FUERZA E Hipertrofia: Sobrecarga Progresiva

COMPRENDE LA FUERZA, LA Hipertrofia y La Resistencia musculaire.

¿Buscas algunos Consejos prácticos para aumentar la fuerza, el tamaño de los músculos y la résitena? ¡Lee Este Detallado Post Hasta El Final Para ConseGuirlo!


Durante su Conversación con Andrew Huberman, El Dr. Andy Galpin Explica los Principria Finamentalties Para Construir Resistencia, Fuerza E hipertrofia. Explica la importancia de optimizar el ennamiento, La Recoperación, El Sueño, La Nutrición y los Suplementos Para Lograr estos objetivos. Sigue Leyendo para conocerlos en detalle.

Princirios del ejercicio y el fitness

Al Hacer Ejercicio, SE ObtiEnnen Las Siguientes 9 Adaptaciones, Que Son Los Conceptos Principales del Entrenamiento:

  1. Habilidad
  2. Velocidad
  3. Potencia = velocidad * fuerza
  4. Fuerza
  5. Hipertrofia (Tamaño musculaire)
  6. Résidence musculaire
  7. Potecia anaeróbica (Capacidad de Hacer Muchos Entrenamientos Durante 30 Segundos a 2 minutos)
  8. VO2 Máx (Frecuencia Cardíaca Máxima, Capacidad de Realizar un Entrenamiento Durante 6-12 Minutos)
  9. Resistencia de Larga Duración (Capacidad de Realizar un Entrenamiento Durante 30 Minutos Sin Descanso)
La aplicación del ejercicio (1) Actúa Como déterminante del Tipo de Adaptación, pas el ejercicio que hace por segundo.

Sobrecarga Progresiva

Pas de pUédés añadir tensión adicional si haces siempre el Mismo ejercicio. Tienes que sobrecargar progresivAntete tus enrrenamientos para mejorar tu fuerza, résitena (2) y tamaño musculaire. Para sobrecargar, opte por una combinación de lo siguiente

  • Añadir más pesos
  • Reprétines Más
  • Série Más
  • Más complejidad en el movimiento
  • Más Trabajo
  • Más Intensidad
  • Variables modificables
Las variables modificables se rafieren a las cosas que puede alterar durante un enrrenamiento y que incluyen

  • Elección del ejercicio
  • Intensidad
  • Volume
  • Intervalos de Descanso
  • Programme
La Intensidad es un Porcentaje de la Frecuencia Cardíaca Máxima O un Porcentaje de una Repetición Máxima. El Volumen SE Calcula Conociendo El Número de Reprétines y Series que Puedes Hacer Durante un Entrenamiento.

¿Cómo enrrenar la fuerza?

Para enrrenar La Fuerza, Elija un ejercicio que implique el movimiento de todo el cuerpo. PUEDEE ELEGIR Entre Los Siguientes:

Para la Parte Superior del Cuerpo
Ejercicios de Empuje y Tracción Verticales y Horizontales, Por Ejemplo, Press de Hombros (Empuje Vertical), Press de Banca (Empuje Horizontal), Dominadas (TRACCIón Vertical), Remo Con Barra (Tracción Horizontal).

Para la parte inférieur del cuerpo
Ejercios de tracción (soulevé de terre) y tirón (Sentadillas).

PUEDES DESARROLLAR LA FUERZA PRODUCIENDO Más Fuerza. Foin dos tipos de fibras musculares;

  • Fibras musculares de contracción rápida
  • Fibras musculares de contracción Lenta
Las fibras musculares de contracción lenta se activan primero durante el terrenamiento porque están vinculladas a las neuronas moveras de bajo umbral. Para activar las fibras musculares de contracción rápida, hay que produir más fuerza porque están asciadas a las neuronas moutas de umbral alto. El Promoteur principal de la fuerza es la Intensidad.

