Creatina 101:beneficios, usos y efectos secundarios
Qué es creatina y cuáles son sus beneficios: uno de los suplementos más investigados y utilizados en el mercado
Muchos estudios muestran que la creatina puede aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento especialmente del ejercicio. (1) Además, la creatina proporciona una serie de otros beneficios para su salud, como proteger contra la enfermedad neurológica. (2) En el pasado, algunas personas creían que la creatina era insegura y tenía algunos efectos secundarios, pero estos no están respaldados por la evidencia, como hoy, ninguna evidencia clínica ha demostrado ningún efecto negativo al usar la creatina para el rendimiento deportivo o los beneficios para la salud. (3) De hecho, es uno de los suplementos más probados del mundo y tiene un perfil de seguridad excepcional. (4) Este artículo estamos explicando todo lo que necesita saber sobre la creatina.Qué es creatina
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en nuestras células musculares. La creatina ayuda a sus músculos a producir energía especialmente en circunstancias como el trabajo pesado o el ejercicio de alta intensidad. Varios factores pueden afectar las tiendas de creatina de su cuerpo, incluida la ingesta de carne, el ejercicio, la cantidad de masa muscular y los niveles de hormonas (tanto hombres como mujeres) como la testosterona e IGF-1. (1) Alrededor del 95% de la creatina de nuestro cuerpo se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. El otro 5% se encuentra en sus riñones, cerebro e hígado. (1) Al complementar, aumenta sus tiendas de fosfocreatina. Esta es una forma de energía almacenada en las células, que ayuda a su cuerpo a producir más una molécula de alta energía llamada ATP. ATP se puede llamar la moneda energética del cuerpo. Cuando tienes más ATP, tu cuerpo puede funcionar mejor durante el ejercicio.5) La creatina también afecta varios procesos celulares que conducen a un aumento directo de la masa muscular, la fuerza y la recuperación ((5)Cómo creatina obras
La creatina es el complemento perfecto para su dieta y su rendimiento, ya que no solo porque ayuda a su cuerpo a producir y almacenar ATP (energía que su cuerpo usa a lo largo del día) sino que también afecta directamente en su cuerpo biometría clave que aumentan directamente el rendimiento muscular y la resistencia. capacidad. Especialmente si su dieta no incluye mucha o cero carne, creatina y probablemente B12, es su ir Suplementos para una vida saludable.
Qué beneficios y usos de creatina la ciencia ha demostrado
- Aumentar la capacidad laboral: Permite más trabajo o volumen total en una sola sesión de entrenamiento, que es un factor clave en la capacidad de resistencia y las rutinas de crecimiento muscular a largo plazo (6).
- Mejor señalización celular: Que ayuda a la recuperación mediante la reparación muscular y el nuevo crecimiento muscular (7).
- Hormonas anabólicas elevadas: Como IGF-1, después de tomar creatina (8).
- Aumento de la hidratación celular:En el pasado, algunas personas hablaron erróneamente sobre la retención de agua, ya que las células están más hidratadas, ayudan en el rendimiento muscular. (9).
- Desglose reducido de proteínas: Al ayudar a su cuerpo a la descomposición, a absorber la mejor proteína, puede ayudar en la recuperación muscular y el crecimiento (10).
- Niveles inferiores de miostatina: Los niveles elevados de la miostatina de la proteína han demostrado inhibir la nueva recuperación y crecimiento muscular. El suplemento con creatina reduce los niveles de miostatina, mejorando la recuperación muscular y el crecimiento (11).
Quien puede beneficiarse de tomar creatina
La creatina no es solo para hombres que buscan desarrollar músculo. La investigación subraya cada vez más los beneficios de la creatina para las mujeres, particularmente cuando se trata de construir músculo magro sin la apariencia de volumen. Otro estudio (12) reveló que La suplementación de creatina puede ayudar a apoyar el enfoque mental y la claridad durante un entrenamiento. ¿Cómo? mejorando la absorción de oxígeno en el cerebro, lo que puede ser muy útil durante los entrenamientos mentalmente desafiantes o el ajetreo diario.¿Es amigable con la creatina vegetariana?
