Prinzipien von Kraft, Hypertrophie und Muskelausdauer: Progressive Überlastung

Suchen Sie nach praktischen Tipps, um Kraft, Muskelgröße und Ausdauer aufzubauen? Lesen Sie diesen detaillierten Beitrag bis zum Ende, um dies zu tun!

Während seines Gesprächs mit Andrew Huberman erklärt Dr. Andy Galpin die grundlegenden Prinzipien, um Ausdauer, Stärke und Hypertrophie aufzubauen. Er erklärt, wie wichtig es ist, Training, Genesung, Schlaf, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu optimieren, um diese Ziele zu erreichen. Lesen Sie weiter, um diese ausführlich darüber zu erfahren.

Prinzipien der Bewegung und Fitness

Durch das Training erhalten Sie die folgenden 9 Anpassungen, die die Hauptkonzepte des Trainings sind:

Fähigkeit
Geschwindigkeit
Power = Geschwindigkeit *Stärke
Stärke
Hypertrophie (Muskelgröße)
Muskelausdauer
Anaerobe Kraft (Fähigkeit, 30 Sek. Bis 2 Minuten lang viele Trainingseinheiten durchzuführen)
VO2 Max (maximale Herzfrequenz, Fähigkeit, 6-12 Minuten zu trainieren)
Langdauer Ausdauer (Fähigkeit, 30 Minuten lang ohne Unterbrechung ein Training durchzuführen)

Die Anwendung der Bewegung (1) wirkt als Determinante für die Art der Anpassung und nicht als Ausübung, die Sie pro Sekunde durchführen.

Progressive Überlastung

Sie können keinen zusätzlichen Stress hinzufügen, wenn Sie immer dieselbe Übung ausführen. Sie müssen Ihre Workouts schrittweise überladen, um Ihre Stärke und Ihre Ausdauer zu verbessern (2)und Muskelgröße. Entscheiden Sie sich für eine Überlastung für eine Kombination aus Folgendes:

Fügen Sie weitere Gewichte hinzu
Weitere Wiederholungen
Weitere Sets
Mehr Komplexität der Bewegung
Mehr Arbeit
Mehr Intensität

Veränderbare Variablen

Veränderbare Variablen beziehen sich auf die Dinge, die Sie während eines Trainings ändern können. Dazu gehören:

Übungswahl
Intensität
Volumen
Restintervalle
Fortschreiten

Die Intensität ist ein Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz oder des Prozentsatzes einer Wiederholung max. Das Volumen wird berechnet, indem die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie während eines Trainings durchführen können, kennen.

Wie trainiere ich für Kraft?

Um für Kraft zu trainieren, wählen Sie eine Übung, die die Bewegung des gesamten Körpers beinhaltet. Sie können aus folgenden wählen:

Für Oberkörper

Vertikale und horizontale Druck- und Zugübungen, z. B. Schulterpresse (vertikal drücken), Bankdrücken (horizontal drücken), Klimmzüge (vertikal ziehen), Langhantelreihe (horizontal ziehen).

Für den Unterkörper

Ziehen Sie Übungen (Kreuzheben) und ziehen Sie (Kniebeugen).

Sie können Kraft entwickeln, indem Sie mehr Kraft produzieren. Es gibt zwei Arten von Muskelfasern;

Schnelle Zuckungsmuskelfasern
Langsame Twitch -Muskelfasern

Langsame Muskelfasern werden zuerst während des Trainings aktiviert, da sie mit Motoneuronen mit niedrigem Schwellenwert verbunden sind. Um schnell zuckende Muskelfasern zu aktivieren, müssen Sie mehr Kraft produzieren, da sie mit Motoneuronen mit hohem Schwellenwert verbunden sind. Der Hauptförderer der Stärke ist die Intensität.

3 bis 5 Konzept

Sie können ein 3-5-Konzept üben, um Ihre Stärke schnell aufzubauen. Das Konzept sagt:

Wählen Sie 3 bis 5 Übungen
Machen Sie 3 bis 5 Wiederholungen bei 85% des Ein-Rep-Maximum
3 bis 5 Sätze machen
Ruhen Sie sich 3 bis 5 Minuten aus
Training 3 bis 5 Mal pro Woche
Trainingsfrequenz

Während Sie für Stärke trainieren, müssen Sie keine Muskelkater leiden. Sie können also die Frequenz nach Ihrer Ausdauer festlegen, da Ihre Muskeln nicht beschädigt werden. Wenn Sie kein Experte sind, ist 2 Mal pro Woche völlig in Ordnung, um Stärke aufzubauen.

