Hoeveel eiwit heb ik echt nodig - woord van een atleet

Het belangrijkste aspect voor atleten met betrekking tot eiwit is het opbouwen van spieren en het ondersteunen van hun trainingsaanpassingen met een "juiste" inname. We leggen de belangrijke individuele aspecten hieronder uit, maar het moet al gezegd worden: de totale hoeveelheid eiwit is uiteindelijk bepalend.

Voor spieropbouw is de spierproteïne-synthese de belangrijkste factor: de opbouwsnelheid moet hoger zijn dan die van de eiwitafbraak. Insuline moet worden beschouwd als een hormoon dat de afbraakprocessen remt, terwijl eiwit de afbraakprocessen stimuleert. Naast de spierstructuren worden ook andere eiwitrijke structuren zoals antilichamen, enzymen of transporteiwitten continu opgebouwd.

Een goede training en een optimale calorie-inname zijn ook cruciaal voor de spiereiwitsynthese.

Het uiteindelijke bedrag is individueel en afhankelijk van de trainingsstatus (elite versus amateur) en het soort sport. Sporters moeten tussen de 1,6 - 2 g/kg per dag blijven - een bovengrens wordt aanbevolen vanwege de verdere positieve effecten op het verzadigingsgevoel en het immuunsysteem.

De belangrijkste aminozuren die de spiereiwitsynthese het meest effectief beïnvloeden zijn de essentiële aminozuren en vooral het aminozuur leucine.

Tijdens de training worden onze spierstructuren belast en moeten ze opnieuw worden opgebouwd en “gerepareerd” – dit is waar het post-workout-venster in het spel komt: na de training is er een hogere gevoeligheid voor aminozuren, daarom is een eiwitshake na de training nuttig. zeer nuttig - im In combinatie met een koolhydraatbron kan het regeneratievenster nog beter worden benut (met betrekking tot de hersynthese van spierglycogeen). Een eiwitshake is geen must en je kunt bij een normale maaltijd dezelfde hoeveelheid eiwit bereiden.

Een evenwichtige verdeling van drie tot vijf of zelfs zes maaltijden per dag is logisch, met een minimum van 25-40g eiwit per maaltijd - de snelheid en stimulatie van de spierproteïnesynthese werd hier gemeten. Afhankelijk van het type en de belasting van de training kan de boven- of onderkant worden gefocust. Eiwitten die rond de training zijn getimed en rijk zijn aan essentiële aminozuren (NET ALS ONZE WHEY PROTEÏNE) hebben aangetoond gunstig te zijn voor het opbouwen van spiermassa, regeneratie en het behouden van immuunfuncties tijdens een fase van hoge-intensiteitstraining.

BCAA-dranken en -poeders bestaan ​​uit de aminozuren: leucine, isoleucine en valine (Branched-Chain Amino Acids). Omdat leucine de belangrijkste trigger is voor spier-p

Bij de synthese ervan wordt er nog steeds wild gespeculeerd over de voordelen ervan.

Het is heel belangrijk op te merken dat hoewel leucine meer is dan alleen belangrijk voor de synthese van spiereiwitten, dit aminozuur ook wordt aangetroffen in eiwitrijke voedingsmiddelen of eiwitpoeders (zoals in ons wei-eiwit). Daarom aanvullende suppletie is belangrijk. meestal nutteloos.

Echter,veganisten en vegetariërs in het bijzonder kunnen baat hebben bij een dergelijke suppletie - aangezien veganistische eiwitbronnen doorgaans een slechter aminozuurprofiel hebben dan dierlijke eiwitbronnen (vooral leucine) - is het doel om een ​​leucinehoeveelheid van 45 mg/kg/dag.

Er zou een nieuwe blogpost over dit onderwerp moeten komen, omdat de aanbevelingen voor de eiwitbehoefte in een dieet afhankelijk zijn van verschillende factoren.

Bodybuilders hanteren agressievere calorietekorten dan andere sporten die afhankelijk zijn van een bepaalde koolhydraatinname.

Hierbij moet echter wel gezegd worden: hoe hoger je calorietekort, hoe hoger je eiwithoeveelheid per dag zou moeten zijn. En ook hier zijn de timing van de maaltijden en de suppletie van leucine het “minst belangrijke” deel van de eiwitpiramide – want uiteindelijk is de totale hoeveelheid eiwit per dag altijd bepalend voor het behoud van spieren.

Referenties:

1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T. et al. Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: eiwitten en lichaamsbeweging. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8

1. S. M. Phillips en L. J. C. van Loon, “Dieetproteïne voor atleten: van vereisten tot optimale aanpassing”, J. Sports Sci., vol. 29, nee. SUPPL. 1 januari 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.619204
2. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, et al. De effecten van eiwit- en aminozuursuppletie op prestatie- en trainingsaanpassingen gedurende tien weken weerstandstraining. J Sterkte Cond Res. 2006;20:643–53.