Prinzipien von Kraft, Hypertrophie und Muskelausdauer: Progressive Überlastung
Suchst du nach praktischen Tipps zum Aufbau von Kraft, Muskelmasse und Ausdauer? Lies dazu diesen ausführlichen Beitrag bis zum Ende!
Während seines Gesprächs mit Andrew Huberman erklärt Dr. Andy Galpin die grundlegenden Prinzipien zum Aufbau von Ausdauer, Kraft und Hypertrophie. Er erklärt, wie wichtig es ist, Training, Erholung, Schlaf, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu optimieren, um diese Ziele zu erreichen. Lesen Sie weiter, um mehr über diese im Detail zu erfahren.
Prinzipien von Bewegung und Fitness
Durch das Training erhalten Sie die folgenden 9 Anpassungen, die die Hauptkonzepte des Trainings darstellen:
Können
Geschwindigkeit
Leistung = Geschwindigkeit * Kraft
Stärke
Hypertrophie (Muskelgröße)
Muskelausdauer
Anaerobe Leistung (Fähigkeit, viele Trainingseinheiten für 30 Sekunden bis 2 Minuten zu absolvieren)
Vo2 max (maximale Herzfrequenz, Fähigkeit, 6-12 Minuten lang zu trainieren)
Lange Ausdauer (Fähigkeit, ein Training 30 Minuten lang ohne Pause zu absolvieren)
Die Anwendung von Übung (1) bestimmt die Art der Anpassung, nicht die Übung, die Sie pro Sekunde ausführen.
Progressive Überlastung
Du kannst keinen zusätzlichen Stress hinzufügen, wenn du immer die gleiche Übung machen. Du musst dein Training schrittweise überladen, um Kraft, Ausdauer (2) und Muskelgröße zu verbessern. Um zu überladen, entscheide dich für eine Kombination der folgenden:
Fügen mehr Gewichte hinzu
Mehr Wiederholungen
Mehr Sätze
Mehr Komplexität für die Bewegung
Mehr Arbeit
Mehr Intensität
Veränderbare Variablen
Veränderbare Variablen beziehen sich auf die Dinge, die du während eines Trainings ändern kannst, und dazu gehören:
Übungswahl
Intensität
Volumen
Ruhepausen
Fortschreiten
Die Intensität ist ein Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz oder ein Prozentsatz einer maximalen Wiederholung. Das Volumen wird berechnet, indem du die Anzahl der Wiederholungen und Sätze berechnest, die du während eines Trainings ausführen kannst.
Wie trainiere ich für Kraft?
Um Kraft zu trainieren, wähle eine Übung, die die Bewegung des ganzen Körpers einbezieht. Du kannst aus folgenden Optionen wählen:
Für Oberkörper
Vertikale und horizontale Druck- und Zugübungen, z. B. Schulterdrücken (vertikales Drücken), Bankdrücken (horizontales Drücken), Klimmzüge (vertikales Ziehen), Langhantelrudern (horizontales Ziehen).
Für Unterkörper
Zugübungen (Kreuzheben) und Pull (Kniebeugen).
Du kannst nur Kraft entwickeln, indem du mehr Kraft produzierst. Es gibt zwei Arten von Muskelfasern;
Schnell zuckende Muskelfasern
Langsam zuckende Muskelfasern
Langsam kontrahierende Muskelfasern werden während des Trainings zuerst aktiviert, da sie mit niederschwelligen Motoneuronen verbunden sind. Um schnell zuckende Muskelfasern zu aktivieren, musst du mehr Kraft aufbringen, da sie mit Motoneuronen mit hoher Reizschwelle verbunden sind. Der primäre Förderer der Kraft ist die Intensität.
3 bis 5 Konzept
Du kannst das 3-5-Konzept verwenden, um mehr Kraft schnell aufzubauen. Das Konzept sagt:
Wähle 3 bis 5 Übungen aus
Mache 3 bis 5 Wiederholungen bei 85 % des Maximalgewichts von einer Wiederholung
Mache 3 bis 5 Sätze
Ruh dich für 3 bis 5 Minuten aus
Trainiere 3 bis 5 Mal pro Woche
Trainingshäufigkeit
Beim Krafttraining muss es zu keinem Muskelkater kommen. Man kann die Trainingsfrequenz entsprechend der persönlichen Fitness einstellen, damit Muskeln nicht geschädigt werden. Wenn man noch nicht lange trainiert, dann ist 2 Mal pro Woche völlig in Ordnung, um Kraft aufzubauen.
Wie trainiere ich für Hypertrophie?
Die drei Auslöser für Hypertrophie sind:
Stoffwechselstress: Es ist die "Verbrennung".
Mechanische Spannung: schwere Lasten
Muskelschaden: Mehr Schaden ist nicht besser
Die Pausenintervalle sollten zwischen 1 und 2 Minuten betragen. Der primäre und wichtigste Treiber für Hypertrophie ist das Volumen. Während des Trainings musst du deinen Muskeln Zeit zur Erholung geben. Während des Trainings werden die Muskeln geschädigt, und Ruhe hilft ihnen, das Muskelprotein wieder herzustellen, um die Erholung zu beschleunigen (3). Der Körper benötigt mindestens 72 Stunden, um neues Gewebe aufzubauen, daher ist es besser, mindestens 48 Stunden zu warten, bevor du dieselbe Übung wiederholst.