Wie trainiere ich für Hypertrophie?

Die drei Auslöser für Hypertrophie sind:

Stoffwechselstress: Es ist das "Verbrennen".
Mechanische Spannung: Schwere Lasten
Muskelnschaden: Mehr Schaden ist nicht besser

Die restlichen Intervalle sollten zwischen 1 und 2 Minuten liegen. Der primäre und wichtigste Treiber für die Hypertrophie ist das Volumen. Während des Trainings müssen Sie Ihren Muskeln Zeit für die Genesung geben. Während des Trainings sind Ihre Muskeln beschädigt, und die Ruhe hilft ihnen, die Muskeln wieder Protein zu machen, um die Genesung zu beschleunigen (3). Der Körper benötigt mindestens 72 Stunden, um neue Gewebe zu bauen. Es ist daher besser, mindestens 48 Stunden zu warten, bevor es dieselbe Übung wiederholt.

Verwenden Sie Ihren Muskel -Mind Connection

Die Verwendung Ihrer Muskel -Mind -Verbindung bezieht sich auf geistiges Bewusstsein und Ihre Fokussierung auf die Muskeln, die in einem spezifischen Trainingstraining verwendet werden. Für eine bessere Stärke sollten Sie sich auf bewegliche Gewichte konzentrieren. Für die Hypertrophie sollte Ihr Fokus darauf liegen, Ihre Muskeln herauszufordern.

Ihre Bewegungsgeschwindigkeit ist weniger wichtig als Ihre Absicht, eine bestimmte Muskelgruppe zu bewegen. Die Hypertrophie wird durch Muskel -Mind -Verbindung erhöht. Die exzentrische Überlastung wird für die Aktivierung eines Muskels als vorteilhaft angesehen. Es ist auch für Stärke und Hypertrophie wirksam.

Atmung während des Krafttrainings

Das Atmen zwischen und nach einem Training fungiert als effektive Erholungsstrategie und bietet die Möglichkeit für ein verbessertes Training. Die einfache Regel, die Sie zum Atmen befolgen sollten, ist das Ausatmen, wenn Sie mehr Anstrengungen unternehmen und einatmen, wenn Sie weniger Anstrengungen unternehmen.

Das Atmen beim Training fungiert als Alarm für Ihren Körper, was darauf hinweist, dass dieses Training sicher ist. Bei ordnungsgemäßem Atmen wird die Wiederherstellungsrate nach der Übung schneller sein. Geben Sie sich nach dem Training einen Rest von 3-5 Minuten, während Sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Ausdauer

Sie sollten eine exzentrische Landung bei der Auswahl der Übung in Betracht ziehen. Schwimmen und Radfahren haben viel weniger exzentrische Belastung als das Laufen. Sie legen das ganze Gewicht auf einmal im Laufe. Das Laufen wird für Sie nicht empfohlen, wenn Sie Anfänger sind.

Eine allgemeine Empfehlung zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beträgt 150 bis 180 Minuten Zone 2 Cardio. Sie können täglich Zone 2 Cardio durchführen, wenn Ihr Ziel Stärke und Hypertrophie ist. Tatsächlich fördert es Kraft und Hypertrophie, indem es den Blutfluss zu den Muskeln oder dem Körperbereich erhöht.

Sie sollten einige Übungen machen, um mindestens einmal pro Woche die maximale Herzfrequenz zu erhalten. Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz erhalten, sind alle Ihre Körpersysteme aufgrund von Stress herausgefordert und wirkt ein wesentlicher Faktor für die Verbesserung der Anpassung (4).

Muskelausdauer

Gebäude Muskelausdauer Hilft Ihnen, Ihre allgemeine Körperfestigkeit zu erhöhen. Es verbessert auch Ihre Haltung und das Risiko für Verletzungen nimmt ab. Mehr Wiederholungen durchzuführen oder eine Muskelgruppe für eine längere Dauer zu aktivieren, ist das Hauptziel des Muskelausdauertrainings. Muskelausdauer gilt als vorteilhaft für die Aufrechterhaltung der gemeinsamen Gesundheit.

