Hoe u de kwaliteit van uw slaap kunt verbeteren
Slaap is de basis van onze mentale en fysieke gezondheid en prestaties bij alle inspanningen.
1) Zie het zonlicht. Ga binnen 30-60 minuten na het ontwaken naar buiten. Doe het opnieuw in de late namiddag, net voor zonsondergang. Als je voor zonsopgang wakker wordt, doe dan het kunstlicht aan en ga naar buiten als de zon opkomt.
Op heldere, onbewolkte dagen: kijk gedurende 10 minuten naar de ochtend- en avondzon; bewolkte dagen: 20 minuten; zeer bewolkte dagen 30-60 minuten. Als u op een plaats woont met zeer weinig licht, zoals Scandinavië, Midden-Europa of de laaglanden, overweeg dan een kunstmatige simulatorbron voor overdag.
Draag geen zonnebril, maar contactlenzen en een bril zijn prima, zolang ze maar geen blauw licht blokkeren.
Kijk niet rechtstreeks in de zon en kijk nooit in ENIG licht dat zo helder is dat het pijnlijk is om naar te kijken.
2) Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en te gaan slapen als u zich slaperig begint te voelen. Het slaapgevoel tot laat in de middag laten voorbijgaan en te laat gaan slapen is één van de redenen waarom mensen om 3 uur 's ochtends wakker worden en niet meer kunnen slapen.
3) Vermijd cafeïne minstens 8 tot 10 uur voor het slapengaan. Sommige berichten suggereren zelfs 12-14 uur. Denk niet dat ik cafeïne kan consumeren voordat ik naar bed ga en dat ik zonder problemen kan slapen. De kwaliteit van de slaap zal worden beïnvloed door cafeïne als het binnen een paar uur na het naar bed gaan wordt geconsumeerd.
4) Slapeloosheid of slaapangst, probeer de op onderzoek gebaseerde protocollen in de Reveri-app (alleen iPhone). Doe Reveri slaapzelfhypnose 3 keer per week. Het duurt slechts 10-15 minuten, op elk moment van de dag, en zal u helpen uw zenuwstelsel opnieuw te bedraden, zodat u sneller kunt ontspannen.
Slapeloosheid is niet alleen niet kunnen slapen, maar wordt gedefinieerd door het gevoel van slaperigheid gedurende de dag als gevolg van een gebrek aan slaap 's nachts.
5) Vermijd tussen 22.00 uur en 04.00 uur naar felle lichten te kijken, vooral sterke lampen van bovenaf. Dit is een eenvoudige regel om te onthouden: gebruik zoveel kunstlicht als je nodig hebt om wakker te blijven en 's nachts veilig te lopen. Blauwe blokkers kunnen 's nachts misschien een beetje helpen, maar het dimt nog steeds de lichten. Uw circadiane systeem wordt beschadigd als u wordt blootgesteld aan intens licht van alle kleuren. Het is prima om kaarslicht of maanlicht te gebruiken.
6) Beperk uw middagdutjes tot 90 minuten of doe ze helemaal niet. Veel van mijn collega’s en ik doen graag een dutje. De meeste middagen doe ik een dutje van 30 minuten... misschien 45 minuten, maar nooit meer.
7) Als u midden in de nacht wakker wordt (wat normaal een of twee keer per nacht is) en niet meer in slaap kunt komen, probeer dan een NSDR-behandeling. Wanneer je 'NSDR' in YouTube typt, krijg je uit de eerste drie tot vier resultaten een verscheidenheid aan stemmen en duur waaruit je kunt kiezen. Of volg gewoon een "Yoga Nidra"-regime (zoek naar "yoga nidra" op YouTube - er zijn er honderden om uit te kiezen).
8) U zou kunnen overwegen (30-60 minuten voor het slapengaan)
Magnesiumbisglycinaat 200 - 300 mg
Omega 3-vetzuren in het bereik van 1800-2000 mg
Teanine (100-400 mg)
Tenzij u van of naar een andere tijdzone vliegt en Jet Lack probeert, vermijd melatonine.