Concepto de 3 a 5

PUEDES PRATICAR EL CONCEPTO DE 3 A 5 PARA AUMENTAR TU FUERZA RápiDamete. El Concepto Dice:

  • Elija de 3 a 5 ejercicios
  • Haz de 3 a 5 repetiions al 85% de una retición máxima
  • Haz de 3 a 5 séries
  • Descansa de 3 A 5 minutos
  • Entrene de 3 a 5 veces por sémana
  • Frecuencia de Entrenamiento
Al enrrenar la fuerza, pas de tiennes que sufrir Dolores musculares. POR LO TANTO, PUEDEE STABECER LA FRECUENCIA SEGún tu résitenque Porque Tus Músculos no se Dañan. SI no eres un expero, entonces 2 veces por sémana está completement bien para construir la fuerza.

¿Cómo enrrenar para la hipertrofia?

Los Tres Desencadenantes de la Hipertrofia fils

  • Tensión Metabólica: Es el "Quemazon".
  • Tensión mecánica: Cargas pesadas
  • Daño musculaire: más daño no es mejor
Los intervalos de descanso deben estar entre 1 y 2 minutos. El MOTOR Principal Y Más IMPORTANTE PARA LA HIPERTOFIA ES EL Volumen. MIENTRAS TE EJERCITAS, NECESITAS DAR A TUS MúSCULOS TIEMPO PARA LA RECUPERACIón. Durante El Ejercicio, Sus Músculos Se Dañan, Y El DESCANSO les Ayuda A Volver A Fabricar Proteínas Para Acelerar La Recuperación (3). El Cuerpo necesita al Menos 72 Horas Para construir nuevos tejidos, por lo que es mejor esperar al Menos 48 Horas antes de repetir el Mismo ejercicio.

Utiliza la conexión músculo-menthe

El uso de la conexión músculolo-menthe se refiere a la coniencia mental y a la concentración en los músculos utilizados en un ennamiento de fuerza especico. Para Mejorar La Fuerza, Debe Centrarse en Mover los pesos. Para la hipertrofia, debe centrarse en desafiar a sus músculos.

La Velocidad de Movimiento es Menos IMPORTANTE Que suntención de mover un grupo musculaire especico. La Hipertrofia Aumenta Gracias a la Conexión Músculo-menthe. La sobrecarga excéntrica se considérera beneficiosa para activar un músculo. También es eficaz para la fuerza y ​​la hipertrofia.

La Respiración Durante El Entrenamiento Con Pesas

La respiración entre les después de un enrrenamiento funciona como una estrategia de recuperación eficaz y ofrece la oportunidad de mejorar el terrenamiento. La SENCILLA REGLA QUE DEBES SEGUIR PARA RESPIRAR ES EXHALAR CUANDO HAGAS Más Esfuerzo E Inhalar Cuando Hagas Menos Esfuerzo.

La Respiración Durante los enrrenamientos funciona como una señal para tu cuerpo de que el ennamiento ha terminado y es Seguro. Por Lo Tanto, La Tasa de Recoperación Será Maire Después del Ejercicio. Después del Ejercicio, date un descanso de 3 a 5 minutos mientras inhalas por la nariz y exhalas por la boca.

Endurance


Debes tener en cuenta el aterrizaje excentrico al elegir el ejercicio. La Natación y El Ciclismo Tienen Mucha Menos Carga excéntrica que la Carrera. En la Carrera un tarte pie toodo el peso en un tarte a la vez. POR LO TANTO, CORRER NO ES RECODRABLE PARA TI SI ERES PRINCIANT.

Una recommendación général para mejorar la salud général es de 150 a 180 minutos de cardio de zona 2. pUedes hacer cardio de zona 2 a diario si tu objetivo es la fuerza y ​​la hipertrofia. De Hecho, Promueve La Fuerza y ​​la Hipertrofia al Aumentar El Flujo Sanguíneo A Los Músculos O A La Zona del Cuerpo.

Deberías hacer algunos ejercicios para conseguir la frecuencia cardíaca máxima al menos una vez a la sémana. Cuando obtiennes tu frécuencia cardíaca máxima, todos los sistemas de tu cuerpo fils desafiados Debido al Estrés, y funciona como un facteur significativo para mejorar la adaptación (4).