Für muskulöse Ausdauer sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können, Farmer's Walk, beladene Trageteile, Wandteile und Bretter.

Flüssigkeitszufuhr

Sie können Workouts -Fasten durchführen oder etwas gegessen haben, da Sie es bevorzugen. Aber Workouts ohne angemessene Flüssigkeitszufuhr (5) sind extrem gefährlich. Um sich genug hydratisiert zu halten, sollten Sie die Hälfte Ihres Körpergewichts (in Pfund) Wasser trinken, aber jeden Tag in Unzen.

Dr. Andy Galpin gibt eine Gleichung, die Ihnen hilft, die Menge an Wasser zu kennen, die Sie pro Tag trinken sollten:

Körpergewicht (in Pfund) / 30 = Unzen pro 15 Minuten Training

Nicht nur Wasser ist erforderlich, insbesondere bei hohen Temperaturen oder langen Trainingseinheiten. Elektrolyte sind wichtig, wenn wir mehr als 60 Minuten trainieren oder aufgrund von Temperatur, Intensität oder Trainingsdauer viel schwitzen.

Kalt- und Wärmeexposition

Ein Eisbad kurz nach einer Hypertrophie -Sitzung kann tödlich sein. Das solltest du nicht tun. Warten Sie mindestens 4 Stunden nach der Hypertrophiesitzung, um in das Eisbad zu gelangen. Es ist jedoch ein Problem, wenn Sie für Stärke trainieren. Für das Ausdauertraining liefern die verfügbaren Daten keine klaren Informationen, kann jedoch hilfreich sein.

20 Minuten lang in die Sauna zu gelangen, wird für Hypertrophie als vorteilhaft angesehen. Sie sollten dies direkt nach der Hypertrophie -Trainingseinheit tun. Die beste Temperatur für die Sauna ist 180F-220F oder 82-104C. Aber eine Sauna sollte nicht als Ersatz für Bewegung angesehen werden. Gewährleisten Sie eine ordnungsgemäße Flüssigkeitszufuhr, bevor Sie die Sauna betreten und nach dem Ausziehen.

Einige grundlegende Ergänzungen während Stärke, Hypertrophie und Ausdauertraining

Einige Ergänzungen, die Sie während Ihres Trainings nehmen können, sind:

Natriumbicarbonat

Es fördert den alkalischen Zustand des Körpers und erhöht daher die Zeit für das Fortschreiten der Müdigkeit. Es wird empfohlen, zunächst einen halben Teelöffel Natriumbicarbonat vor dem Training vor etwa 20-60 Minuten zu nehmen.

Beta alanin

Es verzögert die Säureakkumulation im Körper und wirkt als Ermüdungsblocker.

Kreatinmonohydrat

Kreatin (6) ist natürlich in Ihren Muskeln vorhanden, um ihnen zu helfen, die erforderliche Energie während der Übung mit hoher Intensität zu produzieren. Es erhöht die Produktion von ATP in Ihrem Körper, und mit zunehmender ATP -Produktion wird die Leistung Ihres Körpers während des Trainings verbessert. Kreatin wirkt sich auch positiv auf viele zelluläre Prozesse aus, um die Muskelnmasse, Stärke und Genesung zu verbessern. Daher wird es als Top -Ergänzung für Stärke, Hypertrophie und Ausdauertraining angesehen.

Endeffekt

Kein Fitnessziel kann ohne Gleichgewicht erreicht werden. Um Ihre Stärke, Hypertrophie und Ausdauerziele zu erreichen, müssen Sie das maximale Training, das Ihr Körper durchführen kann, und die Trainingsanforderungen in Einklang bringen. Halten Sie sich hydratisiert, essen Sie eine gesunde Ernährung, verwenden Sie vorteilhafte Ergänzungen und geben Sie Ihrem Körper Zeit, um sich von dem Trainingsstress zu erholen. Wenn Sie all diese Parameter berücksichtigen und ausbalancieren, können Sie ohne Leiden einen perfekten Körper erhalten!