Lichaamsreconstructie
Het opnieuw samenstellen van het lichaam is een ongewoon en vrij kostbaar proces, waarbij spiermassa kan worden gewonnen en vet verloren kan gaan met hetzelfde dieet en dezelfde bewegingsinterventie.
Wanneer mensen zich bezighouden met diëten en trainingen, gebruiken ze vaak de uitdrukking 'Ik wil schoon worden' om te verwijzen naar een strategie waarbij ze spiermassa kunnen opbouwen zonder zich al te veel te bedekken, vooral in de buikstreek.
Het is een proces dat, hoewel het bij sommige personen op fysiologisch niveau kan plaatsvinden, niet normaal is; laten we niet vergeten dat dit tegengestelde doelstellingen zijn:
- Om vet te verliezen moeten we minder binnenkrijgen dan we verbruiken, waardoor een calorietekort ontstaat.
- Om spieren te krijgen moet er een calorieoverschot in onze voeding zitten. Dit is een zeer energetisch kostbaar proces, omdat, om weefsel op te bouwen, de spiereiwitsynthese moet worden gestimuleerd.
IN WELKE CONTEXT KAN HET GEMAKKELIJKER GEBEUREN?
Bij beginners in training, bij profielen met overgewicht of obesitas, of bij atleten die bedlegerig zijn of geïmmobiliseerd zijn vanwege een blessure of ziekte, die reageren met deze lichaamshercompositie wanneer ze terugkeren, dankzij wat bekend staat als "spiergeheugen".
Je zou kunnen zeggen dat dit type profiel lijdt aan anabole resistentie, dat wil zeggen dat hun spiereiwitsynthese naar beneden wordt gereguleerd en hun spiereiwitafbraak wordt opwaarts gereguleerd. Wanneer ze de juiste aanpak hebben met het juiste dieet en krachttraining, stimuleren ze de spiereiwitsynthese naar boven en reageert hun weefsel snel als het gaat om het creëren van spiermassa. Als ze een normaal caloriedieet volgen en zelfs als ze een tekort hebben, kunnen ze spiermassa opbouwen. en vet verliezen. Het is duidelijk dat de genetica in ieder geval veel te zeggen heeft.
HOE KAN EEN MEER GEAVANCEERDE SPORTER DE VERLANGDE LICHAAMSHERCOMPOSITIE BEREIKEN?
Ook gezonde en ervaren atleten kunnen dit bereiken. Gelijktijdig trainen is de meest effectieve manier om dit te bereiken, namelijk het combineren van kracht en aerobe uithoudingsvermogen. We moeten niet vergeten dat het een effectieve interventie zou zijn, ongeacht of de combinatie in dezelfde sessie wordt gegeven of dat er dubbel wordt getraind.
Eigenlijk kan het dieetgedeelte het meest gecompliceerde gedeelte zijn; het aanpassen van calorieën is niet eenvoudig, het is noodzakelijk om dit op te volgen, omdat het zelden de eerste keer het doel bereikt. Hoewel je zou kunnen zeggen dat het de bedoeling is om je aan een normaal caloriedieet te houden, met indien nodig een klein tekort. Laten we niet vergeten dat we tijdens trainingen moeten kunnen presteren, dus benadruk ik het woord "licht".
Op welke pijlers moeten we vertrouwen om dit proces te optimaliseren?
Hoge eiwitinname.
Stressbeheersing.
Voldoende rust vanwege de katabole omgeving veroorzaakt door een gebrek aan slaap.
MEER DAN INTERESSANTE SUPPLEMENTEN
- Creatine monohydraat kan helpen. Het helpt zowel de spiermassa te behouden als het vetoxidatieproces te optimaliseren, naast vele andere voordelen.
- Omega 3. EPA en DHA moduleren ontstekingen en spierregeneratie na training, een belangrijk proces voor het vergroten van de spiermassa. Bovendien lijkt het na intensieve trainingen de spierpijn te helpen verminderen.
- Houd rekening met vitamine D als we een vitamine D-tekort hebben of op hoge leeftijd zijn, omdat het kan helpen onze kracht en spiermassa te verbeteren.
- Whey-eiwit is ook een zeer interessant supplement als we via de voeding niet in onze behoeften voorzien.
WAT KAN GEBEUREN ALS WE PERIODEN VAN EXTREME DEFINITIE DOEN?
En als ik extreem zeg, bedoel ik de wedstrijdfitnessmodus waarin zeker definitie wordt bereikt met behoud van spiermassa.
Als we een zeer laag vetgehalte bereiken, onder de 9-10% bij mannen en 17-18% bij vrouwen, gebeurt het dat het lichaam in de alarmmodus gaat, omdat de energiereserves erg laag zijn.
Vervolgens zal worden gezocht naar een normaal caloriedieet of zelfs een dieet gericht op overschotten om uit deze extreme definitie te komen en volume te winnen. Het lichaam zal prioriteit geven aan de ophoping van vet om puur te overleven en wanneer het waarden bereikt die het als veilig beschouwt, zal het de spiermassa beginnen te vergroten.
Dat is de reden waarom een benadering van een overdreven calorietekort niet aan te raden is, noch duurzaam in de tijd, omdat het niet alleen onhoudbaar is, maar ook gevolgen heeft. Een gematigder en dus draaglijker tekort zal altijd meer aan te bevelen zijn.
AANBEVELINGEN ZODAT U HET KUNT BEREIKEN ZONDER DE HANDDOEK IN DE HAND TE WERPEN
Geniet van je training: kies een professional die je trainingen leidt, met de overbelasting die je nodig hebt en inzet van beide kanten. Het feit dat je altijd duidelijk bent over wat je moet doen, in plaats van te denken ‘laten we eens kijken wat ik vandaag train’, zal je helpen om veeleisender naar jezelf te zijn.
Geniet zeker van elke maaltijd: eten is een plezier, en nadenken over een saai dieet kan op de lange termijn erg moeilijk vol te houden zijn, dus het is noodzakelijk om smakelijke en gevarieerde menu's te hebben terwijl je de calorieën onder controle houdt.
Laat de rest niet over het hoofd. We weten dit allemaal, maar in de praktijk en met het tempo van het leven dat we leiden, als we ergens moeten bezuinigen, bezuinigen we uiteindelijk op de slaap en dit is gewoon geen optie. Denk aan de hormonale omgeving en de balans tussen honger en verzadiging; een goede rust heeft er veel mee te maken.
Bij proefpersonen die op zoek zijn naar die langverwachte hercompositie van het lichaam en dit moeilijker vinden dan anderen omdat ze niet over zulke bevoorrechte genetica beschikken, zou de aanbeveling zijn om een redelijk calorierijk dieet te volgen dat in de loop van de tijd aanhoudt, en door middel van progressieve overbelasting training te volgen. zal op de lange termijn ongetwijfeld meer spiermassa creëren en tegelijkertijd vet elimineren. Het enige wat we nog moeten doen is geduld in deze vergelijking meenemen.
Christina López
Voedingsdeskundige en personal trainer
