Principios de fuerza, hipertrofia y resistencia muscular: Sobrecarga progresiva

¿Estás buscando consejos prácticos para aumentar la fuerza, el tamaño muscular y la resistencia? ¡Lee este detallado artículo hasta el final para hacer todo eso!

Durante su conversación con Andrew Huberman, el Dr. Andy Galpin explica los principios fundamentales para desarrollar resistencia, fuerza e hipertrofia. Explica la importancia de optimizar el entrenamiento, la recuperación, el sueño, la nutrición y los suplementos para lograr estos objetivos. Sigue leyendo para descubrir todo esto en detalle.

Los Principios del Ejercicio y de la Forma Física

Al hacer ejercicio, se obtienen los siguientes 9 ajustes, que son los conceptos principales del entrenamiento:

Habilidad
Velocidad
Potencia = velocidad x fuerza
Fuerza
Hipertrofia (tamaño muscular)
Resistencia muscular
Potencia anaeróbica (capacidad de hacer un gran número de entrenamientos entre 30 segundos y 2 minutos)
Vo2 máx. (frecuencia cardíaca máxima, capacidad para hacer ejercicio durante 6-12 minutos)
Resistencia de larga duración (capacidad de hacer un entrenamiento durante 30 minutos sin descanso)

La aplicación del ejercicio (1) actúa como un determinante del tipo de ajuste, no del ejercicio que se hace por segundo.

Sobrecarga progresiva

No puedes añadir estrés adicional si siempre haces el mismo ejercicio. Tienes que sobrecargar progresivamente tus entrenamientos para mejorar tu fuerza, resistencia (2) y tamaño muscular. Para sobrecargar, opta por una combinación de lo siguiente:

Añadir más pesos
Más repeticiones
Más sets
Más complejidad al movimiento
Más trabajo
Más intensidad

Variables modificables

Las variables modificables se refieren a las cosas que puede alterar durante un entrenamiento, y estas incluyen:

Elección del ejercicio
Intensidad
Volumen
Intervalos de descanso
Progresión

La intensidad es un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima o porcentaje de una repetición máxima. El volumen se calcula sabiendo el número de repeticiones y sets que puedes hacer durante un entrenamiento.

¿Cómo Entrenar La Fuerza?

Para entrenar la fuerza, elige un ejercicio que involucre el movimiento de todo el cuerpo. Puedes escoger entre lo siguiente:

Para la parte superior del cuerpo

Ejercicios de empuje y tracción verticales y horizontales, por ejemplo, press de hombros (empuje vertical), press de banca (empuje horizontal), pull-ups (tracción vertical), remo con barra (tracción horizontal).

Para la parte inferior del cuerpo

Ejercicios de tracción (peso muerto) y tracción (sentadillas).

Puedes desarrollar la fuerza haciendo más esfuerzo. Hay dos tipos de fibras musculares;

Fibras musculares de contracción rápida
Fibras musculares de contracción lenta

Las fibras musculares de contracción lenta se activan primero durante el entrenamiento porque están vinculadas con neuronas motoras de bajo umbral. Para activar las fibras musculares de contracción rápida, tienes que producir más fuerza porque están asociadas con las neuronas motoras de alto umbral. El principal impulsor de la fuerza es la intensidad.

Concepto 3 a 5

Puedes practicar de conceptos 3 a 5 para desarrollar tu fuerza rápidamente. El concepto dice:

Elige de 3 a 5 ejercicios
Hacer de 3 a 5 repeticiones al 85 % del máximo de una repetición
Hacer de 3 a 5 series
Descanso de 3 a 5 min
Entrenamiento de 3 a 5 veces por semana
Frecuencia de entrenamiento

Mientras entrenas la fuerza, no tienes que sufrir dolor muscular. Por lo tanto, puedes ajustar la frecuencia según tu resistencia porque tus músculos no se dañan. Si no eres un experto, entonces 2 veces por semana está completamente bien para desarrollar fuerza.

¿Cómo Entrenar La Hipertrofia?

Los tres desencadenantes de la hipertrofia son:

Estrés metabólico: es el “quemado”.
Tensión mecánica: cargas pesadas
Daño muscular: más daño no es mejor

Los intervalos de descanso deben ser de entre 1 y 2 minutos. El principal y más importante impulsor de la hipertrofia es el volumen. Mientras haces ejercicio, debes darle tiempo a tus músculos para que se recuperen. Durante el ejercicio, los músculos se dañan y el descanso les ayuda a producir proteínas de nuevo para acelerar la recuperación (3). El cuerpo necesita al menos 72 horas para construir nuevos tejidos, por lo que es mejor esperar al menos 48 horas antes de repetir el mismo ejercicio.

Usa Tu Conexión Músculo-Mente

Usar tu conexión músculo-mente se refiere a la conciencia mental y tu enfoque en los músculos utilizados en un ejercicio específico de entrenamiento de fuerza. Para mejorar la fuerza, deberías centrarte en mover las pesas. Para lograr la hipertrofia, hay que centrarse en desafiar a los músculos.

Tu velocidad de movimiento es menos importante que tu intención de mover un grupo muscular específico. La hipertrofia se incrementa por la conexión entre el músculo y la mente. La sobrecarga excéntrica se considera beneficiosa para activar un músculo. También es eficaz para la fuerza y la hipertrofia.

