Verbeter uw squat en verminder uw ontstekingen

Op zoek naar manieren om je squat te verbeteren en ontstekingen te verminderen tijdens je training?

Hier vindt u de beste manieren om deze doelen te bereiken.
Of je nu onlangs met squats bent begonnen of deze oefening al jaren doet, je moet leren als je niet weet hoe je het op de juiste manier moet doen. Het perfectioneren van je squat is een manier om blessures of ontstekingen te voorkomen, die je prestaties kunnen beïnvloeden (1).

Wil je een aantal dagen niet kunnen trainen omdat je je squats niet goed kon doen en een ontsteking of blessure opliep?

Ik weet zeker dat je het niet leuk zou vinden! Als je wilt weten hoe je ontstekingen kunt voorkomen tijdens het squatten, lees dan verder.

Dus voordat je zware squats doet, moet je leren hoe je ze op de juiste manier kunt doen om de beste resultaten te krijgen en ontstekingen te voorkomen. In dit bericht vertellen we je wat onze atleten aanbevelen om zonder pijn te kunnen trainen. Blijf lezen om alles te leren wat je moet weten om je squats sterk te maken en tegelijkertijd ontstekingen op afstand te houden.

Heeft een ontsteking invloed op uw training?

Stel dat je benzine toevoegt aan de ene auto en water en benzine aan de andere. Zullen beide auto's dezelfde prestaties leveren? laro nee. De auto met benzine zal normaal rijden, terwijl de auto met benzine en water langzamer gaat rijden of zelfs niet rijdt omdat de motor hierdoor wordt aangetast.

Hetzelfde geldt voor je lichaam. Je moet gezond zijn om zware oefeningen zoals de squat te kunnen doen. Als u een ontsteking of een blessure heeft, zullen uw prestaties in gevaar komen. Als u traint met een ontsteking, zal de hersteltijd toenemen omdat u meer druk uitoefent op de reeds aangetaste weefsels en uw lichaam zijn middelen inzet om de genoemde ontsteking te verminderen.(2)

Als je een ontsteking hebt, is het beter om een korte pauze te nemen, maar ook aan herstelwerk te doen. Deze tijd is nodig om het lymfevocht uit het geïnfecteerde gebied te verwijderen. De spieren en vezels maken ook gebruik van deze tijd om te genezen en nieuwe gezonde weefsels te regenereren: hoe sneller te herstellen en te regenereren

Hoe ontstaat een ontsteking tijdens de squat?
Pijn is de trigger voor ontstekingen tijdens de squat. De meest getroffen gebieden en de redenen voor de ontsteking kunnen de volgende zijn:

knie pijn

Kniepijn (3) leidt tot ontsteking van de knie. Veel aandoeningen kunnen kniepijn veroorzaken die uiteindelijk tot ontstekingen zal leiden. De meest voorkomende oorzaken zijn

Artrose
Patelofemoraal
Iliotibiaal bandsyndroom (IT-band)
Bacteriële gewrichtsontsteking

Heup pijn.

Wat veroorzaakt heuppijn en hoe je van heuppijn af kunt komen bij het doen van squats.
Het diepe ‘knijpende’ gevoel aan de voor- en achterkant van de heup staat bekend als heupimpeachment. Het gebeurt meestal aan het einde van de squat.

Een andere heuppijn is femoroacetabulair impingement of FAI. Heuppijn tijdens de squat kan optreden als gevolg van slechte mobiliteit of stabiliteit in andere delen van het lichaam (4).

De heup heeft kogelgewrichten die flexibiliteit en stabiliteit van het hele lichaam vereisen om zijn functie uit te voeren zonder pijn te veroorzaken. Elke verkeerde behandeling kan heuppijn veroorzaken tijdens de squat.

De heupgewricht kan om veel redenen beschadigd raken, maar de beste manier om dit beschadigde weefsel te herstellen en pijn in de heup te voorkomen bij het squatten is door collageen te gebruiken met uw herstelprotocol.

Hoe kan ik mijn squat verbeteren en waarom doen mijn knieën pijn als ik squat?