Si bien la creatina se encuentra en la carne, el aminoácido en sí es vegetariano/vegés. De hecho, los vegetarianos que renuncian a fuentes dietéticas de creatina pueden considerar agregar el suplemento a su rutina
La comprensión del metabolismo de la creatina y la posmenopausia produce implicaciones importantes para la suplementación de creatina para el rendimiento y la salud entre las mujeres. Debido a los cambios relacionados con la hormonas en la cinética de creatina y la suplementación con resíntesis fosfocreatina puede ser particularmente importante durante la menstruación, el embarazo, el post-parto, durante y después de la menopausia. La suplementación de creatina entre las hembras premenopáusicas parece ser efectiva para mejorar la fuerza y el rendimiento del ejercicio. Las hembras posmenopáusicas también pueden experimentar beneficios en el tamaño y la función del músculo esquelético al consumir altas dosis de creatina (0.3 g · kg-1 · d −1); y efectos favorables sobre el hueso cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia.Los efectos sobre la creatina de ganancia muscular son efectivos para el crecimiento muscular a corto y largo plazo (13).
La creatina ayuda a muchos tipos diferentes de personas, incluidos individuos sedentarios, adultos mayores y atletas de élite (14). Un estudio de 14 semanas en adultos mayores concluyó que agregar creatina a un programa de entrenamiento de peso aumentó significativamente la fuerza muscular, especialmente en la parte inferior del cuerpo, terminando en una movilidad mucho mejor en sus días (15). En un estudio de 12 semanas en levantadores de pesas, la creatina aumentó el crecimiento muscular de 2 a 3 veces más que el entrenamiento solo sin creatina. El aumento en la masa muscular total del cuerpo también se duplicó con su máximo de un repetición para press de banca, un punto de referencia de fuerza común (16). Una gran revisión de los suplementos más populares seleccionó la creatina como el suplemento más beneficioso para agregar masa muscular (17).
No solo se han probado la ganancia muscular, sino que también se han demostrado la ganancia de fuerza
Efectos sobre la fuerza y el rendimiento del ejercicio. La creatina ha demostrado que mejora la fuerza, el poder y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. El estudio de 12 semanas que mencionamos anteriormente demostró que agregar creatina a un programa de entrenamiento aumentó la fuerza en un 8%, el rendimiento de levantamiento de pesas en un 14%y la banca presiona un máximo en un 43%, en comparación con el entrenamiento sin ninguna suplementación de creatina (17). Atletas de fuerza experimentados, 28 días de complemento de un mayor rendimiento de resistencia en un 15% y una elevación de prensa de banco en un 6% (18). La creatina también mantiene la fuerza y el rendimiento del entrenamiento al tiempo que aumenta la masa muscular durante el entrenamiento de alta intensidad (19). Estas mejoras notables mientras hablamos al comienzo de este texto son causadas principalmente por la mayor capacidad de su cuerpo para producir ATP. Normalmente, el ATP se agota después de 8-10 segundos de actividad de alta intensidad. Pero debido a que los suplementos de creatina lo ayudan a producir y almacenar más ATP, puede mantener un rendimiento óptimo durante más tiempo. (20)
Seguridad y efectos secundarios La creatina es uno de los suplementos más bien investigados disponibles, y los estudios que duran hasta cuatro años no revelan efectos negativos (21).
Uno de los estudios más completos jamás realizados para probar cualquier efecto secundario sobre el uso de creatina midió más de 50 marcadores de sangre y no observó efectos adversos después de 21 meses de suplementación (22). Tampoco hay evidencia registrada que la creatina daña el hígado y los riñones en personas sanas que toman dosis normales. Dicho esto, aquellos con problemas de hígado o renal preexistentes deben consultar con un médico antes de complementar (23).
Creatina-electrolito La suplementación mejora el rendimiento repetido de ciclismo de sprint: un estudio de control aleatorizado doble a ciegas a ciegas
Los efectos de la creatina-electrolito versus el monohidrato de creatina en el poder anaerobio en los atletas de la División II de la NCAA.
Para el grupo de creatina-electrolitos, encontraron una mejora significativamente mayor en la potencia anaeróbica (principalmente pruebas de fuerza y potencia) en comparación con el grupo de monohidrato de creatina. En conjunto, estos resultados sugieren que la suplementación sostenida con un material de creatina-electrolito puede producir un mayor efecto que suplementar con monohidrato de creatina solo. Estudios como este es lo que el equipo de GoPrimal base en el desarrollo de su producto, y esta es la razón por la que hemos desarrollado Hydraforce, Una potente bebida funcional con creatina, electrolitos y vitaminas que no solo conquista su sed, sino que también proporciona ese impulso adicional necesario al hacer cualquier tipo de entrenamiento, resistencia, fuerza o alta intensidad. Hidraforce es un producto y marca de marca registrada.