Comment améliorer la qualité de votre rêve
Le sommeil est la base de notre santé mentale et physique et notre performance dans tous les efforts.
1) voir la lumière du soleil. Sortir à 30 à 60 minutes de réveil. Atteindre à la fin de l'après-midi, juste avant le coucher du soleil. Si vous vous réveillez avant l'aube, allumez les lumières artificielles et sortez lorsque le soleil sort.
Les jours lumineux sans nuages: voir le soleil du matin et de l'après-midi pendant 10 minutes; Jours nuageux: 20 minutes; Jours très nuageux 30 à 60 minutes. Si vous vivez dans un endroit avec très peu de lumière, comme la scandinavie, l'Europe centrale ou les basses terres, envisagez une source artificielle de simulateur de jour.
Ne portez pas de lunettes de soleil, mais Lente et les lunettes vont bien tant qu'ils ne bloquent pas la lumière bleue.
Ne regardez pas directement au soleil et ne regardez jamais de lumière si brillante que c'est douloureux pour la vue.
2) Essayez de vous lever en même temps tous les jours et d'aller dormir lorsque vous commencez à être endormi. Laissez passer la sensation de sommeil jusqu'à la fin de l'après-midi et se coucher trop tard est l'une des raisons pour lesquelles les gens se réveillent à 3 heures du matin et ne peuvent plus dormir.
3) Évitez la caféine au moins 8 et 10 heures avant le coucher. Certaines publications suggèrent même entre 12 et 14 heures. Ne tombez pas dans la conviction que "je peux consommer de la caféine avant d'aller au lit et je peux dormir sans problèmes." La qualité du sommeil sera modifiée par la caféine si elle est consommée quelques heures au lit.
4) Insomnie, ou anxiété de sommeil, testez les protocoles basés sur la recherche de l'application Reveri (uniquement pour iPhone). Faites le sommeil auto-hypnose Reveri 3 fois par semaine. Il dure seulement 10-15 min, à tout moment de la journée et vous aidera à réécrire votre système nerveux pour vous détendre plus rapidement.
L'insomnie n'est pas tout simplement pas capable de dormir, mais est définie par le sentiment de somnolence tout au long de la journée en raison d'un manque de sommeil la nuit.
5) Entre 10 heures la nuit et 4 heures du matin, évitez de regarder des lumières vives, des plafonniers particulièrement forts. C'est une règle simple à laquelle il faut se souvenir: utilisez l'éclairage artificiel dont vous avez besoin pour rester éveillé et marcher en toute sécurité la nuit. Les bloqueurs bleus peuvent aider un peu la nuit, mais atténuez toujours les lumières. Votre système circadien est blessé lorsque vous vous exposez à des lumières intenses de toutes les couleurs. Il est bon d'utiliser la lumière des bougies ou la lune.
6) Limitez la sieste de votre après-midi à 90 minutes ou ne le faites pas. Pour beaucoup de mes collègues et que nous aimons dormir la sieste. La plupart des après-midi, je dors une sieste de 30 minutes ... peut-être 45 minutes, mais plus jamais.
7) Si vous vous réveillez au milieu de la nuit (qui est typique de faire une ou deux fois une nuit) et que vous ne pouvez pas vous endormir, essayez un traitement NSDR. Lorsque vous écrivez "NSDR" sur YouTube, les 3-4 premiers résultats vous fourniront une variété de voix et de durées à choisir. Ou simplement suivre un régime de "Yoga Nidra" (recherche "Yoga Nidra" sur YouTube, il y a des centaines de choix).
8) Vous pouvez envisager (30 à 60 minutes avant le coucher)
Bisglycinate de Magnésium 200 - 300 mg
Oméga-3 acides gras dans la gamme de 1800-2000 mg
Teanina (100-400 mg)
Sauf si vous volez de ou à un fuseau horaire différent et essayez Jet Manquant, évitez de la mélatonine.