**Als u zeer levendige nachtmerries, slaapwandelen of nachtmerries heeft, gebruik dan geen theanine.
9) Een uur vóór uw gebruikelijke bedtijd mag u zich behoorlijk alert voelen. Dit is een natuurlijke toename van de waakzaamheid die door slaaponderzoekers is gerapporteerd.
Als het gebeurt, wees dan niet ongerust. Het zal snel voorbij gaan.
10) Slaap in een koele, donkere omgeving met lagen dekens die je kunt verwijderen.
Om in slaap te kunnen vallen en te blijven moet je lichaamstemperatuur tussen de 1 en 3 graden dalen. Eén van de redenen waarom je wakker wordt, is omdat je lichaamstemperatuur stijgt. Houd uw kamer daarom koud en verwijder de dekens alleen als dat nodig is. Als het te warm is, moet je een koelunit gebruiken, wat lastiger is dan simpelweg de dekens verwijderen.
11) Alcohol drinken verstoort je slaappatroon. Zoals de meeste slaappillen.
12) De slaapbehoeften van kinderen (en wij allemaal) veranderen in de loop van de tijd. Je moet de nodige aanpassingen maken.
Op onze vijftiende zijn we misschien nachtbrakers, maar naarmate we ouder worden, worden we 'ochtendmensen': in de zomer hebben we zes uur slaap per nacht nodig en in de winter zeven tot acht uur. Dit zal variëren.
Voor nu is dat alles. Nogmaals, slaap is de hoeksteen van onze mentale en fysieke gezondheid, evenals ons vermogen om goed te presteren op alle gebieden van het leven. Niemand is echter perfect als het om slapen gaat. Af en toe een avondje uit of een gebrek aan zicht in de zon zijn geen groot probleem, dus maak je daar geen zorgen over. Als iemand van ons echter gedurende langere tijd van dit of ander gedrag afwijkt, beginnen we te lijden. Dus wat uw levensdoelen en schema's ook zijn, beheers uw droom. Je zult blij zijn dat je het gedaan hebt!
Bedankt voor uw interesse in op wetenschap gebaseerde voeding en hulpmiddelen voor een lang leven en prestaties.
1) Zie het zonlicht. Ga binnen 30-60 minuten na het ontwaken naar buiten. Doe het opnieuw in de late namiddag, net voor zonsondergang. Als je voor zonsopgang wakker wordt, doe dan het kunstlicht aan en ga naar buiten als de zon opkomt.
Op heldere, onbewolkte dagen: kijk gedurende 10 minuten naar de ochtend- en avondzon; bewolkte dagen: 20 minuten; zeer bewolkte dagen 30-60 minuten. Als u op een plaats woont met zeer weinig licht, zoals Scandinavië, Midden-Europa of de laaglanden, overweeg dan een kunstmatige simulatorbron voor overdag.
Draag geen zonnebril, maar contactlenzen en een bril zijn prima, zolang ze maar geen blauw licht blokkeren.
Kijk niet rechtstreeks in de zon en kijk nooit in ENIG licht dat zo helder is dat het pijnlijk is om naar te kijken.
2) Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en te gaan slapen als u zich slaperig begint te voelen. Het slaapgevoel tot laat in de middag laten voorbijgaan en te laat gaan slapen is één van de redenen waarom mensen om 3 uur 's ochtends wakker worden en niet meer kunnen slapen.
3) Vermijd cafeïne minstens 8 tot 10 uur voor het slapengaan. Sommige berichten suggereren zelfs 12-14 uur. Denk niet dat ik cafeïne kan consumeren voordat ik naar bed ga en dat ik zonder problemen kan slapen. De kwaliteit van de slaap zal worden beïnvloed door cafeïne als het binnen een paar uur na het naar bed gaan wordt geconsumeerd.
4) Slapeloosheid of slaapangst, probeer de op onderzoek gebaseerde protocollen in de Reveri-app (alleen iPhone). Doe Reveri slaapzelfhypnose 3 keer per week. Het duurt slechts 10-15 minuten, op elk moment van de dag, en zal u helpen uw zenuwstelsel opnieuw te bedraden, zodat u sneller kunt ontspannen.
