geabsorbeerd in de dunne darm, waardoor er minder aminozuren beschikbaar zijn voor de eiwitsynthese. Ze zijn over het algemeen beperkend in lysine of methionine, en hebben een lager leucinegehalte, waarvan we weten dat dit de sleutel is voor anabole signalering. Om de lagere beschikbaarheid van aminozuren in plantaardige eiwitten te compenseren, is het noodzakelijk om steeds meer variatie te consumeren. De beste eiwitsupplementen zijn erwten en hennep en idealiter zou je ze moeten combineren. Vergeet niet dat om dezelfde hoeveelheid eiwit binnen te krijgen als uit dierlijke eiwitten, je de dosis bijna moet verdubbelen. Het toevoegen van geïsoleerde leucine als supplement in een veganistisch dieet zou interessant zijn, maar het zou niet nodig zijn voor een ovo-lacto-vegetarisch dieet, omdat een kwaliteitswei-eiwit al de hoeveelheid bevat die we nodig hebben. Als u zich door het toevoegen van eieren en zuivelproducten aan uw dieet zorgen maakt over de voeding van dieren en de kwaliteit van leven, kunt u kiezen voor wei-eiwit van grasgevoerde koeien, zoals het gehydrolyseerde eiwit van Goprimal, dat goed verteerbaar is en een geschikt aminozuurprofiel heeft. .
B12-SUPPLEMENTATIE
Vitamine B12 is essentieel voor het goed functioneren van de hersenen, het zenuwstelsel en de vorming van rode bloedcellen en komt vooral voor in vlees en vis. Hoewel een tekort, als het niet wordt aangevuld, vaker voorkomt bij veganisten, lijkt het erop dat vegetariërs die eieren of zuivelproducten eten er langer over kunnen doen om een tekort te krijgen, maar het risico is nog steeds aanwezig. Bloedarmoede als gevolg van een tekort aan vitamine B12 veroorzaakt symptomen zoals vermoeidheid, duizeligheid, kortademigheid en een onregelmatige hartslag.
Voor het geval u het nog niet wist: bronnen van B12 zoals algen, spirulina of gefermenteerde soja bevatten een B12-analoog, die biologisch inactief is in het lichaam en de opname van echte vitamine B12 kan verstoren. Het niet in acht nemen van de juiste B12-suppletie in welk vegetarisch dieet dan ook kan niet alleen leiden tot bloedarmoede, maar op de lange termijn ook tot cognitieve ziekten.
CREATINE
Opnieuw een stof die vooral in dierlijke voedingsmiddelen voorkomt en waar in vegetarische diëten vaak een tekort aan bestaat. Bij het trainen op hoge intensiteit is dit logischerwijs een probleem, dus we moeten niet bang zijn om creatinemonohydraat aan te vullen, aangezien het een volledig synthetische stof is. Het is waarschijnlijk dat als je vegetariër bent en het gaat gebruiken, je zowel lichamelijk als geestelijk meer verbetering zult merken dan een omnivoor, juist vanwege dit tekort.
CALCIUM
Het verbeteren van de opname van calcium, wat zo belangrijk is voor de gezondheid van de botten, kan moeilijker zijn als u geen zuivelproducten drinkt. Het gaat er niet om hoeveel calcium je binnenkrijgt, maar hoeveel je absorbeert. Het is ook betrokken bij de overdracht van zenuwimpulsen, wat betekent dat zonder voldoende calcium de spiercontractie en -ontspanning niet voldoende zouden zijn.
Als u geen dierlijk voedsel eet en granen niet goed verwerkt, kan er een teveel aan fytinezuur in uw dieet zitten, waardoor het moeilijk wordt om andere voedingsstoffen zoals ijzer op te nemen. Het is dus belangrijk om te weken of te fermenteren.
Als u geen keuze heeft, kunt u zonnebaden of vitamine D-supplementen nemen, zodat de gezondheid van uw botten verbetert.
Vitamine K2, aangetroffen in eigeel, gefermenteerde zuivelproducten en lever, en ook in gefermenteerde soja of zuurkool, is noodzakelijk voor de gezondheid van de botten. Krachttraining is naast voeding de sleutel, omdat het de meest directe stimulans is voor sterke botten.
We moeten niet vergeten dat inspanning met hoge intensiteit acuut kan leiden tot een verlies van de integriteit van de enterocyt (darmbarrière), waardoor de vertering en opname van eiwitten afneemt, en daarmee ook de correcte opname van aminozuren. Daarom is het zo belangrijk om te maximaliseren met voedsel, suppletie en goed herstel.
MULTIVITAMINEN
Een supplement dat essentieel is voor vegetarische en andere restrictieve diëten is een vitaminecomplex dat je alles geeft wat deze diëten missen. Daarom heeft GoPrimal een nieuwe multivitamine ontwikkeld, uniek in de wereld, met twee componenten die de celoxidatie verbeteren en celveroudering tegengaan: Resveratrol en CoQ10. Het belangrijkste aan een multivitamine is dat deze optimale hoeveelheden van elk ingrediënt bevat, in plaats van honderden vitamines en mineralen in sporenhoeveelheden waar uw lichaam niet van profiteert. Dit is een gangbare praktijk in de supplementenindustrie, omdat het op deze manier mogelijk is om talloze voordelen per ingrediënt te communiceren, ook al zijn de voordelen onbestaande vanwege de minimale hoeveelheid van elk ingrediënt. Cristina Lopez - Voedingsdeskundige en personal trainer