Ergogenics - De wetenschap erachter

Creatine is een van de populairste en meest wetenschappelijk onderzochte voedingssupplementen tot nu toe. In dit opzicht is herhaaldelijk aangetoond dat creatinesuppletie de trainingscapaciteit bij hoge intensiteit verbetert en de spiermassa en spierprestaties verhoogt in combinatie met weerstandstraining, door het hoogenergetische fosfaatmetabolisme, de cellulaire hydratatiestatus, de kinetiek van spiereiwitten, satellietcellen, anabole groeifactoren en ontstekingen [32, 33) De timing van creatine-inname kan een belangrijke strategie zijn om de fysiologische aanpassing aan weerstandstraining te verbeteren. Bijvoorbeeld, Cribb en Hayes <34> gaven gematchte groepen van weerstandgetrainde mannen een supplement met een identieke dosis eiwit, koolhydraten en creatinemonohydraat gedurende een gestructureerde periode van 10 weken weerstandstraining. Wanneer de combinatie van voedingsstoffen dicht bij elke training werd gegeven (vs. 's ochtends en 's avonds), waren er significante toename in kracht (p p 34>. Later publiceerden Antonio en Ciccone <35> een studie die direct de impact van getimede toediening van creatine monohydraat onderzocht. Negentien recreatieve mannelijke bodybuilders werden willekeurig toegewezen om 5 g creatine monohydraat ofwel onmiddellijk voor of onmiddellijk na de training te ontvangen tijdens een gestructureerd, vier weken durend weerstandstrainingsprogramma. Hoewel er geen statistische significantiedrempels (p > 0,05) werden overschreden, suggereerde een op magnitude gebaseerde inferentieaanpak dat post-exercise toediening mogelijk meer gunstige veranderingen in vetvrije massa, vetmassa en bovenlichaamskracht met zich meebracht in vergelijking met pre-exercise inname. Kandelaar <36> verdeelde 22 ongetrainde oudere volwassenen op een gerandomiseerde, dubbelblinde manier in twee groepen: een groep die creatine onmiddellijk voorafgaand aan hun training ontving en een andere groep die creatine onmiddellijk na hun training ontving. Beide groepen kregen dezelfde dosis creatine (0,1 g∙kg∙dag).^− 1) en trainde drie keer per week gedurende 12 weken. Er werden echter geen verschillen in vetvrije massa, spierdikte en spierkracht tussen de groepen gevonden. Helaas omvatten de bovengenoemde onderzoeken geen placebo-(controle)groep. Om deze beperking te overwinnen en om de effecten van creatinesuppletie vóór en na het sporten direct te vergelijken, heeft Candow <37> onderzocht de effecten van creatine (0,1 g∙kg^− 1) onmiddellijk vóór of onmiddellijk na krachttraining (3 trainingen per week), vergeleken met placebo, gedurende 32 weken bij oudere volwassenen. Resultaten toonden aan dat creatinesuppletie voor en na de training de spierkracht verhoogde in vergelijking met placebo (p 38>, of de opname van ‘responders’ en ‘non-responders’ <39> in het studieprotocol. Hoewel het moeilijk is om resultaten tussen studies te vergelijken die verschillende methodologieën gebruiken, lijkt het erop dat creatinesuppletie voor en na de training effectieve strategieën zijn om de spiermassa en -kracht te vergroten, met mogelijk grotere voordelen voor de spieropbouw van post-exercise creatine.