Résidence musculaire

Desarrollar la résitena musculaire te ayuda a aumentar la fuerza général de tu cuerpo. También mejora tu postura y el riesgo de lésiones disminuye. Rerizar Más Reprétines O activar un grupo musculaire durante más timpo es el objetivo Principal del terrenamiento de la résitena musculaire. La résitena musculaire se considéré comme des bénéficiosa para el mannenimiento de la salud de las articulaciones.

Para la résitena musculaire, algunos ejercicios que puedes probar fils el Paseo del Granjero, las cargas, las sentadas en la pared y las planchas.

 

Hidratación

PUEDES Hacer los enrrenamientos en ayunas o después de comer algo, según tu préférentia. Pero los finamientos Sin una Hidratación Adecuada (5) fils EXARMADAME PELIGROSOS. Para Mantenerte Lo SuficEntimentale Hidratado, Debes Beber La Mitad de Tu Peso Caporal (en Libras) de Agua, Pero en onzas Cada Día.


Pas de sólo el agua es necesaria, en particulier con las altas temperaturas o los finamientos largos. Los electrolitos fils esenciales cuando enrenamos más de 60min o Sudamos Mucho Debido a la Temperatura, Intensidad o Duración del Entrenamiento.

Exposición al Frío y al Calor

DARSE UN BAño de Hielo Poco Después de Una Sesión de Hipertrofia Puede Ser Mortal. Pas de débits Hacerlo. Espera al Menos 4 Horas Después de la Sesión de Hipertrofia Para Meterte en El Baño de Hielo. Sin Embargo, es un problème SI Estás enrrenando para la fuerza. Para el enrrenamiento de résitena, disonctibles los datos Aucun proporcion información clara, Pero podría ser útil.

Meterse en La Sauna Durante 20 Minutos se considèrenta Beneficioso para la Hipertrofia. Debe Hacerlo Justo Después de la Sesión de Entrenamiento de Hipertrofia. La Mejor Temperatura para la sauna es de 180f-220f o 82-104c. Pero la sauna no Debe considérant les unitututo del ejercicio. Asegúrese de una Hidratación adecuada antes de entrar en la sauna y después de salir.

Algunos Suplementos Básicos Durante El Entrenamiento de Fuerza, Hipertrofia y Resistencia
Algunos Suplementos que Puede Tomar Durante Su atrenamiento fils

Bicarbonato de sodio
Promueve El Estado Alcalino del Cuerpo, Por Lo que Aumenta el Tiempo de Progresión de la Fatiga. Se recomienda tomar media cucharadita de bicarbonato de sodio inicialmente antes de comenzar el terrenamiento, unos 20-60 Minutos antes.

Beta Alanina

Retrasa la Acumulación de Ácido en El Cuerpo y Actúa Como Bloqueador de la Fatiga. PUEDES LEER MAS SOBRE Beta Alanina en Este Link.

 

Monohidrato de Cretina

La Cretina (6) Está présente de forma naturel en los músculos para ayudarles a produir la energía necesaria durante el ejercicio de Alta Intensidad. Aumenta la Productción de Atp en Su Cuerpo, Y Como la Productción de Atp Aumenta, El Rendimiento de Su Cuerpo Durante El Entrenamiento Se Mejora. La Cretina También Aficta positivAntete a mupers procesos celulares para mejorar la masa musculaire, la fuerza y ​​la recuperación. Por lo tanto, se considérera un suplemento supérieur para la fuerza, la hipertrofia y el ennamiento de résitena.

PUEDES LEER MAS SOBRE Cretina en lien.

 

Conclusion

Ningún objetivo de tu fitness puede alcanzarse sin equilibrio. Para LOGRAR TUS OBJETIVOS DE FUERZA, Hipertrofia y Resistencia, Tienes que Equilibrar El Entrenamiento Máximo que Tu Cuerpo Puerde Hacer y El Requimiento de Entrenamiento. Mantente Hidratado, Sigue Una Dieta Saludable, Utiliza Suplementos Beneficiosos y Dale a Tu Cuerpo Tiempo Para Recuperarse Del Estrés del Enteramiento. Si tienes en cuenta y équilibras todos estos parámetros, podrás conseguir un cuerpo en forma perfecto sin sufrir.

Références

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23174541/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28490537/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33291066/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29719234/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803421/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15707376/