Hoe de kwaliteit van je droom te verbeteren
Slaap is de basis van onze mentale en fysieke gezondheid en prestaties in alle inspanningen.
1) Zie zonlicht. Ga naar buiten op 30-60 minuten wakker worden. Bereik opnieuw aan het einde van de middag, vlak voor zonsondergang. Als je voor zonsopgang wakker wordt, zet je de kunstmatige lichten in en ga naar buiten wanneer de zon naar buiten komt.
Op heldere dagen zonder wolken: zie de ochtend- en middagzon gedurende 10 minuten; Bewolkte dagen: 20 minuten; Zeer bewolkte dagen 30-60 minuten. Als je op een plek leeft met heel weinig licht, zoals Scandinavië, Centraal-Europa of Lowlands, overweeg dan een kunstmatige bron van dagsimulator.
Draag geen zonnebril, maar Lente en bril zijn prima, zolang ze geen blauw licht blokkeren.
Kijk niet rechtstreeks naar de zon en kijk nooit naar elk licht zo helder dat het pijnlijk is voor het zicht.
2) Probeer elke dag op hetzelfde moment op te staan en ga slapen als je slaperig begint te zijn. Laat het gevoel van slapen passeren tot het einde van de middag en ga te laat slapen, is een van de redenen waarom mensen 's ochtends om 3 uur wakker worden en niet opnieuw kunnen slapen.
3) Vermijd cafeïne ten minste 8 en 10 uur voor het slapengaan. Sommige publicaties suggereren zelfs tussen 12 en 14 uur. Val niet in de overtuiging dat "ik cafeïne kan consumeren voordat ik naar bed gaat en ik kan zonder problemen slapen." De kwaliteit van de slaap zal worden gewijzigd door cafeïne als het een paar uur naar bed wordt geconsumeerd.
4) Slapeloosheid, of Slaap Angst, test de op onderzoek gebaseerde protocollen van de Reveri-toepassing (alleen voor iPhone). Maak de Sleep Self-Hypnose Reveri 3 keer per week. Het duurt slechts 10-15 minuten, op elk moment van de dag en helpt je je zenuwstelsel te herschakelen om sneller te ontspannen.
Insomnia is niet alleen niet in staat om te slapen, maar wordt de hele dag door het gevoel van slaperigheid gedefinieerd vanwege een gebrek aan slaap 's nachts.
5) Tussen 10 uur 's nachts en 4 uur in de ochtend, vermijd het kijken naar felle lichten, vooral sterke plafondverlichting. Dit is een eenvoudige regel die herinnerd moet worden: gebruik de kunstmatige verlichting die je nodig hebt om wakker te blijven en 's nachts veilig te lopen. Blauwe blokkers kunnen een beetje bij nacht helpen, maar nog steeds verzwakken de lichten. Uw Circadian-systeem is geschaad wanneer u zich blootstelt aan intense lichten van alle kleuren. Het is goed om het licht van de kaarsen of de maan te gebruiken.
6) Beperk uw middag dutjes tot 90 minuten of doe geen. Voor veel van mijn collega's en we willen graag het dutje slapen. De meeste middagen slaap ik een dutje van 30 minuten ... misschien 45 minuten, maar nooit meer.
7) Als je in het midden van de nacht wakker wordt (wat typisch is om een of twee keer per nacht te doen) en je niet weer in slaap kunt gaan, probeer dan een NSDR-behandeling. Wanneer u "NSDDR" op YouTube schrijft, zullen de eerste 3-4-resultaten u voorzien van een verscheidenheid aan stemmen en duraties om uit te kiezen. Of volg gewoon een "Yoga Nidra" -regime (zoek "Yoga Nidra" op YouTube, er zijn honderden om te kiezen).
8) U kunt overwegen (30-60 minuten voor het slapengaan)
Bisglycinate van magnesium 200 - 300 mg
Omega 3-vetzuren in het bereik van 1800-2000 mg
Teanina (100-400 mg)
Tenzij je van of naar een andere tijdzone vliegt en jet gebrek probeert, vermijd melatonine.
