Come más proteínas, mantente delgado: ¿Cuál es la cantidad óptima?
La Importancia de la Ingesta de Proteínas para Desarrollar Musculatura y Mantenerse Delgado: Una Revisión de Investigaciones Recientes
Cuando se trata de desarrollar musculatura y mantenerse delgado, la ingesta de proteínas es un factor crucial a considerar. Investigaciones recientes han proporcionado una mejor comprensión de cuánta proteína se necesita para lograr estos objetivos y cómo los diferentes regímenes de entrenamiento afectan a la ingesta de proteínas recomendada.
Algunos estudios acaban de empezar a analizar la diferencia entre las dietas ricas en proteínas y las dietas bajas en proteínas, en términos de gasto energético, consumo de energía posterior y reducción de peso. Un análisis exhaustivo de estudios aleatorios que analizan los efectos de las dietas ricas en proteínas sobre la saciedad, el peso corporal y la pérdida de grasa. En comparación con las dietas con menor contenido en proteínas, existen pruebas fehacientes de que consumir más proteínas favorece la termogénesis y la saciedad. La mayoría de las pruebas también indican que comer comidas ricas en proteínas hace que uno consuma menos calorías después. Algunas investigaciones sugieren que las dietas altas en proteínas causan una mayor pérdida de peso y pérdida de grasa que las dietas bajas en proteínas. En la práctica dietética, puede ser beneficioso reemplazar parcialmente los carbohidratos refinados por fuentes de proteínas bajas en grasas saturadas.
Estos hallazgos sugieren que los requisitos de proteínas para desarrollar musculatura y mantenerse delgado varían dependiendo de la frecuencia de entrenamiento de un individuo. Para aquellos que entrenan fuerza 3 días a la semana, la ingesta de proteínas recomendada es de 1.6-2.2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Para aquellos que entrenan fuerza 5 días a la semana, la ingesta de proteínas recomendada es de 1.8-3.4 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
Es importante tener en cuenta que estas recomendaciones son pautas generales, y que las necesidades individuales pueden variar dependiendo de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad y el estado de salud general. Siempre es mejor consultar a un profesional de la salud o a un dietista registrado para obtener recomendaciones personalizadas.
Lo que dice la ciencia
Dos estudios, PMID: 24834017 PMCID: PMC4022420 y PMID: 26500462 PMCID: PMC4617900, han analizado los requisitos de proteínas para individuos entrenados en resistencia. El primer estudio, PMID: 24834017 PMCID: PMC4022420, descubrió que consumir 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día es suficiente para favorecer el crecimiento y la reparación muscular, así como para preservar la masa muscular magra durante los períodos de restricción calórica. El segundo estudio, PMID: 26500462 PMCID: PMC4617900, descubrió que el consumo de 1,8-2,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día se recomienda para aquellos que entrenan fuerza 5 días a la semana con el fin de dar apoyo a una mayor frecuencia de entrenamiento y mayor carga de trabajo.
Después de 8 semanas, el grupo de HP no observó ningún cambio en peso corporal en masa grasa o en masa libre de grasa a pesar de consumir alrededor de 800 calorías adicionales por día de proteínas. Eso es fantástico, pero es posible que te preguntes por qué no ganaron músculo. Es extremadamente difícil para los participantes entrenados adquirir masa corporal magra y peso corporal en general, sin cambios significativos en su entrenamiento, argumenta Antonio, lo que puede ser la causa de la ausencia de cambios en la composición corporal en nuestra muestra.
En resumen
Es poco probable que las proteínas se conviertan en grasa corporal. Bioquímicamente, es fácil convertir la grasa de la dieta en grasa corporal, y no es tan difícil hacer lo mismo con los carbohidratos. Sin embargo, la conversión de proteínas en grasa corporal presenta un conjunto único de dificultades.
Después de 8 semanas, el grupo de HP no observó ningún cambio en peso corporal en masa grasa o en masa libre de grasa a pesar de consumir alrededor de 800 calorías adicionales por día de proteínas. Eso es fantástico, pero es posible que te preguntes por qué no ganaron músculo. Es extremadamente difícil para los participantes entrenados adquirir masa corporal magra y peso corporal en general, sin cambios significativos en su entrenamiento, argumenta Antonio, lo que puede ser la causa de la ausencia de cambios en la composición corporal en nuestra muestra.
En conclusión, investigaciones recientes han proporcionado información valiosa sobre los requisitos de proteínas para desarrollar musculatura y mantenerse delgado. Consumir la cantidad adecuada de proteínas, en función de tu frecuencia de entrenamiento, es esencial para lograr estos objetivos. Por lo tanto, es importante prestar atención a tu ingesta de proteínas y consultar a un profesional de la salud o a un dietista registrado para obtener recomendaciones personalizadas.