Respiración Durante El Entrenamiento Con Pesas

Respirar durante y después de un entrenamiento funciona como una estrategia de recuperación efectiva y proporciona una oportunidad para mejorar el entrenamiento. La única regla que debes seguir para respirar es exhalar cuando estás haciendo más esfuerzo e inhalar cuando estás haciendo menos esfuerzo.

Respirar durante los entrenamientos funciona como un solo para su cuerpo que es el entrenamiento es completo y es seguro. Por lo tanto, la tasa de recuperación será mayor después del ejercicio. Después del ejercicio, date un descanso de 3-5 minutos mientras inhalas por la nariz y exhalas por la boca.

Resistencia

Deberías considerar el aterrizaje excéntrico al elegir ejercicio. La natación y el ciclismo tienen una carga mucho menos excéntrica que correr. Pones todo el peso en un pie cada vez al correr. Por lo tanto, correr no es recomendable para ti si eres un principiante.

Una recomendación general para mejorar la salud es de 150 a 180 minutos de cardio de zona 2. Puedes hacer cardio de zona 2 todos los días si tu objetivo es la fuerza y la hipertrofia. De hecho, ello promueve la fuerza y la hipertrofia al aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos o hacia un área del cuerpo.

Deberías hacer algunos ejercicios para obtener la frecuencia cardíaca máxima al menos una vez a la semana. Cuando obtienes tu frecuencia cardíaca máxima, todos tus sistemas corporales se ven desafiados debido al estrés, y funciona como un factor significativo para mejorar la adaptación (4).

Resistencia Muscular

Desarrollar Resistencia Muscular te ayuda a aumentar tu fuerza corporal general. También mejora tu postura y disminuye el riesgo de lesiones. Realizar más repeticiones o activar un grupo muscular durante más tiempo es el objetivo principal del entrenamiento de resistencia muscular. La resistencia muscular se considera beneficiosa para el mantenimiento de la salud articular.

Para la resistencia muscular, algunos ejercicios que puedes probar son la caminata del granjero, portar cargas, sentadas de pared y tablas.

Hidratación

Puedes hacer ejercicios en ayunas o después de comer algo, como prefieras. Pero los entrenamientos sin la hidratación adecuada (5) son extremadamente peligrosos. Para mantenerse lo suficientemente hidratado, debe beber la tercera de su peso corporal (en kg) de agua, pero en decilitros, cada día.

El Dr. Andy Galpin da una ecuación para ayudarte a saber la cantidad de agua que debes beber por día:

Peso corporal (en libras) / 30 = Onzas por cada 15 minutos de ejercicio

No solo se necesita agua, especialmente con altas temperaturas o entrenamientos largos. Los electrolitos son esenciales cuando entrenamos más de 60 minutos, o sudamos mucho debido a la temperatura, la intensidad o la duración del entrenamiento.

Exposición al Frío y al Calor

Tomar un baño de hielo poco después de una sesión de hipertrofia puede ser mortal. Nunca deberías hacer eso. Espere al menos 4 horas después de la sesión de hipertrofia para entrar en el baño de hielo. Sin embargo, es un problema si usted está entrenando fuerza. Para el entrenamiento de resistencia, los datos disponibles no proporcionan información clara, pero podría ser útil.

Permanecer en la sauna durante 20 minutos se considera beneficioso para la hipertrofia. Debe hacer esto justo después de la sesión de entrenamiento de hipertrofia. La mejor temperatura para la sauna es 180 °F - 220 °F u 82 °C - 104 °C. Pero la sauna no debe considerarse un sustituto del ejercicio. Asegúrese una hidratación adecuada antes de entrar en la sauna y después de salir.

Suplementos Básicos Durante El Entrenamiento de Fuerza, Hipertrofia Y Resistencia

Algunos suplementos que puede tomar durante su entrenamiento son:

Bicarbonato de sodio

Promueve el estado alcalino del cuerpo, aumentando así el tiempo de progresión de la fatiga. Se recomienda tomar media cucharadita de bicarbonato de sodio inicialmente, unos 20-60 minutos antes de comenzar el entrenamiento.

Beta alanina

Retrasa la acumulación de ácido en el cuerpo y actúa como un bloqueador de la fatiga.

Creatina mono-hidrato

La creatina (6) está presente naturalmente en tus músculos para ayudarlos a producir la energía necesaria durante el ejercicio de alta intensidad. Aumenta la producción de ATP en tu cuerpo, y a medida que aumenta la producción de ATP, el rendimiento de tu cuerpo durante el entrenamiento mejora. La creatina también afecta positivamente muchos procesos celulares para mejorar la masa muscular, la fuerza y la recuperación. Por lo tanto, se considera un suplemento excelente para la fuerza, la hipertrofia y el entrenamiento de resistencia.

Conclusión

Ningún objetivo de forma físico se puede lograr sin equilibrio. Para lograr tus objetivos de fuerza, hipertrofia y resistencia, debes equilibrar el entrenamiento máximo que tu cuerpo puede hacer y el requisito del entrenamiento. Mantente hidratado, haz una dieta saludable, usa suplementos beneficiosos y da tiempo a tu cuerpo para recuperarse del estrés del entrenamiento. ¡Teniendo en cuenta y equilibrando todos estos parámetros, serás capaz de conseguir un cuerpo perfecto sin sufrir!

Referencias