Kreatin 101: Vorteile, Gebrauch und Nebenwirkungen
Was ist Kreatin Und was sind seine Vorteile: einer der am meisten erforschten und verwendeten Ergänzungen auf dem Markt
Viele Studien zeigen, dass Kreatin die Muskelmasse, Stärke und insbesondere die Trainingsleistung erhöhen kann. (1) Darüber hinaus bietet Kreatin eine Reihe weiterer Vorteile für Ihre Gesundheit, z. B. den Schutz vor neurologischen Erkrankungen. (2) In der Vergangenheit glaubten einige Menschen, dass Kreatin unsicher war und einige Nebenwirkungen hatte, aber diese werden nicht durch Beweise gestützt. Wie heute haben keine klinischen Beweise einen negativen Einfluss, der Kreatin für Sportleistung oder gesundheitliche Vorteile verwendet hat. (3) Tatsächlich ist es eines der meist getesteten Ergänzungen der Welt und verfügt über ein hervorragendes Sicherheitsprofil. (4) In diesem Artikel erklären wir alles, was Sie über Kreatin wissen müssen.Was ist Kreatin
Kreatin ist eine Substanz, die auf natürliche Weise in unseren Muskelzellen vorkommt. Kreatin hilft Ihren Muskeln, Energie speziell unter Umständen wie schweres Heben oder hoher Intensitätsübungen zu produzieren. Mehrere Faktoren können die Kreatin-Läden Ihres Körpers beeinflussen, einschließlich Fleischaufnahme, Bewegung, Muskelmasse und Hormonspiegel (sowohl Männer als auch Frauen) wie Testosteron und IGF-1. (1) Rund 95% des Kreatin unseres Körpers werden in Muskeln in Form von Phosphokreatin gespeichert. Die anderen 5% finden sich in Ihren Nieren, Gehirn und Leber. (1) Beim Ergänzung erhöhen Sie Ihre Phosphokreatin -Geschäfte. Dies ist eine Form der gespeicherten Energie in den Zellen, die Ihrem Körper hilft, mehr ein energiegeladenes Molekül namens ATP zu produzieren. ATP kann als Energiewährung des Körpers bezeichnet werden. Wenn Sie mehr ATP haben, kann Ihr Körper während des Trainings besser abschneiden.5) Kreatin betrifft auch mehrere zelluläre Prozesse, die zu einer direkten erhöhten Muskelmasse, Stärke und Genesung führen. ((5)Wie Kreatin Arbeiten
Kreatin ist die perfekte Ergänzung für Ihre Ernährung und Ihre Leistung, da nicht nur, weil Ihrem Körper ATP produziert und speichert (Energie, die Ihr Körper am Tag verbraucht), sondern auch direkt in Ihre Körperschlüsselbiometrie, die die Muskelleistung und Ausdauer direkt erhöhen Kapazität. Vor allem, wenn Ihre Ernährung nicht viel oder null Fleisch, Kreatin und wahrscheinlich B12 enthält, ist Ihr gehen Ergänzungen für ein gesundes Leben.
Was Vorteile und Nutzung von Kreatin Die Wissenschaft hat bewiesen
- Erhöhen Sie die Arbeitskapazität: Ermöglicht mehr Gesamtarbeit oder Volumen in einer einzelnen Trainingseinheit, die ein Schlüsselfaktor für die Ausdauerkapazität und langfristige Muskelwachstumsroutinen darstellt (Routinen für langfristige Muskeln (6).
- Bessere Zellsignale: Dies unterstützt die Wiederherstellung durch Muskelreparatur und neues Muskelwachstum (7).
- Erhöhte anabolische Hormone: Wie IGF-1, nach der Einnahme von Kreatin (8).
- Erhöhte Zellhydratation:In der Vergangenheit sprachen einige Leute fälschlicherweise über die Wasserretention, da die Zelle mehr hydratisiert ist, sie helfen bei der Muskelleistung. (9).
- Reduzierter Proteinausfall: Indem Sie Ihrem Körper hilft, um abzubrechen, kann ein besseres Protein ein besseres Protein absorbieren.10).
- Niedrigere Myostatinspiegel: Erhöhte Spiegel des Proteins Myostatin haben gezeigt, dass sie neue Muskelwiederherstellung und -wachstum hemmt. Die Ergänzung mit Kreatin reduziert den Myostatinspiegel und verbessert die Muskelwiederherstellung und das Wachstum (Wachstum11).
Wer kann von Kreatin profitieren
Kreatin ist nicht nur für Männer, die Muskeln bauen möchten. Die Forschung unterstreicht zunehmend die Vorteile von Kreatin für Frauen, insbesondere wenn es darum geht, mageres Muskeln ohne Masse aufzubauen. Eine andere Studie (12) enthüllte das Die Kreatin -Supplementierung kann dazu beitragen, den mentalen Fokus und die Klarheit während eines Trainings zu unterstützen. Wie? durch Verbesserung der Sauerstoffaufnahme im Gehirn, Dies kann bei geistig herausfordernden Workouts oder alltäglichen Hektik sehr hilfreich sein.Ist Kreatin vegetarisch freundlich?