Atmung während des Krafttrainings
Das Atmen zwischen und nach dem Training ist eine effektive Erholungsstrategie und bietet die Möglichkeit für ein verbessertes Training. Die einfache Regel, die du beim Atmen befolgen solltest, lautet: Ausatmen, wenn du dich mehr anstrengst, und einatmen, wenn du dich weniger anstrengst
Durch eine verbesserte Atemtechnik wird die Erholungsrate nach dem Training höher sein. Gönn dir nach dem Training eine Pause von 3-5 Minuten, während der du durch die Nase einatmest und durch den Mund ausatmest.
Ausdauer
Du solltest bei der Auswahl der Übung eine exzentrische Landung berücksichtigen. Schwimmen und Radfahren haben eine viel geringere exzentrische Belastung als Laufen. Beim Laufen verlagerst du das gesamte Gewicht auf einmal auf einen Fuß. Laufen ist also nicht empfehlenswert, wenn Sie Anfänger sind.
Eine allgemeine Empfehlung zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit sind 150 bis 180 Minuten Cardio in Zone 2 pro Woche. Du kannst täglich Cardio in Zone 2 machen, wenn das Ziel Kraft und Hypertrophie ist. Tatsächlich fördert es Kraft und Hypertrophie, indem es die Durchblutung der Muskeln oder des Körperbereichs erhöht.
Du solltest mindestens einmal pro Woche einige Übungen machen, um die maximale Herzfrequenz zu erreichen. Wenn du deine maximale Herzfrequenz erreichst, werden alle Körpersysteme durch Stress herausgefordert, und dies ist ein wesentlicher Faktor für die Verbesserung der Anpassung (4).
Muskelausdauer
Der Aufbau von Muskelausdauer hilft, die Gesamtkörperkraft zu steigern. Außerdem verbessert sich die Körperhaltung und das Verletzungsrisiko sinkt. Mehr Wiederholungen auszuführen oder eine Muskelgruppe länger zu aktivieren, ist das primäre Ziel des Muskelausdauertrainings. Muskelausdauer gilt als vorteilhaft für die Erhaltung der Gelenkgesundheit.
Einige Übungen für Muskelausdauer, die du ausprobieren kannst, sind Farmers Walk, Loaded Carries, Wall Sits und Planks.
Flüssigkeitszufuhr
Du kannst nach Belieben nüchtern oder nach dem Essen trainieren. Aber Workouts ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr (5) sind extrem gefährlich. Um sich ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, sollten man jeden Tag die Hälfte Ihres Körpergewichts (in Pfund) Wasser trinken, jedoch in Unzen.
Dr. Andy Galpin gibt eine Gleichung an, die hilft, die Menge an Wasser zu bestimmen, die man pro Tag trinken sollten:
Körpergewicht (in Pfund) / 30 = Unzen pro 15 Minuten Training
Gerade bei hohen Temperaturen oder langen Trainingseinheiten ist nicht nur Wasser notwendig. Elektrolyte sind unerlässlich, wenn wir länger als 60 Minuten trainieren oder wir aufgrund von Temperatur, Intensität oder Trainingsdauer stark schwitzen.
Kälte- und Hitzeeinwirkung
Ein Eisbad kurz nach einer Hypertrophie-Sitzung kann tödlich sein. Das solltest du nicht tun. Warte nach der Hypertrophiesitzung mindestens 4 Stunden, bevor du ins Eisbad gehst.
20 Minuten in die Sauna zu gehen, gilt als vorteilhaft für die Hypertrophie. Man sollte dies direkt nach dem Hypertrophietraining tun. Die beste Temperatur für die Sauna ist 180F-220F oder 82-104C. Aber eine Sauna sollte kein Ersatz für Bewegung sein. Sorge vor dem Betreten der Sauna und nach dem Auszug für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Einige grundlegende Ergänzungen während des Kraft-, Hypertrophie- und Ausdauertrainings
Hilfreiche Nahrungsergänzungsmittel für das Training:
Natriumbicarbonat
Es fördert den alkalischen Zustand des Körpers und verlängert somit die Zeit für das Fortschreiten der Müdigkeit. Es wird empfohlen, zunächst einen halben Teelöffel Natriumbikarbonat einzunehmen, bevor Sie mit dem Training beginnen, etwa 20 bis 60 Minuten vorher.
Beta alanin
Es verzögert die Säureansammlung im Körper und wirkt als Ermüdungsblocker.
Kreatin-Monohydrat
Kreatin (6) ist natürlicherweise in den Muskeln vorhanden, um ihnen zu helfen, die erforderliche Energie während eines hochintensiven Trainings zu produzieren. Es erhöht die Produktion von ATP in Ihrem Körper, und wenn die ATP-Produktion zunimmt, wird die Leistung des Körpers während des Trainings verbessert. Kreatin wirkt sich auch positiv auf viele zelluläre Prozesse aus, um Muskelmasse, Kraft und Erholung zu verbessern. Daher gilt es als Top-Ergänzung für Kraft-, Hypertrophie- und Ausdauertraining.
Endeffekt
Ohne Balance kann kein Fitnessziel erreicht werden. Um die Kraft-, Hypertrophie- und Ausdauerziele zu erreichen, muss man das maximale Training, das der Körper leisten kann, und die Trainingsanforderungen in Einklang bringen. Halte dich hydriert, ernähre dich gesund, verwende nützliche Nahrungsergänzungsmittel und gib deinem Körper Zeit, sich vom Trainingsstress zu erholen. Indem du all diese Parameter berücksichtigst und ausbalancierst, wirst du in der Lage sein, einen perfekt fitten Körper zu bekommen, ohne zu leiden!