** Si vous avez des cauchemars très vivants, un somnambulisme ou des terreurs de nuit, n'utilisez pas de Teanina.
9) Une heure avant votre heure de départ habituelle, vous devriez vous attendre à vous sentir assez d'alerte. C'est une augmentation naturelle de la veillée qui a été rapportée par des chercheurs du sommeil.
Si cela se produit, ne soyez pas alarmé. Bientôt, il sera passé.
10) Dormez dans un environnement frais et sombre avec des couches de couvertures pouvant se retirer.
Pour réconcilier le sommeil et rester endormi, la température de votre corps doit tomber entre 1 et 3 degrés. Une des raisons pour lesquelles vous vous réveillez est que votre température corporelle augmente. Par conséquent, gardez votre chambre à froid et retirez les couvertures que lorsque cela est nécessaire. S'il est trop chaud, vous devrez utiliser une unité de refroidissement, ce qui est plus difficile que de retirer les couvertures.
11) Buvez l'alcool modifie le modèle de sommeil. Comme la plupart des somnifères.
12) Les besoins du sommeil des enfants (et de nous tous) changent au fil du temps. Vous devez effectuer les ajustements nécessaires.
Peut-être que, à 15 ans, nous sommes des hiboux nocturnes, mais comme nous grandissons, nous devenons «des gens du matin» ou nous avons besoin de 6 heures de sommeil chaque nuit en été et de 7 à 8 heures en hiver. Cela variera.
Pour le moment, c'est tout. Encore une fois, le sommeil est la pierre angulaire de notre santé mentale et physique, ainsi que notre capacité à bien se rendre dans tous les domaines de la vie. Cependant, personne n'est parfait quand il s'agit de dormir. Les sorties nocturnes occasionnelles ou le manque de vision de la lumière du soleil ne sont pas un gros problème, alors ne vous laissez pas submerger. Toutefois, si l'un de nous s'écarte de ces comportements ou d'autres comportements pendant une période prolongée, nous commençons à souffrir. Donc, quels que soient vos objectifs et vos horaires, dominez votre rêve. Vous serez heureux de l'avoir fait!
Merci de votre intérêt pour la nutrition basé sur la science et les outils de la longévité et de la performance.
1) voir la lumière du soleil. Sortir à 30 à 60 minutes de réveil. Atteindre à la fin de l'après-midi, juste avant le coucher du soleil. Si vous vous réveillez avant l'aube, allumez les lumières artificielles et sortez lorsque le soleil sort.
Les jours lumineux sans nuages: voir le soleil du matin et de l'après-midi pendant 10 minutes; Jours nuageux: 20 minutes; Jours très nuageux 30 à 60 minutes. Si vous vivez dans un endroit avec très peu de lumière, comme la scandinavie, l'Europe centrale ou les basses terres, envisagez une source artificielle de simulateur de jour.
Ne portez pas de lunettes de soleil, mais Lente et les lunettes vont bien tant qu'ils ne bloquent pas la lumière bleue.
Ne regardez pas directement au soleil et ne regardez jamais de lumière si brillante que c'est douloureux pour la vue.
2) Essayez de vous lever en même temps tous les jours et d'aller dormir lorsque vous commencez à être endormi. Laissez passer la sensation de sommeil jusqu'à la fin de l'après-midi et se coucher trop tard est l'une des raisons pour lesquelles les gens se réveillent à 3 heures du matin et ne peuvent plus dormir.
3) Évitez la caféine au moins 8 et 10 heures avant le coucher. Certaines publications suggèrent même entre 12 et 14 heures. Ne tombez pas dans la conviction que "je peux consommer de la caféine avant d'aller au lit et je peux dormir sans problèmes." La qualité du sommeil sera modifiée par la caféine si elle est consommée quelques heures au lit.
4) Insomnie, ou anxiété de sommeil, testez les protocoles basés sur la recherche de l'application Reveri (uniquement pour iPhone). Faites le sommeil auto-hypnose Reveri 3 fois par semaine. Il dure seulement 10-15 min, à tout moment de la journée et vous aidera à réécrire votre système nerveux pour vous détendre plus rapidement.