Om je squat te verbeteren, moet je consistent zijn in je training en ook in je herstelprotocol. Het is niet iets magisch dat binnen een dag of twee zal gebeuren. Oefen de volgende tips om je squat te verbeteren:

Probeer verschillende squatposities (voetspreiding, hielen, staafpositie). Kies vervolgens de beste nadat je ze allemaal hebt geprobeerd.
Probeer verschillende posities van de balk uit om erachter te komen welke het beste voor u werkt.
Werk aan het verkrijgen van meer kernkracht. Steun uw kern, adem niet in en blaas uw borst niet uit, activeer uw kern door druk naar binnen en naar boven uit te oefenen.
Je bovenrug is de sleutel tot het stabiliseren van je squat op en neer, zorg ervoor dat je je schouderbladen activeert en een neutrale positie aanhoudt.

Maak je greep strakker om de stabiliteit en spanning te verbeteren, die essentieel zijn om je veilig en rechtop te houden tijdens de squat.
Versterkt de spieren rond de heup, gluteus minimus is essentieel omdat het meestal niet wordt geactiveerd bij het doen van squats, het is noodzakelijk om het eerder te activeren met oefeningen zoals Copenhagen Plank of iets dergelijks.
Versterk je quads met sleecrawls, incline squats of narrow squats.
Kniepijn kan worden veroorzaakt door een onbalans in uw kracht. Uw mobiliteit of kracht kan in sommige delen van uw lichaam schadelijk zijn, zelfs als uw algehele kracht of mobiliteit goed is.

Hoe kniepijn te verminderen: Bekijk dit wat een van onze beste atleten, Luka Djukic, je vertelt.

Versnelt ijs het herstelproces na een ontsteking?
Nee, ijs op het ontstoken gebied zal het herstelproces niet versnellen. Ontsteking is geen slechte zaak; Het is een reactie op een blessure die het lichaam het signaal geeft om snel te genezen. Zonder ontsteking kunnen witte bloedcellen (het beschermende schild van het lichaam) het getroffen gebied niet bereiken.

Als er ijs wordt gebruikt, wordt de weg van witte bloedcellen naar het gewonde gebied geblokkeerd. Hierdoor ontstaat er geen ontsteking, maar vertraagt ook het genezingsproces. Daarom is het het beste om geen ijs te gebruiken op het gezwollen of gewonde lichaamsdeel.

Is ontsteking slecht voor jou? Het antwoord is ja en nee. Het is een natuurlijk proces dat het lichaam gebruikt om te herstellen, maar het kan ook schadelijk zijn als het gaat om chronische ontsteking. Hoe je ontsteking kunt verminderen: Bekijk dit.

Hoe squats doen zonder pijn?
Om pijnvrije squats te doen, zorg ervoor dat je:

Controleer uw knie-ROM voordat u verschillende squatvariaties probeert. Om dit te bevestigen kunt u een kniegewrichtstest laten uitvoeren.
Uw knie moet het pad van de teen correct volgen en niet te veel varus- en valgusspanning hebben.
Wen eerst aan het squatten door de beweging te vertragen met tempo squats.
Probeer in eerste instantie een low bar of box squat om de kniestress te verminderen.

Is Omega 3 goed voor sportprestaties? Rol van Omega 3 bij het verbeteren van de squat.

De verbindingen van Omega 3 hebben sterke ontstekingsremmende eigenschappen (5) die helpen de ontsteking na een training te verminderen. De voordelen van omega 3 worden hieronder opgesomd:

Voorkom weefselafbraak om blessures tijdens de squat te voorkomen.
Verminder ontstekingen.
Verhoog de bloed- en zuurstoftoevoer naar de spieren.
Houdt de vertraagde spierpijn (DOMS) tegen.
Bevordert de eiwitsynthese om de microscopisch kleine scheurtjes op te vullen die in de spieren ontstaan als gevolg van het vaker hurken. Genezende tranen zijn essentieel om spieren sterker en groter te maken.

Conclusie
Stadilla, ja of nee... Altijd JA, maar daarvoor moet je weten hoe je omgaat met de gevolgen van het doen van squats. Ontstekingen kunnen optreden tijdens een squat, en in plaats van deze te vermijden, moet je de beste manieren vinden om deze te behandelen. Nu weet je hoe je je squat kunt verbeteren en ontstekingen kunt voorkomen. Als er een ontsteking optreedt, weet u al hoe u deze kunt behandelen. Je bent klaar om alles te geven tijdens squats!

Referenties