Toolkit voor slaap

Slaap is de basis van onze mentale en fysieke gezondheid en prestaties bij alle inspanningen.

1) Bekijk zonlicht. Ga binnen 30-60 minuten nadat je wakker bent geworden naar buiten. Doe dat nog een keer in de late namiddag, vlak voor zonsondergang. Als je vóór zonsopgang wakker wordt, doe dan het kunstlicht aan en ga naar buiten zodra de zon opkomt.

Op heldere onbewolkte dagen: bekijk de ochtend- en middagzon gedurende 10 minuten; bewolkte dagen: 20 min; zeer bewolkte dagen 30-60 min. Als je ergens woont met zeer weinig licht, zoals Scandinavië, Midden-Europa of de Lage Landen, overweeg dan een kunstmatige simulatorbron voor overdag.

Draag geen zonnebril, maar contactlenzen en brillen zijn prima, zolang ze het blauwe licht niet blokkeren.

Kijk niet rechtstreeks in de zon en kijk nooit naar enig licht dat zo helder is dat het pijnlijk is om naar te kijken! 
​
​2) Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden en te gaan slapen als u zich voor het eerst slaperig begint te voelen. Het slaperige gevoel tot laat in de avond doorzetten en te laat gaan slapen is één van de redenen waarom mensen om drie uur 's nachts wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen.

3) Vermijd cafeïne tenminste binnen 8-10 uur voor het slapen gaan. Sommige literatuur suggereert zelfs 12-14 uur. Denk niet dat ik cafeïne kan consumeren voordat ik naar bed ga en dat ik zonder problemen kan slapen. De slaapkwaliteit wordt beïnvloed door cafeïne als het binnen een paar uur voor het slapengaan wordt geconsumeerd.

4) Slapeloosheid, of angst voor slaap, probeer de op onderzoek gebaseerde protocollen in de Reveri-app (alleen voor iPhone). Doe de Reveri slaapzelfhypnose 3 keer per week. Het duurt slechts 10-15 minuten, op elk moment van de dag, en zal u helpen uw zenuwstelsel opnieuw te bedraden, zodat u sneller kunt ontspannen.

Slapeloosheid is niet alleen niet kunnen slapen, het wordt gedefinieerd door het gevoel van slaap gedurende de dag als gevolg van een slechte nachtrust.

5) Tussen 22.00 uur en 04.00 uur, vermijd het kijken naar felle lichten, vooral sterke lampen van bovenaf. Hier is een eenvoudige regel om te onthouden: gebruik zoveel kunstlicht als je nodig hebt om wakker te blijven en veilig rond te lopen nacht. Blauwe blokkers kunnen 's nachts een beetje helpen, maar dimmen nog steeds de lichten. Uw circadiane systeem wordt beschadigd als u wordt blootgesteld aan intens licht van alle kleuren. Het is prima om kaarslicht of maanlicht te gebruiken.

6) Beperk je middagdutjes tot 90 minuten of doe helemaal geen dutje. Veel van mijn collega's en ik doen graag dutjes. De meeste middagen doe ik een dutje van 30 minuten... misschien 45 minuten, maar nooit langer.

7) Als je midden in de nacht wakker wordt (wat normaal een of twee keer per nacht gebeurt) en niet meer in slaap kunt vallen, probeer dan een NSDR-behandeling. > Wanneer je 'NSDR' in YouTube typt, bieden de eerste drie tot vier resultaten je een verscheidenheid aan stemmen en duur waaruit je kunt kiezen. Of volg gewoon een ‘Yoga Nidra’-regime (zoek op YouTube naar ‘yoga nidra’; er zijn er honderden om uit te kiezen.)

8) U kunt het volgende overwegen (30-60 minuten voordat u naar bed gaat):

Magnesiumbisglycinaat 200 -  300 mg
Omega 3-vetzuren in het bereik van 1800-2000 mg
Theanine (100-400mg)
Tenzij je van of naar een andere tijdzone vliegt en Jetlack uitprobeert, vermijd Melatonine.

**Als u te levendige nachtmerries, slaapwandelingen of nachtmerries heeft, gebruik dan geen theanine.

 

9) Een uur voor je gebruikelijke bedtijd kun je verwachten dat je behoorlijk alert bent. Dit is een natuurlijk voorkomende toename van de waakzaamheid die is gerapporteerd door slaaponderzoekers.

Als dit gebeurt, hoeft u zich geen zorgen te maken. Het is snel voorbij!

10) Slaap in een koele, donkere omgeving met lagen dekens die u kunt verwijderen.

Om in slaap te kunnen vallen en te blijven moet je lichaamstemperatuur met 1-3 graden dalen. Eén van de redenen waarom je wakker wordt, is omdat je lichaamstemperatuur stijgt. Houd uw kamer daarom koud en verwijder de dekens alleen als dat nodig is. Als het te warm wordt, moet je een koelunit gebruiken, wat moeilijker is dan simpelweg dekens weggooien.

11) Alcohol drinken verstoort je slaappatroon. Net als de meeste slaapmiddelen.

12) De slaapbehoeften van kinderen (en van ons allemaal) veranderen in de loop van de tijd. Voer de nodige aanpassingen uit.

Op onze vijftiende zijn we misschien nachtbrakers, maar naarmate we ouder worden, worden we ‘ochtendmensen’: we hebben elke nacht zes uur slaap nodig in de zomer en zeven tot acht uur in de winter. Het zal verschillen.

Voorlopig is dat alles. Nogmaals, slaap is de hoeksteen van onze mentale en fysieke gezondheid, evenals ons vermogen om goed te presteren op alle gebieden van het leven. Niemand is echter perfect als het om slapen gaat. Af en toe een avondje uit of een gebrek aan zonlicht is geen probleem, dus maak je er niet te druk over. Als iemand van ons echter gedurende een langere periode van dit of ander gedrag afwijkt, beginnen we te lijden. Dus wat het ook is, uw levensdoelen en planning, beheers uw slaap. Je zult zo blij zijn dat je dat gedaan hebt!

 

Bedankt voor uw interesse in op wetenschap gebaseerde voeding en hulpmiddelen voor een lang leven en prestaties.