** Als u zeer levendige nachtmerries hebt, gebruik Sonambulism of Night Terrours, geen Teanina.
9) Een uur vóór je gebruikelijke bedtijd, zou je moeten verwachten dat je behoorlijk alert voelt. Dit is een natuurlijke toename van Vigil die is gemeld door slaaponderzoekers.
Als het gebeurt, wees dan niet gealarmeerd. Binnenkort wordt het gepasseerd.
10) Slaap in een frisse en donkere omgeving met lagen dekens die zich kunnen terugtrekken.
Om de slaap te verzoenen en in slaap te blijven, moet de temperatuur van uw lichaam tussen 1 en 3 graden vallen. Een van de redenen waarom je wakker wordt, is omdat je lichaamstemperatuur toeneemt. Houd daarom uw kamer koud en verwijder de dekens alleen indien nodig. Als het te warm is, moet u een koeleenheid gebruiken, die moeilijker is dan alleen de dekens verwijderen.
11) Drink alcohol verandert het slaappatroon. Zoals de meeste somnifeers.
12) De slaapbehoeften van kinderen (en van ons allemaal) veranderen in de loop van de tijd. U moet de nodige aanpassingen aanbrengen.
Misschien zijn we op 15 jaar oud, maar als we groeien, worden we "ochtendmensen" of hebben we 6 uur slaap elke nacht in de zomer en 7-8 uur in de winter. Dit zal variëren.
Op dit moment is dat het. Nogmaals, slaap is de hoeksteen van onze mentale en lichamelijke gezondheid, evenals ons vermogen om goed in te geven op alle gebieden van het leven. Niemand is perfect als het gaat om slapen. De occasionele nachtelijke uitstapjes of het gebrek aan zicht op zonlicht zijn geen groot probleem, dus word niet overweldigd door het. Als een van ons echter voor een langere periode van deze of andere gedragingen afwijkt, beginnen we te lijden. Dus, ongeacht je doelen en schema's, domineer je droom. Je zult het graag hebben gedaan!
Bedankt voor uw interesse in voeding op basis van wetenschap en hulpmiddelen voor levensduur en prestaties.
1) Zie zonlicht. Ga naar buiten op 30-60 minuten wakker worden. Bereik opnieuw aan het einde van de middag, vlak voor zonsondergang. Als je voor zonsopgang wakker wordt, zet je de kunstmatige lichten in en ga naar buiten wanneer de zon naar buiten komt.
Op heldere dagen zonder wolken: zie de ochtend- en middagzon gedurende 10 minuten; Bewolkte dagen: 20 minuten; Zeer bewolkte dagen 30-60 minuten. Als je op een plek leeft met heel weinig licht, zoals Scandinavië, Centraal-Europa of Lowlands, overweeg dan een kunstmatige bron van dagsimulator.
Draag geen zonnebril, maar Lente en bril zijn prima, zolang ze geen blauw licht blokkeren.
Kijk niet rechtstreeks naar de zon en kijk nooit naar elk licht zo helder dat het pijnlijk is voor het zicht.
2) Probeer elke dag op hetzelfde moment op te staan en ga slapen als je slaperig begint te zijn. Laat het gevoel van slapen passeren tot het einde van de middag en ga te laat slapen, is een van de redenen waarom mensen 's ochtends om 3 uur wakker worden en niet opnieuw kunnen slapen.
3) Vermijd cafeïne ten minste 8 en 10 uur voor het slapengaan. Sommige publicaties suggereren zelfs tussen 12 en 14 uur. Val niet in de overtuiging dat "ik cafeïne kan consumeren voordat ik naar bed gaat en ik kan zonder problemen slapen." De kwaliteit van de slaap zal worden gewijzigd door cafeïne als het een paar uur naar bed wordt geconsumeerd.
4) Slapeloosheid, of Slaap Angst, test de op onderzoek gebaseerde protocollen van de Reveri-toepassing (alleen voor iPhone). Maak de Sleep Self-Hypnose Reveri 3 keer per week. Het duurt slechts 10-15 minuten, op elk moment van de dag en helpt je je zenuwstelsel te herschakelen om sneller te ontspannen.
