Gebruik koolhydraten om uw CrossFit®-workouts naar een hoger niveau te tillen!
Ben jij ook een CrossFit® enthousiast die zijn workout-intensiteit wil verhogen of een amateurtrainee die net begint met CrossFit®? Het zal een hoop van je energie kosten, waardoor je spieren zullen schreeuwen terwijl je alle dips, sprongen en swings doet. Zelfs 10-15 minuten Metcon kan aanvoelen als een wrede ervaring die je lichaam voorbereidt om op zijn maximum energie te creëren voor de volgende intense workout.
Dus hoe kun je je lichaam het beste voorbereiden op deze felle strijd? Naast de mentale voorbereiding gaat het om de levensstijl die je volgt, vooral het voedsel dat je eet. Voeding is het belangrijkst, vooral koolhydraten, omdat je een zak vol energie nodig hebt om intensieve trainingen te volbrengen. Hoe intenser de activiteit, hoe meer brandstof je nodig hebt. (1)
Als je gefocust bent op paleo-eten met je CrossFit®-workouts die zij aan zij gaan en vaak zetmeel in je dieet overslaat, dan is het tijd om je dieetplan te reorganiseren. Dit artikel heeft alle belangrijke aspecten van een CrossFit®-workoutdieetplan behandeld. Blijf dus tot het einde kijken en tank je workouts vol met dubbele energie en zonder vermoeidheid.
Een koolhydraatarm dieet en intensieve trainingen
Om een intensieve training aan te kunnen, heeft je lichaam de juiste hoeveelheid energie nodig uit de voeding die je binnenkrijgt. Je lichaam verbruikt koolhydraten die in je spieren zijn opgeslagen als glycogeen en koolhydraten die in je bloed circuleren in de vorm van glucose, afgebroken uit de laatste maaltijd die je hebt gegeten, om je trainingssessie vol kracht en energie.
Zodra je het grootste deel van de energie uit de beschikbare glucose en glycogeen hebt verbruikt, gaat je lichaam op zoek naar andere manieren om energie te verbruiken. Het resulteert in spierpijn, verhoogde vermoeidheid en verminderde focus en kracht, wat tot botte resultaten leidt. (2)
Volgens onderzoek zijn koolhydraatarme diëten die rijk zijn aan vetten een geweldige manier om de trainingsprestaties te verbeteren. Je hebt veel uithoudingsvermogen nodig, wat alleen kan worden bereikt door een grote hoeveelheid vetten in je dieet. In werkelijkheid werken de dingen echter niet op deze manier. Een koolhydraatarm dieet maakt intensieve trainingen waarschijnlijk nog moeilijker, omdat wanneer u grote hoeveelheden vetten binnenkrijgt, deze uw vermogen om koolhydraten te verbranden vertragen. Vetten produceren aanzienlijk langzamer energie, zodat u uw training van de dag (WOD's) kunt voltooien lang voordat de energie die door vetten wordt geproduceerd, begint.
Hoe kunt u uw koolhydraten afstemmen op uw training?
CrossFit® atleten zijn moeilijk te verslaan in hun toewijding en motivatie. Ze zijn verslaafd aan de grind, dus ze zijn meestal altijd gefocust op meer doen dan alleen de training van de dag. Extra shifts, krachttrainingen, extra metcons en accessoirewerk zijn de normen van hun gymleven. Uiteindelijk wordt deze 25-30 minuten durende workout een uur lange felle strijd waarbij je spieren om meer brandstof schreeuwen. Koolhydraten zijn belangrijke spierbesparende stoffen, wat betekent dat je lichaam genoeg koolhydraten heeft om een intense workout te ondersteunen.
Het zal alleen naar glycogeen of glucose zoeken om energie te verbruiken in plaats van spierweefsel af te breken om brandstof te winnen, vooral als je een uur lang rechtdoor traint. U kunt de intensiteit en duur van de trainingen categoriseren om erachter te komen hoeveel energie u nodig heeft. U kunt uw trainingsroutines indelen in drie verschillende categorieën, zoals:
Lichte training
- Tijdsperiode van 30-60 minuten
- Eén metcon (metabolische conditionering) en vaardigheid/kracht WOD
Matige training
- 60-90 minuten training
- Bijbehorende werkzaamheden en extra metcon
- Vaardigheid\kracht WOD
Zware training
- Tot 90 minuten per dag
- 1-2 Metcons
- 2-3 vaardigheids-/kracht-WOD's
Hoeveel koolhydraten moeten er in jouw CrossFit® voedingsplan worden opgenomen?
Om de exacte juiste hoeveelheid brandstof aan je workout-motor te leveren, moet je extra focussen op het aantal koolhydraten dat je consumeert. Vergeet Goldilock's uitspraak "precies goed?" Je moet hetzelfde doen met het aantal koolhydraten in je dieet. Als je te veel koolhydraten in je dieet neemt, kan je lichaam meer naar vet neigen in plaats van zich op spieren te concentreren. Hoe meer vet je verwerft, hoe meer energie je in de workout moet steken om de bar omhoog te krijgen. (3)
Op dezelfde manier zul je, als je minder koolhydraten eet, niet op je best kunnen presteren, en dit zal de gezondheid van je spieren op het spel zetten. Zorg er dus voor dat u de juiste energie instelt om het beste uit uw trainingssessies te halen.
Hier is een kleine schatting van hoe uw koolhydratengrafiek eruit zou moeten zien.
- Niet-trainingsdag: 0,5-0,75 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag
- Lichte training: 1 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag
- Matige lichaamsbeweging: Elke dag 1,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht
- Zware training: 2,0 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag
Hoe kunt u uw brandstofbeschikbaarheid maximaliseren?
Het is allemaal aan jou wat voor soort koolhydraten je consumeert en op welk tijdstip van de dag. Als u echter uw CrossFit®-trainingen wilt verpletteren, is het raadzaam de koolhydraten voor en na de training te eten.
Koolhydraten eten voor een training helpt je lichaam om zich voor te bereiden op de intense trainingssessies, en koolhydraten na de training helpen je spieren te herstellen. Je kunt ook koolhydraten drinken tijdens de training in de vorm van sportdranken.
CrossFit® is een geregistreerd handelsmerk van CrossFit®, LLC, dat niet verantwoordelijk is voor onze blog