Ergogenen - de wetenschap achter

Creatine is een van de meest populaire en het meest wetenschappelijk onderzochte voedingssupplement tot nu toe. In dit opzicht is herhaaldelijk gedemonstreerd om de oefencapaciteit van hoge intensiteit te verbeteren en de spiermassa en spierprestaties te vergroten in combinatie met weerstandstraining, door het beïnvloeden van hoog-energie-fosfaatmetabolisme, cellulaire hydratatiestatus, spierproteïne-kinetica, satellietcellen, anabole-kinetica, satellietcellen, anabole-kinetica, Groeifactoren en ontsteking [32, 33) De timing van creatine-inslikken kan een belangrijke strategie zijn om de fysiologische aanpassing van weerstandstraining te verbeteren. Bijvoorbeeld Cribb en Hayes <34> verstrekte overeenkomende groepen van resistentie-getrainde mannetjes met een supplement met een identieke dosis eiwit, koolhydraat en creatine-monohydraat in een gestructureerde weerstandsperiode van 10 weken. Toen de combinatie van voedingsstoffen werd verschaft in een nauwe tijdelijke nabijheid van elke training (versus in de ochtend en 's avonds), een aanzienlijke toename van de sterkte (P p 34>. Later, Antonio en Ciccone <35> Gepubliceerd een studie die rechtstreeks de impact van getimede toediening van creatine monohydraat onderzoekt. Negentien recreatieve mannelijke bodybuilders werden willekeurig toegewezen om 5 g creatine-monohydraat onmiddellijk voor of onmiddellijk na het trainen te ontvangen tijdens een gestructureerd, vierwekensresistentietrainingsprogramma. Hoewel geen statistische significantiedrempels (P > 0,05) werden overgestoken, een groottegebaseerde gevolgtrekking heeft gesuggereerd dat post-oefenadministratie meer gunstige veranderingen in vetvrije massa, dikke massa en sterkte-sterkte kan betalen in vergelijking met pre-oefening-inname. CANDOW <36> Toegewezen 22 ongetrainde oudere volwassenen in twee groepen in een gerandomiseerde, dubbelblinde mode: een die creatine onmiddellijk vóór en een andere groep ontving die onmiddellijk na hun trainingen creatine ontving. Beide groepen ontvingen dezelfde creatinedose (0,1 g ∙ kg ∙ dag^− 1) en getraind drie keer per week gedurende 12 weken. Er werden echter geen verschillen in magere massa, spierdikte en spierkracht gevonden tussen de groepen. Helaas hebben de bovengenoemde studies geen placebo-(controle) groep toegevoegd. Om deze beperking te overwinnen en rechtstreeks de effecten van pre-oefening versus post-oefening creatine-suppletie, CANDOW <37> onderzocht de effecten van creatine (0,1 g ∙ kg^− 1) Direct vóór of onmiddellijk na weerstandstraining (3 trainingen per week), vergeleken met placebo, gedurende 32 weken bij ouder wordende volwassenen. Resultaten toonden aan dat pre-oefening en post-training creatine-suppletie verhoogde spierkracht vergeleken met placebo (P 38>, of het opnemen van 'responders' en 'niet-responders' <39> in het studieprotocol. Hoewel het moeilijk is om resultaten te vergelijken tussen onderzoeken die verschillende methodologieën gebruiken, lijkt het erop dat pre-oefening en post-oefencreatine-suppletie effectieve strategieën zijn om de spiermassa en -sterkte te verhogen, met mogelijk grotere spieraanbod, profiteert van de creatine van de post-oefening.