L'insomnie n'est pas tout simplement pas capable de dormir, mais est définie par le sentiment de somnolence tout au long de la journée en raison d'un manque de sommeil la nuit.
5) Entre 10 heures la nuit et 4 heures du matin, évitez de regarder des lumières vives, des plafonniers particulièrement forts. C'est une règle simple à laquelle il faut se souvenir: utilisez l'éclairage artificiel dont vous avez besoin pour rester éveillé et marcher en toute sécurité la nuit. Les bloqueurs bleus peuvent aider un peu la nuit, mais atténuez toujours les lumières. Votre système circadien est blessé lorsque vous vous exposez à des lumières intenses de toutes les couleurs. Il est bon d'utiliser la lumière des bougies ou la lune.
6) Limitez la sieste de votre après-midi à 90 minutes ou ne le faites pas. Pour beaucoup de mes collègues et que nous aimons dormir la sieste. La plupart des après-midi, je dors une sieste de 30 minutes ... peut-être 45 minutes, mais plus jamais.
7) Si vous vous réveillez au milieu de la nuit (qui est typique de faire une ou deux fois une nuit) et que vous ne pouvez pas vous endormir, essayez un traitement NSDR. Lorsque vous écrivez "NSDR" sur YouTube, les 3-4 premiers résultats vous fourniront une variété de voix et de durées à choisir. Ou simplement suivre un régime de "Yoga Nidra" (recherche "Yoga Nidra" sur YouTube, il y a des centaines de choix).
8) Vous pouvez envisager (30 à 60 minutes avant le coucher)
Bisglycinate de Magnésium 200 - 300 mg
Oméga-3 acides gras dans la gamme de 1800-2000 mg
Teanina (100-400 mg)
Sauf si vous volez de ou à un fuseau horaire différent et essayez Jet Manquant, évitez de la mélatonine.
** Si vous avez des cauchemars très vivants, un somnambulisme ou des terreurs de nuit, n'utilisez pas de Teanina.
9) Une heure avant votre heure de départ habituelle, vous devriez vous attendre à vous sentir assez d'alerte. C'est une augmentation naturelle de la veillée qui a été rapportée par des chercheurs du sommeil.
Si cela se produit, ne soyez pas alarmé. Bientôt, il sera passé.
10) Dormez dans un environnement frais et sombre avec des couches de couvertures pouvant se retirer.
Pour réconcilier le sommeil et rester endormi, la température de votre corps doit tomber entre 1 et 3 degrés. Une des raisons pour lesquelles vous vous réveillez est que votre température corporelle augmente. Par conséquent, gardez votre chambre à froid et retirez les couvertures que lorsque cela est nécessaire. S'il est trop chaud, vous devrez utiliser une unité de refroidissement, ce qui est plus difficile que de retirer les couvertures.
11) Buvez l'alcool modifie le modèle de sommeil. Comme la plupart des somnifères.
12) Les besoins du sommeil des enfants (et de nous tous) changent au fil du temps. Vous devez effectuer les ajustements nécessaires.
Peut-être que, à 15 ans, nous sommes des hiboux nocturnes, mais comme nous grandissons, nous devenons «des gens du matin» ou nous avons besoin de 6 heures de sommeil chaque nuit en été et de 7 à 8 heures en hiver. Cela variera.
Pour le moment, c'est tout. Encore une fois, le sommeil est la pierre angulaire de notre santé mentale et physique, ainsi que notre capacité à bien se rendre dans tous les domaines de la vie. Cependant, personne n'est parfait quand il s'agit de dormir. Les sorties nocturnes occasionnelles ou le manque de vision de la lumière du soleil ne sont pas un gros problème, alors ne vous laissez pas submerger. Toutefois, si l'un de nous s'écarte de ces comportements ou d'autres comportements pendant une période prolongée, nous commençons à souffrir. Donc, quels que soient vos objectifs et vos horaires, dominez votre rêve. Vous serez heureux de l'avoir fait!
Merci de votre intérêt pour la nutrition basé sur la science et les outils de la longévité et de la performance.