Utiliza Carbohidratos Para Llevar Tus Entrenamientos De CrossFit® Al Siguiente Nivel

¿Eres un entusiasta del CrossFit® que busca aumentar la intensidad de su entrenamiento o un aprendiz aficionado que acaba de cambiar a CrossFit®? Te quitará un montón de energía, haciendo que tus músculos griten mientras haces todas las flexiones, saltos y giros. Solo 10-15 minutos de Metcon pueden ser una experiencia cruel que prepara tu cuerpo para crear energía al máximo para el próximo entrenamiento intenso.

Entonces, ¿cómo puedes preparar tu cuerpo para esta feroz batalla de la mejor manera? Aparte de la preparación mental, se trata del estilo de vida que sigues, especialmente lo que estás comiendo. La nutrición es lo más importante, especialmente los carbohidratos, porque necesitas un montón de energía para realizar entrenamientos de alta intensidad. Cuanto más intensa sea la actividad, más combustible necesitarás. (1)

Si con tus entrenamientos CrossFit® estás concentrado en la alimentación paleo siguiéndola muy de cerca y saltándote los almidones de tu dieta muy a menudo, entonces es el momento de reorganizar tu plan de dieta. Este artículo cubre todos los aspectos relevantes en un plan de dieta para entrenamiento CrossFit®. Así que mantente atento hasta el final y alimenta tus entrenamientos con el doble de energía y sin fatiga.

Dieta Baja en Carbohidratos y Entrenamientos Intensos

Para hacer frente a un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita la cantidad correcta de energía de aquello con lo que te nutres. Tu cuerpo consume carbohidratos almacenados en tus músculos como glucógeno, y carbohidratos flotando en tu sangre como glucosa descompuesta de la última comida que has ingerido, para mantener tu sesión de entrenamiento llena de potencia y energía.

Una vez que hayas consumido la mayor parte de la energía extraída de la glucosa y el glucógeno disponibles, tu cuerpo comenzará a buscar otras formas de consumir energía. Ello da como resultado dolor muscular, aumento de la fatiga y reducción de la concentración y la fuerza, lo que lleva a resultados contundentes. (2)

Según las investigaciones, las dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas son una excelente manera de mejorar el rendimiento del ejercicio. Necesitarás mucha resistencia que solo puede ser soportada por una gran cantidad de grasas en tu dieta. Sin embargo, en realidad, las cosas no funcionan de esta manera. Es probable que la dieta baja en carbohidratos haga que los entrenamientos intensos sean aún más difíciles porque cuando ingieres grasas en grandes cantidades, disminuyen tu capacidad para quemar carbohidratos. Las grasas producen energía a un ritmo significativamente más lento, de forma que terminarás tu entrenamiento del día (WOD) mucho antes de que la energía producida por las grasas entre en acción.

¿Cómo Ajustar los Carbohidratos con tu Entrenamiento?

Los atletas de CrossFit® son difíciles de superar en compromiso y motivación. Son adictos a la rutina, por lo que en su mayoría siempre se centran en hacer algo más que el entrenamiento del día. Turnos extra, prácticas de fuerza, metcons extra y trabajo con accesorios son las normas de su vida en el gimnasio. Con el tiempo, este entrenamiento de 25-30 minutos se convierte en una feroz batalla de una hora que hace que tus músculos pidan a gritos más combustible. Los carbohidratos son sustancias que preservan los músculos, lo que implica que tu cuerpo dispondrá de suficientes carbohidratos para aguantar un entrenamiento intenso.

Solo buscará glucógeno o glucosa para consumir energía en lugar de descomponer los tejidos musculares para extraer combustible, principalmente cuando haces ejercicio sin parar durante una hora. Puedes categorizar la intensidad y el período de los entrenamientos para averiguar cuánta energía necesitas. Puedes clasificar tus rutinas de entrenamiento en tres categorías diferentes:

Entrenamiento Ligero

Período de tiempo de 30-60 minutos
Un metcon (acondicionamiento metabólico) y habilidad\fuerza WOD

Entrenamiento Moderado

60-90 minutos de entrenamiento
Trabajo con accesorios y metcon adicional
Habilidad\fuerza WOD

Entrenamiento Duro

Hasta 90 minutos en un día
1-2 Metcons
2-3 habilidad\fuerza WOD

¿Cuántos Carbohidratos Debe Incluir Tu Plan De Nutrición CrossFit®?

Para proporcionar la cantidad correcta de combustible a tu motor de entrenamiento, tendrás que centrarte más en la cantidad de carbohidratos que consumes. Recuerda la frase de Goldilock “¿Correcto?” Necesitas hacer lo mismo con la cantidad de carbohidratos en tu dieta. Si tomas demasiados carbohidratos en tu dieta, tu cuerpo podría orientarse más a la grasa en lugar de centrarse en los músculos. Cuanta más grasa ganes, más energía tendrás que poner en el entrenamiento para levantar la barra. (3)

Del mismo modo, si comes menos carbohidratos, no podrás rendir al máximo, y esto pondrá en juego tu salud muscular. Así que asegúrate de establecer la energía adecuada para sacar lo mejor de tus sesiones de entrenamiento.

Aquí hay una pequeña estimación de cómo debería verse tu tabla de carbohidratos.

Día sin entrenamiento: 0.5-0.75 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal por día
Entrenamiento ligero: 1 g de carbohidratos por libra de peso corporal todos los días
Ejercicio moderado: 1,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal todos los días
Entrenamiento duro: 2.0 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día

¿Cómo Maximizar Tu Disponibilidad De Combustible?

Depende de ti qué tipo de carbohidratos consumirás y en qué momento del día. Sin embargo, si quieres machacar tus entrenamientos de CrossFit®, es aconsejable que consumas los carbohidratos antes y después del entrenamiento.

Comer carbohidratos antes de un entrenamiento ayudará a tu cuerpo a alimentarse para las sesiones de entrenamiento intensas, y los carbohidratos posteriores al entrenamiento ayudarán a tus músculos a recuperarse. También puedes beber carbohidratos durante el entrenamiento en forma de bebidas deportivas.

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Referencias