Während Kreatin in Fleisch vorkommt - ist die Aminosäure selbst vegetarisch/veganfreundlich. Tatsächlich möchten Vegetarier, die auf diätetische Kreatinquellen verzichten, möglicherweise in Betracht ziehen, die Ergänzung zu ihrer Routine hinzuzufügen
Das Verständnis des Kreatin-Stoffwechsels vor und nach der Menopause bringt wichtige Auswirkungen auf die Kreatin-Supplementierung für Leistung und Gesundheit bei Frauen. Aufgrund der hormonbedingten Veränderungen der Kreatinkinetik und der Resynthese-Supplementierung von Phosphokreatin kann während der Menstruation, Schwangerschaft, Postpartum, während und nach der Menopause, besonders wichtig sein. Die Kreatin-Supplementierung bei Frauen vor der Menopause scheint wirksam für die Verbesserung der Stärke und der Trainingsleistung zu sein. Frauen nach der Menopause können auch Vorteile bei der Größe und Funktion der Skelettmuskulatur haben, wenn sie hohe Kreatin-Dosen verbrauchen (0,3 g · kg-1 · d −1); und günstige Effekte auf Knochen in Kombination mit Widerstandstraining.Auswirkungen auf den Muskelgewinnkreatin sind sowohl für das kurze als auch für das langfristige Muskelwachstum wirksam (wirksam (13).
Kreatin hilft viele verschiedene Arten von Menschen, darunter sitzende Personen, ältere Erwachsene und Elite -Athleten (Athleten des Elite ()14). Eine 14-wöchige Studie bei älteren Erwachsenen kam zu dem Schluss, dass das Hinzufügen von Kreatin zu einem Gewichttrainingsprogramm die Muskelkraft in ihrem Unterkörper signifikant erhöhte und in ihrem täglichen Tag eine viel bessere Mobilität endet (täglich (täglich) (täglich (täglich) (täglich) (täglich (15). In einer 12-wöchigen Studie an Gewichthebern erhöhte Kreatin das Muskelwachstum 2 bis 3 Mal mehr als allein ohne Kreatin. Die Zunahme der Gesamtkörpermuskelmasse verdoppelte sich auch zusammen mit ihrem Ein-Rep-Maximum für den Bankdrücken, einem gemeinsamen Stärke-Benchmark (16). Eine große Überprüfung der beliebtesten Ergänzungsmittel ausgewählt Kreatin als die vorteilhafteste Ergänzung zum Hinzufügen von Muskelmasse (17).
Nicht nur Muskelngewinn, sondern auch Kraftgewinn wurden nachgewiesen
Auswirkungen auf die Stärke und die Bewegung. Kreatin hat gezeigt, dass die Leistung von Kraft, Kraft und hoher Intensität verbessert. Die zuvor erwähnte 12-wöchige Studie zeigte, dass das Hinzufügen von Kreatin zu einem Trainingsprogramm die Stärke um 8%erhöhte, die Gewichtheberleistung um 14%und ein maximaler REP-REP-Bench-Druck um bis zu 43%im Vergleich zum Training ohne Kreatinergänzung (Supplementierung (Kreatin) (Supplementierung (17). Erfahrene Stärkesportler, 28 Tage Ergänzung erhöhte Ausdauerleistung um 15% und die Bench-Press-Auftrieb um 6% (18). Kreatin hält auch Kraft- und Trainingsleistung bei und erhöht gleichzeitig die Muskelmasse während des Trainings mit hoher Intensität (19). Diese bemerkenswerten Verbesserungen, wie wir zu Beginn dieses Textes sprachen, werden hauptsächlich durch die erhöhte Kapazität Ihres Körpers zur Herstellung von ATP verursacht. Normalerweise wird ATP nach 8–10 Sekunden hochintensiven Aktivität erschöpft. Da Kreatinpräparate Ihnen jedoch helfen, mehr ATP zu produzieren und zu speichern, können Sie länger eine optimale Leistung aufrechterhalten. (20)
Sicherheits- und Nebenwirkungen Kreatin ist eines der am besten erforschten Ergänzungsmittel, und Studien mit bis zu vier Jahren zeigen keine negativen Effekte (keine negativen Auswirkungen (21).
Eine der umfassendsten Studien, die jemals durchgeführt wurden, um einen Nebeneffekt auf die Kreatinverwendung zu testen, maß mehr als 50 Blutmarker und beobachtete nach 21 Monaten der Ergänzung keine nachteiligen Auswirkungen (22). Es gibt auch keine Beweise dafür, dass Kreatin die Leber und die Nieren bei gesunden Menschen, die normale Dosen einnehmen, schadet. Diejenigen mit bereits bestehenden Problemen mit Leber- oder Nierenproblemen sollten sich vor der Ergänzung mit einem Arzt beraten (23).
Kreatin-Elektrolyt Die Supplementation verbessert die wiederholte Sprint -Radsportleistung: Eine doppelblinde randomisierte Kontrollstudie
Die Auswirkungen von Kreatin-Elektrolyt gegen Kreatinmonohydrat auf die anaerobe Macht bei Athleten der NCAA-Division II.
Für die Kreatin-Elektrolyt-Gruppe fanden sie im Vergleich zur Kreatin-Monohydratgruppe eine signifikant stärkere Verbesserung der anaeroben Leistung (hauptsächlich Festigkeitstests). Zusammengenommen deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass eine anhaltende Supplementierung mit einem Kreatin-Elektrolytmaterial eine größere Wirkung als die Ergänzung mit Kreatinmonohydrat allein erzielen kann. Studien wie diese sind das, was das Goprimalteam ihre Produktentwicklung basieren, und dies ist der Grund, warum wir uns entwickelt haben Hydraforce, Ein leistungsstarkes funktionelles Getränk mit Kreatin, Elektrolyten und Vitaminen, das nicht nur Ihren Durst erobert, sondern auch den zusätzlichen Druck liefert, der bei irgendeiner Art von Training, Ausdauer, Stärke oder hoher Intensität erforderlich ist. Hydraforce ist ein Markenprodukt und eine Marke.