Krafttraining gegen Hypertrophie -Training: Verständnis der Unterschiede

Die Korrelation zwischen Muskelmasse und Kraft

Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern, verwenden viele Menschen oft die Begriffe „Krafttraining“ und „Hypertrophietraining“ synonym. Wie der renommierte Krafttrainer Andy Galpin jedoch erklärt, sind diese beiden Trainingsformen tatsächlich ziemlich unterschiedlich und sollten mit unterschiedlichen Zielen verfolgt werden.

Laut Galpin konzentriert sich das Krafttraining darauf, die Fähigkeit des Nervensystems zu erhöhen, Muskelfasern zu rekrutieren. Dies geschieht durch Übungen mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben. Das Ziel des Krafttrainings ist es, die allgemeine Kraft, Power und Explosivität zu verbessern. Andererseits konzentriert sich das Hypertrophietraining darauf, die Größe einzelner Muskelfasern zu vergrößern. Dies geschieht durch Übungen mit moderaten Gewichten und höheren Wiederholungen, wie Bizepscurls und Beinpresse.

Was das Ziel jedes Mechanismus ist

Das Ziel des Hypertrophietrainings ist es, die Muskelgröße und Definition zu verbessern. Es ist wichtig zu beachten, dass Krafttraining und Hypertrophietraining zwar unterschiedliche Ziele haben können, sich aber dennoch ergänzen können. Zum Beispiel kann die Einbeziehung von sowohl schweren als auch leichten Gewichten in dein Trainingsprogramm dazu beitragen, die Muskelgröße zu erhöhen und gleichzeitig die Kraft zu verbessern. Galpin betont auch, dass sowohl Kraft- als auch Hypertrophietraining progressive Überlastung erfordern, was bedeutet, dass das Gewicht, die Wiederholungen oder das Volumen deiner Übungen im Laufe der Zeit schrittweise erhöht werden müssen, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.

Zunahme der Kraft ohne Zunahme der Muskelmasse: Was die Wissenschaft sagt

Viele Menschen glauben, dass der einzige Weg, die Kraft zu steigern, darin besteht, auch die Muskelmasse zu erhöhen. Wie jedoch Krafttrainer Andy Galpin erklärt, ist dies nicht unbedingt der Fall. Es ist möglich, die Kraft zu steigern, ohne unbedingt die Muskelmasse zu vergrößern.

Galpin stellt fest, dass Kraft in erster Linie eine neuronale Anpassung ist, was bedeutet, dass das Nervensystem hauptsächlich für die Steigerung der Kraft verantwortlich ist. Das Nervensystem kann trainiert werden, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren und die Muskelaktivierung zu verbessern, was zu einer erhöhten Kraft führt, ohne unbedingt die Muskelgröße zu vergrößern.

Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist das neuronale Anpassungstraining, das den Einsatz leichterer Gewichte und höherer Wiederholungszahlen beinhaltet. Diese Art des Trainings konzentriert sich darauf, die Fähigkeit des Nervensystems zu verbessern, Muskelfasern zu rekrutieren, anstatt das Muskelwachstum zu stimulieren.

Eine weitere Möglichkeit, die Kraft zu steigern, ohne die Muskelmasse zu erhöhen, ist die Verwendung von isometrischen Übungen. Isometrische Übungen beinhalten Muskelkontraktionen ohne sichtbare Bewegung und sind hervorragend geeignet, um die Muskelaktivierung und -rekrutierung zu verbessern.

Galpin betont auch die Bedeutung der richtigen Technik, wenn es darum geht, die Kraft zu steigern. Die Verbesserung der Technik kann zu einer erhöhten Muskelaktivierung und -rekrutierung führen, was zu einer gesteigerten Kraft führen kann, ohne unbedingt die Muskelgröße zu vergrößern.

Alpha-GPC und Krafttraining

Alpha-GPC (alpha-glycerylphosphorylcholine) ist eine Verbindung, die natürlich im Körper vorkommt und auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist. Laut einigen Studien kann es Vorteile für das Krafttraining haben.

Eine Möglichkeit, wie Alpha-GPC das Krafttraining unterstützen kann, besteht darin, die Acetylcholinspiegel im Gehirn zu erhöhen. Acetylcholin ist ein Neurotransmitter, der eine Rolle bei der Muskelkontraktion spielt, und eine Erhöhung seiner Spiegel kann zu einer verbesserten Muskelaktivierung und -rekrutierung führen. Dies kann helfen, Kraft, Power und Explosivität zu steigern.

Eine weitere Möglichkeit, wie Alpha-GPC das Krafttraining unterstützen kann, besteht darin, die kognitive Funktion zu verbessern. Einige Studien haben gezeigt, dass es die Konzentration und Aufmerksamkeit steigern kann, was dazu beitragen kann, die Qualität der Trainingseinheiten zu verbessern und zu einer besseren Leistung im Fitnessstudio zu führen.

Alpha-GPC kann auch Potenzial als ergogene Hilfe haben, was bedeutet, dass es die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Einige Studien haben gezeigt, dass es die Kraftleistung, die Muskel-Ausdauer und die Erholungszeit verbessern kann.

Abschließend lässt sich sagen, dass Kraft in erster Linie eine neuronale Anpassung ist und es möglich ist, die Kraft zu steigern, ohne unbedingt die Muskelmasse zu vergrößern. Techniken wie neuronales Anpassungstraining und isometrische Übungen sowie die richtige Technik können dazu beitragen, die Muskelaktivierung und -rekrutierung zu verbessern, was zu einer erhöhten Kraft führt. 

Deshalb kann  A-GPC eine wesentliche Rolle bei der Verbesserung des Krafttrainings spielen

Krafttraining und Hypertrophietraining sind zwei unterschiedliche Trainingsformen, die mit verschiedenen Zielen verfolgt werden sollten. Die Integration beider in dein Trainingsprogramm kann dazu beitragen, die allgemeine Kraft und die Muskelgröße zu verbessern.