Slapeloosheid is niet alleen niet kunnen slapen, maar wordt gedefinieerd door het gevoel van slaperigheid gedurende de dag als gevolg van een gebrek aan slaap 's nachts.
5) Vermijd tussen 22.00 uur en 04.00 uur naar felle lichten te kijken, vooral sterke lampen van bovenaf. Dit is een eenvoudige regel om te onthouden: gebruik zoveel kunstlicht als je nodig hebt om wakker te blijven en 's nachts veilig te lopen. Blauwe blokkers kunnen 's nachts misschien een beetje helpen, maar het dimt nog steeds de lichten. Uw circadiane systeem wordt beschadigd als u wordt blootgesteld aan intens licht van alle kleuren. Het is prima om kaarslicht of maanlicht te gebruiken.
6) Beperk uw middagdutjes tot 90 minuten of doe ze helemaal niet. Veel van mijn collega’s en ik doen graag een dutje. De meeste middagen doe ik een dutje van 30 minuten... misschien 45 minuten, maar nooit meer.
7) Als u midden in de nacht wakker wordt (wat normaal een of twee keer per nacht is) en niet meer in slaap kunt komen, probeer dan een NSDR-behandeling. Wanneer je 'NSDR' in YouTube typt, krijg je uit de eerste drie tot vier resultaten een verscheidenheid aan stemmen en duur waaruit je kunt kiezen. Of volg gewoon een "Yoga Nidra"-regime (zoek naar "yoga nidra" op YouTube - er zijn er honderden om uit te kiezen).
8) U zou kunnen overwegen (30-60 minuten voor het slapengaan)
Magnesiumbisglycinaat 200 - 300 mg
Omega 3-vetzuren in het bereik van 1800-2000 mg
Teanine (100-400 mg)
Tenzij u van of naar een andere tijdzone vliegt en Jet Lack probeert, vermijd melatonine.
**Als u zeer levendige nachtmerries, slaapwandelen of nachtmerries heeft, gebruik dan geen theanine.
9) Een uur vóór uw gebruikelijke bedtijd mag u zich behoorlijk alert voelen. Dit is een natuurlijke toename van de waakzaamheid die door slaaponderzoekers is gerapporteerd.
Als het gebeurt, wees dan niet ongerust. Het zal snel voorbij gaan.
10) Slaap in een koele, donkere omgeving met lagen dekens die je kunt verwijderen.
Om in slaap te kunnen vallen en te blijven moet je lichaamstemperatuur tussen de 1 en 3 graden dalen. Eén van de redenen waarom je wakker wordt, is omdat je lichaamstemperatuur stijgt. Houd uw kamer daarom koud en verwijder de dekens alleen als dat nodig is. Als het te warm is, moet je een koelunit gebruiken, wat lastiger is dan simpelweg de dekens verwijderen.
11) Alcohol drinken verstoort je slaappatroon. Zoals de meeste slaappillen.
12) De slaapbehoeften van kinderen (en wij allemaal) veranderen in de loop van de tijd. Je moet de nodige aanpassingen maken.
Op onze vijftiende zijn we misschien nachtbrakers, maar naarmate we ouder worden, worden we 'ochtendmensen': in de zomer hebben we zes uur slaap per nacht nodig en in de winter zeven tot acht uur. Dit zal variëren.
Voor nu is dat alles. Nogmaals, slaap is de hoeksteen van onze mentale en fysieke gezondheid, evenals ons vermogen om goed te presteren op alle gebieden van het leven. Niemand is echter perfect als het om slapen gaat. Af en toe een avondje uit of een gebrek aan zicht in de zon zijn geen groot probleem, dus maak je daar geen zorgen over. Als iemand van ons echter gedurende langere tijd van dit of ander gedrag afwijkt, beginnen we te lijden. Dus wat uw levensdoelen en schema's ook zijn, beheers uw droom. Je zult blij zijn dat je het gedaan hebt!
Bedankt voor uw interesse in op wetenschap gebaseerde voeding en hulpmiddelen voor een lang leven en prestaties.