Insomnia is niet alleen niet in staat om te slapen, maar wordt de hele dag door het gevoel van slaperigheid gedefinieerd vanwege een gebrek aan slaap 's nachts.
5) Tussen 10 uur 's nachts en 4 uur in de ochtend, vermijd het kijken naar felle lichten, vooral sterke plafondverlichting. Dit is een eenvoudige regel die herinnerd moet worden: gebruik de kunstmatige verlichting die je nodig hebt om wakker te blijven en 's nachts veilig te lopen. Blauwe blokkers kunnen een beetje bij nacht helpen, maar nog steeds verzwakken de lichten. Uw Circadian-systeem is geschaad wanneer u zich blootstelt aan intense lichten van alle kleuren. Het is goed om het licht van de kaarsen of de maan te gebruiken.
6) Beperk uw middag dutjes tot 90 minuten of doe geen. Voor veel van mijn collega's en we willen graag het dutje slapen. De meeste middagen slaap ik een dutje van 30 minuten ... misschien 45 minuten, maar nooit meer.
7) Als je in het midden van de nacht wakker wordt (wat typisch is om een of twee keer per nacht te doen) en je niet weer in slaap kunt gaan, probeer dan een NSDR-behandeling. Wanneer u "NSDDR" op YouTube schrijft, zullen de eerste 3-4-resultaten u voorzien van een verscheidenheid aan stemmen en duraties om uit te kiezen. Of volg gewoon een "Yoga Nidra" -regime (zoek "Yoga Nidra" op YouTube, er zijn honderden om te kiezen).
8) U kunt overwegen (30-60 minuten voor het slapengaan)
Bisglycinate van magnesium 200 - 300 mg
Omega 3-vetzuren in het bereik van 1800-2000 mg
Teanina (100-400 mg)
Tenzij je van of naar een andere tijdzone vliegt en jet gebrek probeert, vermijd melatonine.
** Als u zeer levendige nachtmerries hebt, gebruik Sonambulism of Night Terrours, geen Teanina.
9) Een uur vóór je gebruikelijke bedtijd, zou je moeten verwachten dat je behoorlijk alert voelt. Dit is een natuurlijke toename van Vigil die is gemeld door slaaponderzoekers.
Als het gebeurt, wees dan niet gealarmeerd. Binnenkort wordt het gepasseerd.
10) Slaap in een frisse en donkere omgeving met lagen dekens die zich kunnen terugtrekken.
Om de slaap te verzoenen en in slaap te blijven, moet de temperatuur van uw lichaam tussen 1 en 3 graden vallen. Een van de redenen waarom je wakker wordt, is omdat je lichaamstemperatuur toeneemt. Houd daarom uw kamer koud en verwijder de dekens alleen indien nodig. Als het te warm is, moet u een koeleenheid gebruiken, die moeilijker is dan alleen de dekens verwijderen.
11) Drink alcohol verandert het slaappatroon. Zoals de meeste somnifeers.
12) De slaapbehoeften van kinderen (en van ons allemaal) veranderen in de loop van de tijd. U moet de nodige aanpassingen aanbrengen.
Misschien zijn we op 15 jaar oud, maar als we groeien, worden we "ochtendmensen" of hebben we 6 uur slaap elke nacht in de zomer en 7-8 uur in de winter. Dit zal variëren.
Op dit moment is dat het. Nogmaals, slaap is de hoeksteen van onze mentale en lichamelijke gezondheid, evenals ons vermogen om goed in te geven op alle gebieden van het leven. Niemand is perfect als het gaat om slapen. De occasionele nachtelijke uitstapjes of het gebrek aan zicht op zonlicht zijn geen groot probleem, dus word niet overweldigd door het. Als een van ons echter voor een langere periode van deze of andere gedragingen afwijkt, beginnen we te lijden. Dus, ongeacht je doelen en schema's, domineer je droom. Je zult het graag hebben gedaan!
Bedankt voor uw interesse in voeding op basis van wetenschap en hulpmiddelen voor levensduur en prestaties.