Krachttraining versus hypertrofietraining: de verschillen begrijpen

De correlatie tussen spiermassa en kracht

Als het gaat om het opbouwen van spieren en het vergroten van kracht, gebruiken veel mensen de termen 'krachttraining' en 'hypertrofietraining' vaak door elkaar. Maar zoals de bekende krachtcoach Andy Galpin uitlegt, zijn deze twee trainingsvormen eigenlijk heel verschillend en moeten ze met verschillende doelen voor ogen worden benaderd.

Volgens Galpin is krachttraining gericht op het vergroten van het vermogen van het zenuwstelsel om spiervezels te recruteren. Dit wordt gedaan door middel van oefeningen waarbij zware gewichten en weinig herhalingen betrokken zijn, zoals squats en deadlifts. Het doel van krachttraining is het verbeteren van de algehele kracht, kracht en explosiviteit. Aan de andere kant is hypertrofietraining gericht op het vergroten van de omvang van individuele spiervezels. Dit wordt gedaan door middel van oefeningen waarbij gematigde gewichten en hogere herhalingen betrokken zijn, zoals biceps curls en legpressen.

Dat is het doel van elk mechanisme

Het doel van hypertrofietraining is het verbeteren van de spieromvang en -definitie. Het is belangrijk op te merken dat hoewel krachttraining en hypertrofietraining verschillende doelen kunnen hebben, ze elkaar toch kunnen aanvullen. Het opnemen van zowel zware als lichte gewichten in uw trainingsroutine kan bijvoorbeeld helpen de spieromvang te vergroten en tegelijkertijd de kracht te verbeteren. Galpin benadrukt ook dat zowel kracht- als hypertrofietraining progressieve overbelasting vereisen, wat betekent dat het gewicht, de herhalingen of het volume van uw oefeningen in de loop van de tijd geleidelijk moet worden verhoogd om vooruitgang te blijven boeken.

 

Kracht vergroten zonder de spiermassa te vergroten: wat de wetenschap zegt

Veel mensen geloven dat de enige manier om kracht te vergroten is door ook de spiermassa te vergroten. Zoals krachtcoach Andy Galpin uitlegt, is dit echter niet noodzakelijk het geval. Het is mogelijk om de kracht te vergroten zonder noodzakelijkerwijs de spiermassa te vergroten.

Galpin stelt dat kracht in de eerste plaats een neurale aanpassing is, wat betekent dat het zenuwstelsel primair verantwoordelijk is voor het vergroten van de kracht. Het zenuwstelsel kan worden getraind om meer spiervezels te rekruteren en de spieractivatie te verbeteren, wat leidt tot meer kracht zonder noodzakelijkerwijs de spieromvang te vergroten.

Eén manier om dit te bereiken is door middel van neurale aanpassingstraining, waarbij lichtere gewichten en hogere herhalingen worden gebruikt. Dit type training richt zich op het verbeteren van het vermogen van het zenuwstelsel om spiervezels te recruteren, in plaats van het stimuleren van spiergroei.

Een andere manier om de kracht te vergroten zonder de spiermassa te vergroten, is door het gebruik van isometrische oefeningen. Isometrische oefeningen omvatten spiersamentrekkingen zonder enige zichtbare beweging. Ze zijn geweldig om de spieractivatie en -rekrutering te verbeteren.

Galpin benadrukt ook het belang van de juiste techniek als het gaat om het vergroten van kracht. Het verbeteren van de techniek kan leiden tot verhoogde spieractivatie en rekrutering, wat kan leiden tot meer kracht zonder noodzakelijkerwijs de spieromvang te vergroten.

Alpha-GPC en krachttraining

Alpha-GPC (alfa-glycerylfosforylcholine) is een verbinding die van nature in het lichaam voorkomt en ook verkrijgbaar is als voedingssupplement. Volgens sommige onderzoeken kan het voordelen hebben voor krachttraining.

Een manier waarop  Alpha-GPC  kan bijdragen aan krachttraining, is door de niveaus van acetylcholine in de hersenen te verhogen. Acetylcholine is een neurotransmitter die een rol speelt bij spiercontractie, en het verhogen van de niveaus kan leiden tot verbeterde spieractivatie en -rekrutering. Dit kan helpen om kracht, vermogen en explosiviteit te vergroten.

Een andere manier waarop Alpha-GPC krachttraining ten goede kan komen, is door de cognitieve functie te verbeteren. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het de focus en aandacht kan verbeteren, wat kan helpen de kwaliteit van trainingssessies te verbeteren en tot betere prestaties in de sportschool kan leiden.

Alpha-GPC kan ook potentieel hebben als een ergogene hulp, wat betekent dat het kan helpen om de fysieke prestaties te verbeteren. Sommige studies hebben aangetoond dat het de krachtoutput, spieruithoudingsvermogen en hersteltijd kan verbeteren.

Kortom, kracht is in de eerste plaats een neurale aanpassing en het is mogelijk om kracht te vergroten zonder noodzakelijkerwijs de spiermassa te vergroten. Technieken zoals neurale aanpassingstraining en isometrische oefeningen, en de juiste techniek, kunnen helpen de spieractivatie en -rekrutering te verbeteren, wat leidt tot meer kracht. 

Dit is waarom A-GPC een essentiële rol kan spelen bij het verbeteren van krachttraining.

Krachttraining en hypertrofietraining zijn twee verschillende trainingsvormen die met verschillende doelen in gedachten moeten worden benaderd. Door beide in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u de algehele kracht en spieromvang verbeteren.