Boîte à Outils pour le Sommeil

Le sommeil est le fondement de notre santé mentale et physique et de nos performances dans tous nos efforts.

1) Voir la lumière du soleil. Aller à l'extérieur dans les 30 à 60 minutes suivant le réveil. Recommencez en fin d'après-midi, juste avant coucher.Si vous vous réveillez avant le lever du soleil, allumez des lumières artificielles, puis sortez une fois le soleil levé.

Par temps clair et sans nuages: voir le soleil du matin et de l'après-midi pendant 10 min; jours nuageux: 20 min; jours très nuageux 30-60 min. Si vous vivez dans des endroits où la lumière est très faible, comme la Scandinavie, l'Europe centrale ou les basses terres, envisagez une source de lumière artificielle diurne.

Ne portez pas de lunettes de soleil, mais les lentilles de contact et les lunettes conviennent tant qu'elles ne bloquent pas la lumière bleue.

Ne regarde pas regardez directement le soleil, et ne regardez jamais UNE lumière si brillante qu'il est douloureux de la voir!
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​2) Essayez de vous réveiller à la même heure tous les jours et de vous endormir lorsque vous commencez à vous sentir somnolent. Pousser la sensation de somnolence jusqu'en fin de soirée et s'endormir trop tard est l'une des raisons pour lesquelles les gens se réveillent à 3 heures du matin et ne peuvent pas se rendormir.

3) Évitez la caféine au moins 8 à 10 heures avant le coucher. Certaines publications suggèrent même 12-14h. Ne tombez pas dans l'idée que "je peux consommer de la caféine avant d'aller me coucher et je peux dormir sans problème". La qualité du sommeil sera altérée par la caféine si elle est consommée quelques heures avant le coucher.

4) L'insomnie, ou l'anxiété à propos du sommeil, essayez le basé sur la recherche protocoles sur laApplication Reveri (uniquement pour iPhone). Faites l'auto-hypnose Reveri Sleep 3 fois par semaine. Cela ne prend que 10 à 15 minutes, à tout moment de la journée et vous aidera à recâbler votre système nerveux pour pouvoir vous détendre plus rapidement.

L'insomnie n'est pas seulement de ne pas pouvoir dormir, elle est définie par le sentiment de somnolence tout au long de la journée en raison d'un mauvais sommeil la nuit.

5) Entre 22 heures et 4 heures du matin, évitez de regarder les lumières vives, en particulier les plafonniers puissants. Voici une règle simple à retenir: utilisez simplement autant d'éclairage artificiel que nécessaire pour rester éveillé et marcher en toute sécurité la nuit. Les bloqueurs bleus peuvent aider un peu la nuit, mais ils atténuent toujours les lumières. Votre système circadien est endommagé lorsque vous êtes exposé à des lumières intenses de toutes les couleurs. C'est bien d'utiliser la lumière des bougies ou le clair de lune.

6) Limitez vos siestes de l'après-midi à 90 minutes ou ne faites pas de sieste du tout. Beaucoup de mes collègues et moi aimons faire des siestes. La plupart des après-midi, je fais une sieste de 30 minutes... peut-être 45 minutes, mais jamais plus.

7) Si vous vous réveillez au milieu de la nuit (ce qui est typique de faire une ou deux fois par nuit) et que vous ne pouvez pas vous rendormir, essayez un traitement NSDR. Lorsque vous tapez "NSDR" sur YouTube, les 3-4 premiers résultats vous fourniront une variété de voix et de durées parmi lesquelles choisir. Ou suivez simplement un régime de " Yoga Nidra "(recherchez "yoga nidra" sur YouTube; il y en a des centaines à choisir.)

8) Vous voudrez peut-être envisager (30 à 60 minutes avant de vous coucher):

Bisglycinate de magnésium 200-300 mg
Acides gras oméga 3 dans la gamme de 1800-2000 mg
Théanine (100-400mg)
Sauf si vous voyagez depuis ou vers un fuseau horaire différent et que vous essayez Jetlack, évitez la mélatonine.

**Si vous avez des cauchemars trop vifs, des somnambulismes ou des terreurs nocturnes, n'utilisez pas de théanine.

9) Une heure avant votre heure habituelle du coucher, vous devriez vous attendre à vous sentir assez alerte. Il s'agit d'une augmentation naturelle de l'éveil qui a été rapportée par les chercheurs sur le sommeil.

Si cela arrive, ne vous inquiétez pas. Ce sera bientôt fini!

10) Dormez dans un environnement frais et sombre avec des couches de couvertures que vous pouvez retirer.

Pour tomber et rester endormi, la température de votre corps doit baisser de 1 à 3 degrés. L'une des raisons pour lesquelles vous vous réveillez est que la température de votre corps augmente. Par conséquent, gardez votre chambre froide et retirez les couvertures uniquement lorsque cela est nécessaire. S'il fait trop chaud, vous devrez utiliser une unité de refroidissement, ce qui est plus difficile que de simplement jeter des couvertures.

11) Boire de l'alcool perturbe votre rythme de sommeil. Comme le font la majorité des somnifères.

12) Les besoins en sommeil des enfants (et de nous tous) changent avec le temps. Faites les ajustements nécessaires.

Nous sommes peut-être des oiseaux de nuit à 15 ans, mais en vieillissant, nous devenons des "personnes du matin" ou avons besoin de 6 heures de sommeil chaque nuit en été et de 7 à 8 heures en hiver. Ce sera différent.

Pour le moment, c'est tout ce qu'il y a à faire. Encore une fois, le sommeil est la pierre angulaire de notre santé mentale et physique, ainsi que de notre capacité à bien performer dans tous les domaines de la vie. Cependant, personne n'est parfait quand il s'agit de dormir. Les sorties nocturnes occasionnelles ou le manque de soleil ne sont pas un gros problème, alors ne vous énervez pas trop à ce sujet. Cependant, si l'un de nous s'écarte de ces comportements ou d'autres sur une longue période de temps, nous commençons à souffrir. Donc, quoi que ce soit, vos objectifs de vie et votre emploi du temps, maîtrisez votre sommeil. Vous serez si heureux de l'avoir fait!

Merci de votre intérêt pour la nutrition basée sur la science et les outils pour la longévité et la performance.