Athlètes de protéines et d'endurance

La protéine est l'un des macronutriments les plus importants du corps pour endurance et croissance musculaire.

Il est donc évident de remettre en question son rôle dans les activités d'endurance et la plupart de son rôle est souligné pour la récupération post-exercice. Les glucides jouent un rôle crucial tout au long de l'entraînement en endurance, donc vous vous demandez peut-être si protéine joue également un rôle pendant la formation.

Voici un guide détaillé expliquant tout sur les protéines, leur importance, les types de protéines dont vous avez besoin et le montant que les athlètes devraient consommer.

Pourquoi la protéine est-elle importante pour les athlètes?

Protéine est un macronutriment très important que votre corps utilise pour se construire. Toutes les cellules, cellules, tissus et organes de votre corps sont en protéines, et vos muscles sont le plus grand organe qui a besoin d'un approvisionnement régulier en protéines pour le développement et la force (1). En plus d'être une molécule de construction importante pour le corps, ce nutriment a également de nombreux rôles fonctionnels. Voici quelques avantages que les protéines apportent aux athlètes d'endurance:

Pour la synthèse de l'hémoglobine, votre corps a besoin de protéines. Si les niveaux d'hémoglobine tombent dans le corps, l'exercice des muscles ne recevra pas suffisamment d'oxygène, affectant leurs performances.
Le volume du fluide et le bilan hydrique sont maintenus à l'aide des protéines.
Les protéines, après digestion, font partie de la piscine d'acides aminés dans le corps. Lorsque vous n'avez pas suffisamment de glucides disponibles pour l'énergie, les acides aminés du pool d'acides aminés sont dégradés pour fournir de l'énergie grâce à divers mécanismes.
Les protéines contiennent des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont essentiels pour la récupération musculaire des dommages qui se produisent en raison d'un exercice intensif.
Les BCAA sont également utiles pour construire des muscles utilisés pour la production de muscles maigres.

De combien de protéines les athlètes ont-ils besoin?

Avant de décider de la quantité de protéines dont vous avez besoin pour une formation en endurance, vous devez déterminer votre Besoin de protéines quotidiennes Pendant votre routine normale lorsque vous ne vous entraînez pas. Si vous êtes un individu actif et que vous ne vous entraînez pas encore ou que vous faites de l'exercice léger, vous obtenez Max 12 à 15% de votre énergie des protéines.

Lorsque vous passez à une formation intense, vos besoins caloriques augmentent, vous devez donc consommer plus de protéines. Pour les athlètes, 12 à 15% de plus de leurs besoins énergétiques sont satisfaits des protéines, vous devez donc augmenter l'apport en protéines. Plus vous aurez besoin de quantité dépend de la gravité des dommages musculaires. Si vous endommagez plus de muscles pendant l'entraînement, vous devez consommer plus de protéines pour vous remettre des dommages.

Voici une quantité généralisée de protéines dont vous aurez besoin en fonction de l'intensité de votre formation:

Formation modérée - 0,90 grammes par kg
Entraînement lourd - 1-1,5 grammes par kg
Entraînement très lourd - 1,6-1,9 grammes par kg

Ce montant peut varier en fonction de la durée de l'entraînement, des dommages musculaires, etc. Ainsi, il est toujours suggéré de consulter votre entraîneur pour obtenir des recommandations d'apport en protéines.

Meilleur moment pour l'apport en protéines

Le moment de l'apport en protéines est aussi important que la quantité car si vous le consommez au mauvais moment, vous pouvez obtenir un maximum d'avantages. Idéalement, le meilleur moment pour l'apport en protéines est une heure avant les séances d'entraînement à haute intensité.

Vous devez combiner votre apport en protéines avec suffisamment de glucides pour les meilleurs résultats. La quantité de glucides sera toujours plus élevée que les protéines. Pour les protéines, l'objectif est de maintenir un «équilibre positif des protéines», ce qui est nécessaire pour le fonctionnement sain du corps et la récupération des muscles après l'entraînement (2). Le développement musculaire ne peut se produire que si la dégradation des protéines n'est jamais plus élevée que la synthèse des protéines.

Meilleurs types de protéines pour les athlètes d'endurance

Avec des centaines de suppléments de protéines disponibles aujourd'hui, vous pouvez facilement être confus tout en choisissant les meilleurs types de protéines (3). Mais, avec une bonne compréhension du choix des meilleurs types de protéines, vous pouvez le faire sans aucun problème. Les facteurs les plus critiques que vous devez considérer pour les protéines sont donnés ci-dessous:

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) doivent être présents dans un profil amino complet.
Les acides aminés essentiels, en particulier la leucine, devraient faire une grande partie des protéines pour les athlètes d'endurance. En effet, votre corps produit déjà des acides aminés non essentiels, et si vous les consommez dans votre alimentation, leur excès ne fera pas de bien.
La valeur biologique (BV) de la protéine doit être plus élevée. Les protéines avec un BV élevé sont rapidement disponibles pour une utilisation une fois ingérées, donc plus utiles pour l'entraînement en endurance.

Les protéines aident-elles pendant un long exercice?

Les glucides sont les premiers ciblés pour l'énergie pendant l'exercice. Mais, lorsque vous faites de l'exercice pendant des heures et que vos réserves de glucides sont épuisées, votre corps obtiendra l'énergie des protéines et des acides aminés par un processus appelé gluconéogenèse.

Si vous ne prenez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation pendant de longs exercices, les protéines seront utilisées à partir des muscles au lieu du pool d'acides aminés du corps. Les douleurs musculaires et les dommages après de tels exercices seront plus courants et sérieux si cela se produit.

Fin de compte

Maintenant, vous comprenez l'importance des protéines pour l'entraînement en endurance. Maintenez toujours un niveau de protéines constant pendant vos jours, 2-3H avant et après votre entraînement d'endurance, vous devriez avoir des protéines ingérées sous quelque forme que ce soit, vous évitez donc les dommages musculaires massifs.

Il est également très important d'obtenir des protéines de haute qualité, isolées ou hydrolisées sont la meilleure option, évitez de vous concentrer car vous ne l'absorbe pas autant et vous obtiendrez normalement des problèmes de digestion.

Évitez à tout prix, toutes ces protéines combo avec plusieurs ingrédients, ils ajoutent simplement de la farine ou d'autres charges pour vous faire croire que c'est un meilleur produit pour le gain musculaire ou la récupération, ce n'est pas, vous avez juste besoin de poudre de protéines absorbables de haute qualité.